Б. К. С. Айенгар - Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика

9. Прижмите верхнюю часть (внутреннюю точку) каждой лопатки к полу (фото 163–164). Расправьте кожу верхней части грудной клетки от ключиц к лопаткам и отрегулируйте положение спины так, чтобы правильно расположиться на одеяле (фото 165). Следите за тем, чтобы грудной и поясничный отделы позвоночника располагались равномерно с обеих сторон и ребра расширялись одинаково в обе стороны. Около девяноста девяти процентов людей не располагаются равномерно на обеих ягодицах, а переносят вес на одну из них. Расположите центр крестца на полу, чтобы ягодицы расслабились одинаково. Проведите линию между сосками, плавающими ребрами (фото 160–161) и тазовыми костями так, чтобы они располагались параллельно полу.

Фото 162

Фото 163

Фото 164

Фото 165

Фото 166

Фото 167

10. Держите стопы вместе и вытяните наружные края пяток (фото 160); затем позвольте стопам равномерно опуститься наружу (фото 166). Большие пальцы должны быть невесомыми и расслабленными (фото 167). Не следует с усилием опускать мизинцы ног на пол. Люди с тугоподвижными ногами могут расположить стопы даже на расстоянии метра друг от друга, так как это позволит им держать спину на полу (фото 168). Задние наружные углы коленей должны касаться пола. Если это не получается, подложите под них сложенное одеяло или подушку (фото 85). Если ноги не могут расслабиться, положите на бедра какой-нибудь предмет (весом 10–20 кг) (фото 169). Это снимет напряжение или жесткость в мышцах и поможет расслабить ноги.

Фото 168

Фото 169

11. Держите руки на некотором расстоянии от тела, так, чтобы угол в области подмышек составлял от пятнадцати до двадцати градусов. Согните руки в локтях, коснувшись верхушек плеч пальцами (фото 170). Вытяните трицепсы в задней части плеч и вытяните локти как можно дальше к стопам. Сохраняйте наружные края плеч и локтей на полу (фото 171). Не нарушайте положение локтей. Опустите предплечья. Вытяните кисти рук от запястий к суставам пальцев, ладони при этом обращены вверх (фото 172–173). Сохраняйте пальцы пассивными и расслабленными, тыльная сторона средних пальцев до первого сустава должна касаться пола (фото 174). Следите за тем, чтобы средняя линия, проведенная через центр рук, локтей, запястий и тыльные стороны кистей соприкасалась с полом. Если руки находятся близко к телу, а тело лежит неправильно, появляется ощущение тяжести в руках или мышцах задней части туловища – в таком случае вытяните руки на уровне плеч (фото 175). Когда вы лежите на полу, должно возникать такое ощущение, как будто вы приникли к Матери Земле.

Фото 170

Фото 171

Фото 172

Фото 173

Фото 174

Фото 175

12. Возможно, вы не будете осознавать напряжение, возникающее в ладонях, пальцах рук, ступнях и пальцах ног (фото 176–177). Будьте внимательны, если напряжения возникает, верните напряженные участки тела обратно в их правильное положение.

13. Прежде всего научитесь расслаблять заднюю часть тела от туловища до шеи, руки и ноги. Потом расслабьте переднюю часть тела от лобковой кости до горла, где скапливаются эмоциональные напряжения, а затем – область от шеи до макушки. Так учитесь расслаблять полностью все тело.

14. Испытайте ощущение не-существования, или пустоты, в подмышечных впадинах, во внутренних паховых впадинах, диафрагме, легких, спинных мышцах и брюшной полости. Тогда возникнет ощущение, что тело – это отброшенная палка. При правильном выполнении Шавасаны вы почувствуете, как будто голова стала меньше.

15. Научитесь успокаивать ткани вашего тела перед тем, как вы приступите к работе с умом. Грубое физическое тело (аннамайя коша) должно находиться под контролем, прежде чем садхака продолжит успокаивать более тонкие тела – ментальное (маномайя коша) и интеллектуальное (виджнянамайя коша).

16. Полное спокойствие тела – это первое необходимое условие, а также первый признак достижения духовного покоя. Не может быть освобождения ума до тех пор, пока не наступит состояние покоя во всех частях тела. Спокойствие тела приносит спокойствие уму.

17. Глаза . В Шавасане садхака обращает свой взгляд вовнутрь и смотрит внутрь себя. Такая интроспекция подготавливает его к Пратьяхаре, пятой из восьми ступеней Йоги, где чувства обращены внутрь и он начинает свое путешествие к источнику своего существования, Атме.

18. Глаза – это окна мозга. Каждый глаз имеет веки, которые действуют как ставни. Радужная оболочка, окружающая зрачок, служит автоматическим регулятором количества света, достигающего сетчатки. Радужная оболочка автоматически реагирует на интеллектуальное и эмоциональное состояние человека. Закрывая веки, он может прекратить доступ внешней информации и осознавать происходящее внутри. Если он закрывает веки слишком плотно, глаза сжимаются, и это вызывает появление цветовых, световых образов и теней, что отвлекает человека. Мягко опустите верхние веки к внутренним уголкам глаз. Это поможет расслабить кожу над глазами и создает пространство между бровями. Обращайтесь с глазами так же бережно, как с лепестками цветка. Поднимите брови настолько, чтобы устранить всякое напряжение кожи лба (фото 178).