Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес

Аппетит контролируется не количеством еды, а клетчаткой, плотностью нутриентов и калорийной плотностью. Очень полезно ориентировочно определять количество калорий на объем еды. Поскольку желудок может удерживать примерно один литр еды, предлагаю посмотреть на то, сколько калорий содержится в сытом желудке, наполненном определенной едой.

Предельно ясно, какая еда поможет вам чувствовать себя сытым при наименьшем потреблении калорий – фрукты и овощи. Зеленолистные овощи, свежие фрукты и бобовые снова взяли «золото», «серебро» и «бронзу». Все остальные даже близко не могут с ними сравниться.

Зеленолистные овощи содержат настолько мало калорий и настолько много питательных веществ и клетчатки, что чем больше вы будете их потреблять, тем больше килограммов вы будете терять. Один из моих секретов питательного превосходства и великолепного здоровья – правило «полкило-полкило». Суть правила в том, что необходимо съедать как минимум полкилограмма сырых овощей в день и столько же приготовленных на пару замороженных или не зеленолистных, но при этом богатых нутриентами овощей. Полкилограмма сырых и полкилограмма приготовленных – эта цель должна постоянно быть в вашей голове, когда вы готовите или едите. Для некоторых из нас это слишком амбициозная цель, но если идти к ней, вы обязательно добьетесь питательного баланса и результатов, к которым стремитесь. Чем больше овощей вы едите, тем сильнее худеете. Большое количество зеленолистных овощей – не только секрет осиной талии, но также гарантия вашей защиты от опасных для жизни заболеваний.

Соотношение калорий в распространенных продуктах

Представленные ниже показатели плотности нутриентов основаны на выявленных фитохимических веществах, антиоксидантной активности и общем содержании витаминов и минералов.

Наивысшая плотность нутриентов = 100 баллов

Самая низкая плотность нутриентов = 0 баллов

100Сырые темные зеленолистные овощи

Белокочанная капуста, листовая горчица, капуста листовая, листовая свекла, кресс-салат, шпинат, руккола

95Другие зеленолистные овощи

Ромен, китайская капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, спаржа, брокколи, стручковая фасоль, стручковый горошек, зеленый горошек

50Не зеленолистные, но богатые нутриентами овощи

Свекла, баклажаны, грибы, лук, редис, побеги бобов, желтый и красный перец, радиккио, цветная капуста, томаты, артишоки, сырая морковь

45Свежие фрукты

Клубника, черника, другие ягоды, сливы, апельсины, дыни, киви, яблоки, вишня, ананас, персики, груши, виноград, бананы

40Бобовые

Чечевица, фасоль, адзуки [4] , черные бобы, бобы Пинто, разделенный горох, бобы Эдамаме, бараний горох

30Сырые орехи и семена

Семена подсолнечника, семена тыквы, кунжут, семена льна, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, пекан, лесной орех

25Цветные крахмалсодержащие овощи

Мускатная и другая тыква, сладкий картофель, кукуруза, репа

20Цельнозерновые/белый картофель

Плющеный овес, ячмень, белый и коричневый рис, гречневая крупа, просо, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб, белый картофель

18Рыба

15Обезжиренные молочные продукты

15Яйца

15Дикое мясо и птица

8Жирные молочные продукты

6Красное мясо

6Рафинированные зерна (белая мука)

3Сыр

1Рафинированные масла

0Рафинированные сладости

Печенье, торты, конфеты, газировка

Одна из наиболее впечатляющих областей исследования за последние годы была связана с терапевтической ценностью крестоцветных овощей, которые включают разновидности капусты и другие овощи, например кормовую, листовую, полевую горчицу, рукколу, цветную капусту и китайскую капусту. Из всех продуктов питания крестоцветные овощи обладают самым мощным противораковым эффектом.

Большинство фитонутриентов функционируют в вашем организме в качестве антиоксидантов, а это значит, что они нейтрализуют свободные радикалы, делая их безвредными и снижая риск развития ракового заболевания.

Кроме того, фитонутриенты, содержащиеся в крестоцветных овощах, активируют в организме внутреннюю систему контроля антиоксидантов. Эти уникальные соединения циркулируют в теле на протяжении трех-пяти дней после поступления, обеспечивая защиту и стимулируя активность многочисленных систем организма, позволяя им функционировать более эффективно.

Овощи содержат высокие уровни каротиноидов и других питательных веществ, которые предотвращают возрастные заболевания. К примеру, основной причиной возрастной слепоты в Америке является дистрофия желтого пятна. Низкие уровни каротиноидов в желтом пятне сегодня считаются фактором риска, связанным с развитием макулярной дистрофии сетчатки. Если вы потребляете в пищу зеленолистные овощи по крайней мере пять раз в неделю, риск снижается более чем на 86 %. Лютеин и зеаксантин являются каротиноидами с мощными свойствами, способными противостоять заболеванию. Исследователи выявили, что у людей, у которых отмечался самый высокий уровень лютеина в крови, были самые здоровые кровеносные сосуды, которые были слегка поражены атеросклерозом или же вовсе не были им поражены.

Содержание лютеина и/или зеаксантина в продуктах питания (в мкг)

Уильям Харрис, доктор медицинских наук, провел анализ основных групп продуктов, который получил название «Меньше злаков, больше овощей», но при этом не определял фитохимическую активность. Доктор Харрис подробно объясняет, почему ранжирование и анализ продуктов питания по принципу отношения нутриентов к объему – традиционный метод диетологических учреждений – является обманчивым и противоречит здравому смыслу.

Люди перестают есть не в тот момент, когда съели определенное количество еды, а только тогда, когда они чувствуют сытость – в плане калорий и питательных веществ. Он сравнивает анализ шпината с разбавленным водой шпинатом (суп из шпината) и демонстрирует, каким образом масса (добавленная вода) не меняет количества получаемых нутриентов. Если мы анализируем питательные вещества по весу, мы ошибочно предполагаем, что шпинат с водой менее полезен.