Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес

1 жменя листовой свеклы: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать, или 140 г шпината

1 столовая ложка ароматизированного уксуса

½ столовой ложки несоленой приправы

1 зубчик чеснока, измельчить

1 чайная ложка сухого укропа

1 чайная ложка сухого базилика

черный перец по вкусу

Тушить капусту в течение 10 минут. Добавить листовую свеклу и тушить еще 10 минут до размягчения овощей. Переложить в миску. Смешать остальные ингредиенты и добавить к овощам. Если хотите, можно добавить 2–3 столовые ложки жидкости, которая осталась от тушения, для лучшей консистенции.

КАПУСТА С КРЕМОВЫМ СОУСОМ ИЗ КЕШЬЮ

4 порции

2 большие жмени капусты, удалить жесткие стебли и сердцевину

1 чашка сырых кешью

1 чашка соевого, конопляного или миндального молока

¼ чашки луковых хлопьев

1 столовая ложка несоленой приправы (по желанию)

Тушить капусту на протяжении 15 минут до размягчения овощей. Тем временем смешать кешью, молоко, луковые хлопья и приправу в кухонном комбайне до получения однородной консистенции.

Когда капуста будет готова, при помощи бумажных полотенец удалить избыточную жидкость, нарезать и смешать с соусом.

ФРИКАДЕЛЬКИ БЕЗ МЯСА

6 порций (18 фрикаделек)

1–2 столовые ложки воды или несоленый или слабосоленый овощной бульон

½ чашки нарезанного лука

3 зубчика чеснока, пожарить и размять

¼ чашки нарезанного сельдерея

2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

¼ чайной ложки сухого шалфея

1 чайная ложка сухого базилика

1 чайная ложка сухого орегано

1 ½ чашки приготовленной чечевицы или 425 г консервированной несоленой или малосоленой чечевицы, процедить и промыть

¼ чашки приготовленного коричневого риса

2–3 столовые ложки томатной пасты

1 столовая ложка арроурута или муки из цельной пшеницы

2 столовые ложки несоленой приправы

2 столовые ложки пищевых дрожжей

2 столовые ложки муки из пшеничной клейковины для получения более клейкой массы (по желанию)

свежий молотый черный перец по вкусу

Предварительно нагреть духовку до 180 °C. На сковородке разогреть 1 столовую ложку воды. Добавить лук и чеснок и пассеровать в течение 5 минут.

Добавить сельдерей, петрушку, шалфей, базилик и орегано. Тушить еще 5 минут, добавляя больше воды при необходимости, чтобы овощи не прилипали.

В большой миске смешать тушеные овощи с оставшимися ингредиентами и хорошо перемешать. Слегка потолочь при помощи толкушки для пюре. Мокрыми руками сформовать 2 столовые ложки смеси из чечевицы в шарики. Поместить шарики на слегка смазанный маслом пергамент для выпекания и запекать в течение 30 минут.

Примечание:подавать с вашим любимым несоленым или слабосоленым соусом.

ОВОЩНАЯ ЛАЗАНЬЯ БЕЗ МАКАРОН

8 порций

Для листов лазаньи:

2 больших баклажана, порезать по длине на куски толщиной 6 мм

3 маленьких кабачка, порезать по длине как можно тоньше

3 маленькие желтые тыквы, порезать по длине как можно тоньше

Для тофу «Рикотта»:

450 г мягкого тофу

1 небольшая луковица, порезать на четвертинки

4 зубчика чеснока, порезать пополам

½ чашки свежих листьев базилика

560 г твердого тофу, извлечь излишек воды и раскрошить

¼ чашки несоленой приправы

2 столовые ложки сухой итальянской приправы

1 чашка натертого немолочного сыра, аналогичного моцарелле

Для овощей:

2 головки брокколи, крупно нарезать

4 чашки нарезанной смеси свежих грибов (шиитаке, шампиньоны «Кремини», вешенки)

4 средних сладких перца (красный, желтый и/или оранжевый), удалить семена и нарезать

200 г шпината

3 чашки несоленого или слабосоленого соуса для макарон, разделить нарезанный свежий базилик для украшения

Чтобы сделать листы для лазаньи, нужно предварительно нагреть духовку до 180 °C. Смазать противень небольшим количеством оливкового масла. Выложить баклажан, кабачок и желтую тыкву и запекать в течение 10 минут или до того момента, пока овощи не будут мягкими, но не полностью приготовленными. При необходимости можно делать в несколько заходов. Отставить в сторону.

Пока выпекаются листы для лазаньи, можно замешать тофу «Рикотта». Сделать из мягкого тофу пюре, смешать его с луком и чесноком в кухонном комбайне. Листья базилика крупно порубить в блендере. Переместить в средних размеров миску и смешать с раскрошенным твердым тофу. Добавить приправы и натертый сыр. Отставить в сторону.

Пассеровать брокколи, грибы, сладкие перцы и шпинат, не добавляя воду; томить на медленном огне в течение 5 минут до размягчения овощей.

Тонким слоем размазать соус для спагетти по противню. Выложить слоями куски баклажанов, тушеные овощи, куски желтой тыквы и тофу «Рикотта», а затем сверху намазать соусом для спагетти. Повторить слой, чтобы сверху был тофу «Рикотта».

Выложить оставшийся соус для спагетти сверху и выпекать при температуре 180 °C в течение 1 часа, не накрывая, пока лазанья не станет горячей и не начнет пузыриться. Украсить нарезанным базиликом.

ЛАВАШ, ФАРШИРОВАННЫЙ ЗЕЛЕНЫМИ ОВОЩАМИ

1 порция

несколько капустных листьев, листовая свекла или листовая горчица: жесткие стебли удалить

1 чайная ложка свежего лимонного сока

щепотка гранулированного чеснока

3 столовые ложки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти

1 столовая ложка пасты из сырого миндаля

1 столовая ложка уксуса

1 цельнозерновой лаваш

½ небольшой красной луковицы

1 нарезанный помидор

Тушить овощи примерно 15 минут до размягчения. Сбрызнуть лимонным соком и посыпать гранулированным чесноком. Оставить остывать.

Смешать соус для спагетти, миндальную пасту и уксус в кухонном комбайне до получения однородной массы. Выложить на лаваш овощи, красный лук и помидор. Сверху намазать заправкой.

ЛАВАШ С КРАСНЫМ ПЕРЦЕМ И ШАМПИНЬОНАМИ

4 порции

4 больших шампиньона, ножки отрезать

½ большой красной луковицы, тонко нарезать

4 цельнозерновых лаваша

2 чашки листьев рукколы

2 жареных сладких перца среднего размера, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм

Для спреда тахини:

¾ чашки сырой тахини

½ чашки воды

1 столовая ложка свежего лимонного сока

1–2 финика, извлечь косточку и нарезать

1 зубчик чеснока, нарезать

1 столовая ложка несоленой приправы