Эй Джей Джейкобс - До смерти здоров. Результат исследования основных идей о здоровом образе жизни

– Почему ты не попробуешь триатлон? – спрашивает Джули однажды вечером, когда мы отскребаем наши тарелки без бисфенола А.

– Не знаю, – говорю я. – По-моему, не самый здоровый вид спорта…

В начале проекта я думал о триатлоне, но отказался от этой идеи. Я даже посмотрел на YouTube несколько роликов, включая так называемое мотивационное видео. Бегуны, растянувшиеся посреди дороги и бьющиеся в конвульсиях. Женщина на каталке. Под капельницей. Такая мотивация не для меня. Когда я смотрю «Пилу-3», у меня не возникает желание оказаться прикованным цепями в подвале у социопата. Здесь то же самое.

Несмотря на то что над триатлоном витает дух общей физической подготовки, я не уверен, что троеборье максимально безопасно и полезно для здоровья. В 2006–2008 годах 14 человек умерли на дистанции от сердечного приступа или утонули. Триатлеты не щадят суставы. А ряд исследований показывает, что при чрезмерных физических нагрузках продолжительность жизни уменьшается. Или эти исследования были задуманы лентяями, которым нужны оправдания?

Но Джули настаивала.

– Не обязательно доводить себя до кровавой рвоты. Можно выбрать что-нибудь попроще.

Пожалуй, в ее словах есть смысл. На короткой дистанции у меня тоже будет нагрузка. Плюс я смогу рассказывать друзьям, что да, на моем счету триатлон. Это как чтение гафторы [183]на бар-мицве, когда мальчик становится мужчиной.

В Интернете я нашел сотни соревнований по триатлону на любой вкус. С 1902 года, когда во Франции впервые появился триатлон, троеборье превратилось в индустрию с оборотом 500 миллионов долларов в год. (Кстати, изначально триатлон включал в себя не плавание, а греблю, что суше и приятнее).

Да, есть прославленный триатлон Ironman: плавание (3,86 км), велосипед (180 км), бег (42,2 км). Но есть и варианты, которые потребуют от вас не больше усилий, чем пробежка по кварталу.

Джули права. Я могу выбрать что-нибудь по силам. Но что? Я тяготею к тому, что проводится в помещении: беговая дорожка, велотренажер, закрытый бассейн. Комфортный режим. Но, к сожалению, как мы знаем, заниматься на воздухе полезнее. Придется встретиться со стихией.

Я выбираю соревнования на Стейтен-Айленде через пару месяцев (5 июня). Все очень просто: велосипед (19,31 км), бег (4,83 км), плавание в открытой воде (0,4 км). Оксюморон: это умеренно экстремально. Мои консультанты постоянно напоминают, что «все хорошо в меру». Вот и триатлон у меня самый умеренный.

На следующий день я объявил Джули, друзьям и детям:

– Я участвую в триатлоне.

Я звоню Анне, подруге Джули, замечательной спортсменке, за плечами которой несколько триатлонов, рассказываю ей, что вступил в ряды триатлетов, и прошу у нее совета.

– У меня как-то был триатлон в начале июня, – говорит она. – Вода ледяная. Кошмар. Я даже плакала.

Не так уж умеренно.

Я читаю мальчикам басни Эзопа и проникаюсь симпатией к снискавшему незаслуженно дурную славу зайцу из истории про зайца и черепаху. (Плюс я поклонник лисы, которая назвала недоступный виноград кислым. Хороший рефрейминг, лиса.)

Но вернемся к зайцу. Длинноухий, кажется, кое-что понимал, и не только потому, что дневной сон полезен для здоровья.

У его метода есть свои достоинства, особенно если вы готовитесь к триатлону. То, что, в сущности, делал заяц, сейчас назвали бы интенсивной тренировкой. Вместо того чтобы бежать 45 минут с усилием 60 % от максимума, вы всего на 30 секунд развиваете максимальную скорость. Затем останавливаетесь и минуту отдыхаете. Затем снова бежите спринт. И так восемь раз. Длительность тренировки – 12 минут. Или меньше, если меньше отдыхать.

Потрясающая экономия времени. И появляется все больше доказательств, что интервальная тренировка столь же полезна, как и длительные умеренные нагрузки. Не только для спортсменов – для каждого, в том числе для людей с избыточной массой тела.

Цена вопроса – боль.

– Бесплатный сыр бывает только в мышеловке, – замечает Мартин Гибала, эксперт из Университета Макмастера.

Это как с пластырем. Что лучше: резко оторвать (сильная боль, но всего на мгновение) или медленно тянуть (боли меньше, но длится она дольше)?

Интервальная тренировка – двоюродная сестра силовой тренировки в медленном темпе Адама Цикермана. Но данных, подтверждающих ее эффективность, больше.

Возьмем одно из самых известных исследований. В 1996 году Идзуми Табата из японского Национального института физической культуры и спорта наблюдал за спортсменами, которые в течение 20 секунд крутили педали велотренажера с максимальной скоростью, а после этого 10 секунд отдыхали (четырехминутная тренировка четыре раза в неделю). К концу месяца они продемонстрировали фантастические изменения обмена веществ, более выраженные, чем у спортсменов, тренировавшихся в умеренном темпе (который не без иронии называют стабильным) по 45 минут.

В результате развивается выносливость, снижается уровень сахара в крови, увеличивается объем легких, уменьшается масса тела. Очевидно, интервальные тренировки влияют на мышцы и обмен веществ, увеличиваются общие энергозатраты. Идея интервальной тренировки носилась в воздухе не одно десятилетие, но за последние пару лет приобрела определенную популярность. (Тим Феррис пишет о ней в книге «Как работать по 4 часа в неделю».)

Сегодня Тони устроил мне интервальную тренировку. Мы выбрали велотренажер, потому что бегать с максимальной скоростью вредно для суставов.

Я то и дело наращивал скорость.

– А теперь как можно быстрее!

Тони рассказывал, что в некоторых тренажерных залах Лос-Анджелеса можно увидеть каменные лица, как у Бастера Китона. Это чтобы не было морщин.

Но мне сегодня пришлось гримасничать. И стонать. И закрывать глаза и трясти головой, как Стиви Уандер.

Интервальная тренировка – только раз в неделю. Во-первых, мне нужны данные длительных исследований, которые подтверждали бы, что интервальные тренировки так же эффективны (например, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний), как и обычные физические нагрузки. А во-вторых, меня укачивает.

Масса тела: 72 кг

Приседания (делаю, пока не устану): 100 (правда, с несколькими перерывами)

Доля органических фруктов и овощей: 60%

Дней, когда я использовал Freedom (блокирует доступ в Интернет, уменьшает стресс и улучшает концентрацию): 19

Дней, когда я перезагружал компьютер, чтобы отключить Freedom: 15

Большое достижение этого месяца – интервью с Джеком Лаланном. Ему девяносто шесть, и он все еще может ходить. Не тянуть семьдесят лодок, переплывая Лонг-Бич-Харбор, как он делал в свой семидесятый день рождения, но, по крайней мере, ходить.