Эй Джей Джейкобс - До смерти здоров. Результат исследования основных идей о здоровом образе жизни

В течение следующих двух недель я перепробовал не меньше двадцати средств. Среди них…

Храп сильнее всего, когда вы спите на спине. Язык, западая назад, препятствует поступлению воздуха в дыхательные пути. Лучше спать на боку. Одно из классических средств – прикрепить теннисный мячик к пижаме на спине.

Я не умею обращаться с иголкой, но знаю, как пользоваться скотчем, и приклеиваю к футболке мячик с символикой Открытого чемпионата США.

Проблема в том, что это не мешает мне спать на спине. Наверное, если бы я был принцессой из сказки про горошину под перинами, мне не позволили бы выйти замуж за принца. Мне слишком комфортно в некомфортных условиях.

Я заказал контурную полиуретановую подушку Brookstone за 70 долларов. Она приподнимает голову (подбородок при этом опущен), и дыхательные пути остаются открытыми.

Подушка немного помогает. Каждую ночь я делаю запись, которую прослушиваю утром. (В этом есть что-то пугающее. Чувствую себя, будто вторгаюсь в собственную частную жизнь.) Но Джули не лжет. Мой сон не назовешь бесшумным. Хорошие новости: я стал храпеть на 10 % меньше. Успех!

Выполняю комплекс упражнений для укрепления мышц языка и глотки (хотя доказательная база кажется весьма хлипкой). Вечером, сидя перед компьютером, я уделяю им десять минут: сначала попеременно вытягиваю губы трубочкой и растягиваю их в улыбке, затем вожу языком из стороны в сторону. Это замечает Джули.

– Что за сайты ты смотришь? – интересуется она.

Исследования настоящих, признанных ученых, в том числе одно, опубликованное в British Medical Journal, свидетельствуют, что игра на инструменте австралийских аборигенов укрепляет мышцы глотки и помогает бороться с храпом.

Я заказал себе диджериду. Инструмент мне прислали в узкой картонной коробке. Он коричневый в красную полоску.

Из инструкции я узнаю, что диджериду – самый древний духовой инструмент на Земле. Его делают из эвкалипта с выеденной термитами сердцевиной.

Чтобы понять, как извлекать из диджериду его тихий, протяжный гул, мне понадобился целый день. Это веселит детей: его звук смутно напоминает им о метеоризме. Для одной из своих знакомых я исполняю «С днем рожденья», и она делает вид, что ей нравится.

Это полоска, которую вы наклеиваете на нос, чтобы расширить ноздри. Я попробовал сегодня ночью.

– У тебя свирепый вид, – сказала Джули о моих раздувающихся ноздрях.

Но мне нравится дышать свободно. Я чувствую такой прилив сил! Боюсь, сегодня не смогу заснуть. Но – засыпаю. Слушаю запись. Да, я сопел, но гораздо меньше. Это успех!

Если я хочу совершенно избавиться от храпа, понадобятся более серьезные меры. Доктор Парк предлагает пройти обследование в Институте нарушений сна.

Когда я прихожу туда, техник ведет меня в комнату с голыми белыми стенами и кроватью. Цветные в этой спальне только провода, которые сорок пять минут присоединяют к моей голове, груди и ногам. Они желтые, зеленые, красные, фиолетовые, оранжевые, и я выгляжу как приговоренный к публичной казни.

Доктора отслеживают все: пульс, уровень кислорода в крови, мозговую активность и носовое дыхание. Я два часа ворочаюсь, прежде чем уснуть, потом просыпаюсь, чувствую себя отвратительно и со стыдом удаляюсь. Доктор Парк звонит через пару дней.

Оказывается, я несколько раз просыпался.

– Сколько? – спрашиваю я.

– Сто восемьдесят пять, – отвечает доктор.

Я не знаю, что сказать. На сто восемьдесят раз больше, чем я мог предположить.

Голос доктора Парка остается спокойным. На самом деле, рассказывает он, это не так плохо – пациенты с выраженным апноэ просыпаются сотни раз. Но у меня апноэ «средней тяжести».

В какой-то момент я не дышал сорок две секунды, что привело к падению уровня кислорода в крови. Тревожный знак, если не сказать больше. Синдром апноэ во сне – большая проблема. Среди возможных последствий – сердечно-сосудистые заболевания, усталость и ухудшение работы головного мозга.

Лучшее средство от апноэ – так называемый аппарат СИПАП (от CPAP, Continuous Positive Airway Pressure [186]). Вы надеваете маску с трубкой, через которую в носовую и ротовую полости под давлением подается воздух, и дыхательные пути остаются открытыми.

Я возвращаюсь в институт еще на одну ночь, на примерку. Мой сегодняшний техник, миниатюрная, но суровая Элисон, надевает маску мне на нос и включает компрессор. Я чувствую себя как золотистый ретривер, высунувший голову из окна машины. Значит, таким и должен быть сон?

– Вы к ней привыкнете, – заверяет меня Элисон и выключает свет.

Я ворочаюсь с боку на бок. Элисон возвращается.

– Не нужно так трепыхаться, – говорит она. – Нужно выбрать одно положение и лежать.

Узнаю эту интонацию. Так я говорю с близнецами, когда они бросаются пластилином.

Она забирает у меня воду и отодвигает мой iPhone, чтобы я не мог смотреть время.

Наконец я отключаюсь часа на три. Результаты приходят на следующий день: сработало. СИПАП действительно уменьшает храп. Мне нужен такой аппарат.

Но поможет ли комплект из подушек и наклеек на нос выиграть время, пока я закажу СИПАП-аппарат? Чтобы понять это, нужно еще одно обследование. Я обещаю вернуться.

Я смотрю Dr. Oz в те бесконечные минуты, когда чищу зубы. Мне говорят интересные вещи. Например, выражение «лечь спать» сбивает нас с толку. Оно звучит слишком пассивно. Чтобы заснуть, нужно работать. Планировать. Брать сон штурмом. Может быть, лучше «бросаться спать»?

Я обращаюсь к доктору Майклу Брюсу, сомнологу, автору книги Good Night [187]. Доктор многое может посоветовать: душ (кратковременное повышение температуры тела и последующее ее понижение сигнализируют мозгу, что пора спать), вишневый сок (он содержит мелатонин – вещество, которое регулирует сон), комендантский час (нужно отключать все телевизоры и компьютеры за час до сна) и – лучший способ – решение задачек для третьего класса.

Когда я пытаюсь уснуть, мой мозг обычно напоминает бегущего по двору и вопящего мальчишку, играющего в «полицейских и воров». Несколько лет назад я пытался считать овец, но это не помогает. Оксфордское исследование 2002 года показало, что, считая овец, мы оттягиваем начало сна. Это слишком скучное занятие, и оно не может отвлечь нас от мыслей о работе и семье.

Доктор Брюс посоветовал мне обратный счет через три единицы. Я попробовал. И всего через несколько секунд (400, 397, 394…) я почувствовал, как мой мозг переключается на нейтральную передачу.