Робин Чаткан - Жизнь кишечника. Борьба за бактерии

Не забывайте о полезных жирах:семечки, орехи, авокадо, мякоть тыквы, кокосовое и оливковое масла.

Всевозможные заправки:хумус, выжатые в оливковое масло соки лимона/лайма, тахини, сальса, песто, имбирный соус мисо, тамари.

Не знаете, с чего начать? Для каждого вечера грядущей недели выберите какую-нибудь тему, какую-нибудь особую кухню. Попробуйте средиземноморскую (основные ингредиенты: коричневый рис, чечевица и шпинат). Затем, например, мексиканскую: возьмите цыпленка гриль, черные бобы и сальсу из манго. Или азиатскую: тофу с непременным коричневым рисом, эдамаме, красным перцем и брокколи. Выберите любые обжаренные овощи и киноа с теплым соусом тахини. Подойдет все. Проявите фантазию.

Когда наступит время ужина, достаньте заготовленные компоненты – пусть каждый член семьи выберет то, что хочет. Кто-то любит острую пищу, кто-то – нет, кому-то нужны белки животного происхождения, а кто-то ест только растительные ингредиенты. Все довольны. И никаких рецептов.

Руководствуясь этими принципами, вы сможете в мгновение ока готовить прекрасно сбалансированные блюда со всеми необходимыми для микробиома ингредиентами. Вот вам пример такого блюда в качестве основы для вашей кулинарной фантазии.

2 больших блюда

Ингредиенты

• 1–2 стакана вареного коричневого риса или киноа

• 2–3 столовые ложки оливкового или кокосового масла

• 1 нарезанная тонкими колечками красная луковица

• 4 очищенные и тонко нарезанные моркови

• 3 тонко нарезанных стебля сельдерея

• 1 стакан обжаренной в карри цветной капусты

• 1 стакан нута

• 1 мелко нарезанный пучок браунколя без стебля

• 2 стакана молодого шпината

• 1 стакан томатов черри, разрезанных пополам

• 1/4 стакана сушеных резаных абрикосов (или изюма, сушеной клюквы или вишни)

• 1/4 стакана поджаренного и измельченного пекана

• 1 пучок нарезанной петрушки (примерно 1/2 стакана)

Заправка

• Кусочек очищенного и мелко нарезанного свежего имбиря

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

• 1 чайная ложка натурального меда

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца

• 1/4 стакана оливкового масла

Приготовление

Разогрейте предварительно отваренный коричневый рис. Разложите его в две миски. Растопите на среднем огне кокосовое масло, добавьте лук, морковь и сельдерей. Обжаривайте овощи в течение 3–4 минут до мягкости, пока они не подрумянятся. В последнюю очередь бросьте на сковороду цветную капусту и нут. Потом добавьте браунколь и примерно через минуту, когда он слегка обмякнет, снимите сковороду с плиты и добавьте шпинат и томаты. Выложите овощную смесь на рис. Добавьте сушеные абрикосы.

Для приготовления заправки смешайте имбирь, лимонный сок, мед, горчицу и хлопья красного перца. Очень медленно влейте в эту смесь оливковое масло, постоянно помешивая, чтобы образовалась эмульсия. Полейте ею овощи, слегка встряхните. Присыпьте сверху пеканом и петрушкой. Остатки заправки можно хранить в холодильнике до четырех дней.

Листья колларда (листовой капусты) очень полезны для кишечных бактерий. Используйте этот рецепт в качестве отправной точки для собственных экспериментов, руководствуясь принципами «Долой чистоту».

Ингредиенты

• Разные цветные овощи, мелко нарезанные или измельченные (капуста, морковь, свекла, хикама, красный и желтый сладкий перец, брокколи, побеги гороха, огурцы, авокадо, кабачки, незрелые кабачки или тыква)

• Зелень колларда

Начинка: хумус, песто, «сырный» спред из кешью, пюре из авокадо

По желанию: приготовленное киноа или коричневый рис

Приготовление

Нарежьте овощи, разложите их на разделочной доске или на тарелке. Вымойте и затем высушите листья колларда. Вырежьте черешки, переверните листья. Выложите начинку на середину листьев и слегка размажьте ее, а затем положите сверху приготовленную овощную смесь всех цветов радуги. Добавьте киноа для большей питательности и плотности. Загните края листьев, а затем скатайте их. Ешьте целиком или нарезайте.

Паста из цукини – удивительно вкусный заменитель обычных макарон. Она даст вам чувство сытости и никакого вздутия. Существует множество способов приготовить эту пасту, поэтому вам это никогда не наскучит. Секрет в соусе песто, который не содержит молочных продуктов. Песто следует приготовить накануне.

4–6 порций

Ингредиенты

• 4 цукини

• 2 стакана свежих листьев базилика

• 1/2 стакана грецких или кедровых орехов

• 1 крупно нарубленный зубчик чеснока

• 1/4–1/2 стакана оливкового масла (добавлять до получения нужной консистенции)

• 1/2 чайной ложки морской соли

• Молотый черный перец по вкусу

• 1 стакан нарезанных томатов черри

Приготовление

Для приготовления «спагетти» используйте нож или специальную насадку для кухонного комбайна.

Базилик, орехи и чеснок смешайте в чаше кухонного комбайна. Медленно вливайте оливковое масло. Образовавшаяся смесь должна оставаться достаточно жидкой. Добавьте соль и перец по вкусу. Выложите песто на цукини, а сверху – кусочки томатов. Оставшийся песто можно хранить в холодильнике в хорошо закрытом контейнере до четырех дней.

Кто не любит острый чили! А когда в нем присутствуют свежие полезные для микробиома ингредиенты, это блюдо становится просто хитом. Отварите фасоль заранее, а затем приступайте к приготовлению бодрящего и согревающего чили. Подавайте с обычным зеленым салатом или добавляйте в коричневый рис или в киноа для более сытного обеда или ужина.

8 порций

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1 мелко нарезанная луковица

• 1 чайная ложка сушеного орегано

• 1 чайная ложка молотого тмина

• 1 столовая ложка порошка чили

• 1/2 чайной ложки корицы

• 1 очищенный от семян и измельченный перец халапеньо

• 2–3 зубчика чеснока

• 2 маленьких нарезанных цукини

• 1 крупный очищенный от семян, измельченный красный или оранжевый перец

• 1 среднего размера клубень батата, нарезанный кубиками

• 2 стакана мелко нарезанных помидоров с соком

• 1 стакан воды

• 1 стакан овощного бульона (или больше – в зависимости от желаемой густоты)

• Одна баночка (примерно 200 мг) томатной пасты (лучше стеклянная, не металлическая)