Робин Чаткан - Жизнь кишечника. Борьба за бактерии

Переделайте уже известные рецепты так, чтобы их можно было хранить в банке.Только не смешивайте все ингредиенты, а распределите их в банке слоями.

Найдите идеи в рецептах других блюд.Паста из цукини с песто и томатами черри (см. далее) – хороший пример. Просто поместите песто на дно банки, а сверху – пасту из цукини и много помидоров. Чтобы это блюдо походило на салат, добавьте больше хрустящих овощей: моркови или красного перца.

Это новое слово в питательности и вкусе. Очень важно предварительно помять браунколь, добавив оливкового масла, после чего его будет легко соединить с сочным авокадо. Возможно, это станет вашей любимой закуской, столь полезной для микробиома.

6 порций

Ингредиенты

• 2–3 очищенных авокадо без косточки

• Свежевыжатый сок одного лайма

• 1/4 стакана измельченного красного лука

• 1/2 измельченного зубчика чеснока

• 1/2 очищенного от семян и измельченного перца халапеньо

• 2 столовые ложки измельченной свежей кинзы

• 1/4 чайной ложки молотого тмина

• Морская соль по вкусу

• 4–5 больших листьев браунколя без стеблей

• Несколько капель оливкового масла – для смягчения листьев браунколя

Приготовление

Разомните в миске и смешайте до консистенции пюре авокадо, сок лайма, лук, чеснок, халапеньо, кинзу, тмин и соль. Капните на листья капусты оливкового масла и слегка вотрите его. Затем поместите капусту в высокоскоростной блендер и измельчите. Вылейте образовавшуюся массу в гуакамоле. Подавайте к нарезанным хрустящим хикаме, моркови, красному перцу.

Так как артишок здесь главный компонент, вы получаете хорошую дозу инулина. Подавайте этот соус с хикамой или морковью.

2–4 порции

Ингредиенты

• 3/4 стакана сердцевин артишока (в идеале свежего)

• 1 стакан молодого шпината

• 1/2 стакана кедровых орешков

• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

• 1 зубчик чеснока

• 1 чайная ложка легкого мисо

• 1/4 стакана оливкового масла

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Поместите все ингредиенты (кроме оливкового масла) в чашу кухонного комбайна и смешайте. В процессе добавляйте оливковое масло. Смесь должна быть однородной. Добавьте соль и перец по вкусу.

Это отличная альтернатива обычным сырным спредам, а также вкусная добавка ко многим продуктам, в частности к радужным коллардовым голубцам и нутовым крекерам (см. далее).

Ингредиенты

• 11/2 стакана вымоченного кешью (вымачивайте в течение трех часов)

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

• 1 чайная ложка морской соли

• 1 чайная ложка легкого мисо (или 2 чайные ложки пищевых дрожжей)

• 1 чайная ложка лукового порошка

• 1–3 столовые ложки воды

Приготовление

Тщательно промойте вымоченный кешью. Поместите все ингредиенты (кроме воды) в кухонный комбайн и смешайте. По мере необходимости добавляйте воду. Консистенция спреда должна быть однородной и мягкой, как у сливочного сыра. Все просто!

Этот изысканный соус одновременно сладковатый и солоноватый на вкус. Используйте его для салатов и для овощных голубцов.

Ингредиенты

• 1/4 стакана тахини

• 2 столовые ложки рисового уксуса

• 2 чайные ложки кунжутного масла

• 1/4 стакана воды

• 1/4 стакана безглютенового тамари

• 1 столовая ложка кленового сиропа

• 1 столовая ложка свежемолотого имбиря

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца

Приготовление

Взбейте все ингредиенты до получения однородной массы. Добавляйте жидкости и приправы по желанию.

Эта заправка прекрасно сочетается со всеми зелеными салатами, которые могут быть приготовлены из ингредиентов, соответствующих принципам «Долой чистоту». Изучите основной рецепт, а затем экспериментируйте, добавляя измельченный лук-шалот или чеснок для придания дополнительного вкуса.

Ингредиенты

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 2 чайные ложки кленового сиропа

• 1 столовая ложка измельченной зелени (базилика, орегано, петрушки)

• 2 столовые ложки лимонной цедры

• 1/4 стакана оливкового масла

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Тщательно перемешайте лимонный сок, горчицу и кленовый сироп. Затем добавьте измельченные зелень и цедру (плюс лук-шалот или чеснок, если хотите поэкспериментировать). Потом медленно влейте оливковое масло, постоянно помешивая до получения однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте заправку на салат и хорошенько встряхните. Излишки заправки можно хранить в холодильнике до пяти дней.

Если после трудного дня вам не хочется тратить время на приготовление чего-нибудь вкусного и питательного, то воспользуйтесь простейшим рецептом: просто смешайте правильные ингредиенты – вот и все! Потребуется лишь купить и приготовить нужные продукты заранее (например, на выходных). На неделе еда будет ждать вас дома, а вам останется только соединить все компоненты. Такие блюда сгодятся на все случаи жизни. Они должны содержать цельные зерновые, белки, полезные жиры и много-много овощей. Просто добавьте в них изюминку в виде приправ и специй.

Вот несколько общих советов, как готовить такие вкусные и полезные блюда.

Чтобы блюдо было сбалансированным и действительно вкусным, выберите как минимум один ингредиент из каждой нижеперечисленной категории (бонусные баллы за акцент на овощи!).

Начните с листовой зелени, подойдут:шпинат, листовая капуста, брюссельская капуста, мангольд, горчица, руккола, китайская капуста, пророщенный горох, листовой салат.

Добавьте сколько угодно обжаренных на сковороде или гриле, вареных или тушеных овощей:морковь, перец, свекла, баклажан, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, проростки бобовых, зеленые бобы, грибы, кабачки, помидоры, нашинкованная капуста, лук, хикама.

Бросьте в тарелку немного зерновых или богатых крахмалом продуктов:киноа, коричневый рис, дикий рис, мускатная тыква, батат, соба (лапша из гречневой муки).

Теперь белки:нут, черные бобы, чечевица, лосось, тунец, курица гриль, эдамаме (соевые бобы), веджибургер, яйца вкрутую.