Холли Филлипс - Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Бессонница чаще встречается среди женщин, и независимо от того, острая она или хроническая, результат один: мы слишком мало или плохо спим и просыпаемся усталыми, вялыми, подавленными, капризными или с туманом в голове. В 2014 г. сотрудники Университета Виктории в Мельбурне (Австралия) обнаружили, что у женщин, сообщавших о «частых» трудностях со сном в 2000 г., более чем вдвое вырастал риск развития новой депрессии или тревоги в 2003, 2006 и 2009 гг. Более того, бессонница может привести к сонливости в течение дня, что повышает риск несчастного случая за рулем или в другой ситуации и снижает концентрацию, внимание, способность усваивать новый материал или вспоминать важную информацию.

Легкая форма бессонницы часто эффективно лечится изменением привычек, связанных с гигиеной сна, – например, тех, что описаны выше. При стойкой хронической бессоннице лучше обратиться к врачу, он порекомендует различные процедуры для психики и тела: когнитивно-поведенческую терапию, способную очистить ум от мыслей, вызывающих проблемы со сном; прогрессивную мышечную релаксацию, подразумевающую систематическое напряжение, а затем расслабление конкретных мышц (часто с головы до пят); самовнушение; упражнения на глубокое дыхание. Каждая из этих процедур дает физиологическое и психическое расслабление, что помогает подготовить организм ко сну. Некоторым людям полезно, когда время, проведенное в постели (не важно, спите вы или нет), ограничивается определенным количеством часов, чтобы перенастроить естественный ритм сна в организме.

Многие страдающие от бессонницы обращаются к патентованным снотворным, содержащим антигистамин, таким как, например, юнисом (доксиламин), бенадрил (димедрол) или тайленол PM (ацетаминофен и димедрол). Эти препараты, как правило, безопасны и оказывают седативный эффект. Они могут быть полезны для лечения одноразового сбоя биоритма (например, после смены часовых поясов), но не решают проблем со сном в долгосрочном плане.

Еще один хороший способ лечения хронической бессонницы или плохого сна предполагает использование природных помощников. Например, добавки, содержащие мелатонин (гормон, который производится эпифизом мозга и регулирует сон), при приеме в вечернее время помогают восстановить циркадные ритмы организма и вызвать чувство сонливости. Доза мелатонина в них варьируется от 0,2 до 20 мг; я рекомендую начать с небольшой дозы и увеличивать ее, когда вы чувствуете потребность в этом. Добавки магния и кальция оказывают успокаивающее действие на тело и ум, что тоже улучшает сон. Я часто употребляю порошок «Натурал калм» (Natural Calm) – просто добавляю воды и выпиваю. Он содержат кальций и магний, эти минералы способствуют снижению стресса и выработке успокаивающих нейромедиаторов в мозге – а такое сочетание эффектов готовит почву для более качественного сна. Также продается в форме добавки вещество 5-HTP – аминокислота, используемая организмом для производства серотонина, нейромедиатора, который успокаивает и улучшает сон.

Кроме того, расслабляют и навевают сонливость такие успокаивающие растительные добавки, как чаи из ромашки или валерианы (оба считаются безопасными). В числе других популярных (но плохо изученных) пероральных травяных препаратов – хмель, пассифлора, ямайский кизил, лимонный бальзам и сантеанин (от L-теанина, содержащегося в зеленом чае). А вот кава-кава – корень растения, иногда добавляемого в чай и прочие препараты для облегчения беспокойства или бессонницы, не полезен. Я рекомендую избегать его употребления, потому что оно может повлечь повреждение или даже отказ печени. В качестве альтернативы можно использовать благоприятные для сна ароматы лаванды, ромашки, иланг-иланга, жасмина, ванили – зажгите ароматизированную свечу, сбрызните подушку несколькими каплями эфирного масла или вотрите его (предварительно разбавив) в кожу на внутренней стороне запястий и висках. Доказано, что все эти запахи успокаивают, тем самым улучшая сон.

Следующая ступень в иерархии снотворных средств – препараты, выписываемые врачом: лунеста (эсзопиклон), соната (залеплон), амбиен (золпидем), розерем (рамелтеон) и сайленор (доксепин). Они, как правило, обладают кратким действием, что снижает вероятность «похмельного синдрома» на следующее утро. Большинство из них помогают заснуть, ускоряя этот процесс, а сайленор полезен людям, страдающим от ночных пробуждений. Считается, что эти препараты не вызывают привыкания, хотя психологическая зависимость все-таки нередко развивается. Я рекомендую употреблять их, только если не сработали иные меры.

Есть и другие лекарства от бессонницы, назначаемые врачом: бензодиазепины, миорелаксанты, антидепрессанты и пр. Бензодиазепины – например, ксанакс (алпразолам), ативан (лоразепам), клонопин (клоназепам), валиум (диазепам) и либриум (хлордиазепоксид) – дают седативный эффект и предназначены для лечения симптома сильной тревоги, а иногда и бессонницы – в последнем случае они наиболее полезны для того, чтобы уснуть (но не так хорошо помогают беспробудно спать до утра). Долго принимать их не стоит, поскольку может выработаться устойчивость или зависимость. Часто назначают от бессонницы и антидепрессанты старого поколения, такие как дезирел (тразодон), синекван или сайленор (доксепин) и элавил (амитриптилин), наряду с более новым ремероном (миртазапином), потому что они снимают боль и вызывают сонливость в качестве побочного эффекта. Также в этих целях применяются обезболивающие препараты: нейронтин (габапентин), габитрил (тиагабин) и лирика (прегабалин), умеряющие боль, особенно при невралгии. Иногда при бессоннице могут прописать миорелаксанты – сому (карисопродол), флексерил (циклобензаприн), но из-за опасности привыкания их редко рекомендуют в первую очередь.

На худой конец прибегают к антипсихотическим лекарствам, таким как сероквель (кветиапин) и зипрекса (оланзапин), из-за их сильного седативного действия. Недостатком является то, что у них довольно длинный список побочных эффектов, включая дневную сонливость, увеличение веса, аномальные сердечные ритмы и другие нежелательные симптомы. Раньше врачи прописывали от тревоги и бессонницы и барбитураты – фенобарбитал, пентобарбитал и секобарбитал, но те впали в немилость из-за склонности вызывать привыкание и абстинентный синдром или синдром отмены при резком прекращении их приема.

В зависимости от ваших личных обстоятельств рано или поздно ваш врач может предложить воспользоваться для лечения бессонницы одним из этих препаратов. Но будет ошибкой полагаться только на лекарства, пищевые добавки или релаксационную терапию. Каждое из этих средств будет работать эффективнее, если вы привыкнете соблюдать гигиену сна. В то же время не бойтесь сотрудничать с врачом и принимать лекарства, если это необходимо. Помните: цель – полноценный непрерывный сон в течение всей ночи и каждую ночь.