Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться

Подтверждение или опровержение ваших предположений – ключ к тому, чтобы изменить осмысление сна. Конечно, вы ни на что не годились, проспав всего четыре часа, но, возможно, потом всю неделю работали довольно хорошо и наверстали упущенное.

Определите среднюю продолжительность своего сна за ночь (разделите на семь общее количество часов сна); это исходный уровень, который мы собираемся повысить.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Сон не подчиняется никакому золотому правилу – все люди разные!

♦ Можно тренироваться, чтобы «лучше» спать – так же как тренируются, чтобы лучше играть в теннис.

♦ Журнал сна должен подтвердить или опровергнуть предположения о том, сколько времени вы в действительности спите. Это подготовит к позитивным изменениям.

Сон напоминает претенциозную гостиницу, где спальни отвечают самым взыскательным вкусам (нет, не того рода вкусам). В этой главе мы рассмотрим, как подготовить свое спальное место к тому, чтобы оно навевало сон.

Когда вы не можете уснуть, спальня превращается в место, наводящее ужас, вызывающее чувство одиночества и страха. Она подобна тюремной камере, но с красивыми занавесками.

Ваш разум и тело негативно реагируют на эту комнату, так как ключевая информация, ассоциируемая со сном и релаксацией, давно уничтожена. Необходимо обновить ассоциации, связывающие спальню с удовольствием, а не с кошмарами.

Мы изучили планировки отдельных проблемных спален, способствующих беспокойному сну, а также разработали замечательные стратегии, помогающие исправить положение.

Этот процесс является частью стимулирующей терапии, которая зарекомендовала себя как средство, укрепляющее связь между кроватью и сном.

Смысл в том, чтобы создать в своей спальне новые аллюзии, провоцирующие позитивную психическую и физическую реакцию; они навевают сон, а не заставляют в панике кричать: «Вызволите меня отсюда немедленно!»

Пожалуйста, обратите внимание: очень важно взять с собой на борт наши стратегии – независимо от того, считаете вы их эффективными или нет.

Куча мелочей сбалансирует массу отклонений в вашей жизни.

ОТКРЫТИЕ ДАНИЭЛЛЫ

Даниэлла уверяла, что может спать в любых обстоятельствах. Гроза? Нет проблем. Вечеринки? Легко. Все, что угодно. Девушка гордилась умением засыпать где угодно и когда угодно. Или, по крайней мере, она так говорила… до тех пока, пока не стала страдать от бессонницы.

Крепкий регулярный сон превратился в далекое воспоминание: она часами лежала без сна, уставившись в потолок. Однако саркастически хмыкала, когда кто-нибудь намекал, что нужно избавиться от громко тикающего будильника в спальне.

Долгие годы ей удавалось спать под громкие звуки хеви-металл в соседней комнате, где жил брат: определенно проблема была не в будильнике. Тем не менее, проведя очередную бессонную неделю, Даниэлла убрала будильник просто для того, чтобы посмотреть, что случится, – и была потрясена, увидев, как все изменилось.

Изменив уровень шума в спальне, она изменила свое восприятие комнаты – и почувствовала, что лучше контролирует ситуацию.

Даже если шум сам по себе не беспокоил Даниэллу, она изменила свой взгляд на комнату. Это подвигло на то, чтобы опробовать и другие стратегии, – и ее сон, как и отношение к нему, резко улучшился.

Не будучи в состоянии контролировать сон, вы должны принять решение – и изменить атмосферу, в которой спите. Вы сразу почувствуете, что стали владеть ситуацией.

После совершенных изменений интеллект-карта Даниэллы выглядела так:

Мелкие перемены, которые мы рекомендуем, будут способствовать серьезным трансформациям. Если изменить то, что мешает спать, ваше восприятие спальни, кровати и отдыха изменится коренным образом, что явно пойдет на пользу.

Сражение с хандрой в спальне

Спальня должна быть гостеприимной и спокойной. Разумеется, мы не знакомы с вашей личной ситуацией – возможно, вы с кем-то делите спальню или живете в однокомнатной квартире, где кровать – часть основной жилой зоны. Но это не имеет значения. Наши подсказки относятся к комнате любого типа.

Вы обязаны позаботиться о себе – и сделать спальное место по-настоящему расслабляющим. Хороший сон – жизненно необходимая составляющая здоровья.

Спальня должна быть предназначена только для сна и секса. (Одевание / раздевание рассматривается как дополнение к процессу сна.) Пока же, рискнем предположить, вы находитесь в спальне в состоянии напряжения и нервозности, что отнюдь не благоприятствует сну.

Заповеди вашей спальни

1. Станьте хозяином(кой) своей комнаты. Привнесите в нее что-то личное, сделав ее местом, где приятно проводить время. Повесьте фотографии и картины, провоцирующие счастливые воспоминания, расставьте любимые безделушки, декорируйте спальню покрывалами и шторами. Пусть она станет вашим личным пространством, а не просто пространством.

2. Покрасьте стены в нейтральные тона: белые, бледно-серые или кремовые. Также успокаивают голубой и зеленый цвета; было доказано, что эти оттенки дают ощущение хорошего самочувствия, тогда как яркие – красные, желтые и оранжевые – оказывают стимулирующее действие, будоражат чувства, что не годится, если вы пытаетесь уснуть.

3. Купите ароматизирующие вещества для комнаты, ладан или эфирные масла. Войдя в спальню и вдохнув легкий запах ромашки, лаванды, бергамота, жасмина, розы или сандала (они оказывают успокоительное действие), вы почувствуете, что расслабились.

4. Результаты большинства исследований говорят о том, что нужно менять постельное белье раз в две недели, чтобы оно не забивалось омертвевшей кожей и не пропитывалось потом, что способствует распространению разного рода насекомых и клещей, считающих вашу постель своим домом. (Нельзя есть в постели, иначе придется делиться куском с разными насекомыми.) Пахнущие свежестью простыни – простой способ сделать спальню уютной.

5. Освободите свою комнату от хлама. Уберите вещи и поставьте в коридор корзину для грязного белья. Чистое пространство приводит к очищению сознания. Даже если вы, кажется, привыкли к беспорядку, он будет оказывать негативное воздействие. Теряя вещи, перепрыгивая через мебель и загромождая спальню всякой ерундой, которой в ней не место, вы подвергаете себя опасности стресса – и раздражаетесь (или дышите зловонным воздухом).

6. Это может показаться кощунством, но избавьтесь от телевизора в комнате, где спите. Не относитесь к спальне, как к дополнению гостиной! Помните: эта комната предназначена только для приятного отдыха.