Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться

♦ Исключите посторонние шумы. Как бы вы ни привыкли к часам с кукушкой, их звук может усиливать шум: кукование в сочетании с тиканьем наручных часов на ночном столике и настенными дедушкиными часами в соседней комнате – это уже явный перебор! Поэтому избавьтесь от всего, от чего возможно. Как однажды поняла Даниэлла, избавить комнату от шума – простой способ почувствовать, что вы контролируете атмосферу, в которой спите.

♦ Подумайте о включении и отключении отопления и горячей воды. Если бойлер располагается рядом со спальней, он может начать шуметь среди ночи.

♦ Если супруг(а) храпит, зайдите в ближайшую аптеку и запаситесь лекарствами от храпа (выбор очень большой). Или, если он(а) лежит на спине, поверните его(ее) на бок – люди обычно громче храпят, лежа на спине.

♦ Подумайте о том, чтобы купить беруши. Звуки, которые вы должны слышать, все равно будут проникать (например, плач ребенка или звук вашего имени): мы запрограммированы улавливать эти звуки независимо от того, что происходит вокруг. Но обычные звуки приглушатся. Между тем у беруш есть обратная сторона: они усиливают звуки собственного организма, например, дыхания и глотания. Если вы считаете, что в этом причина бессонницы, попробуйте так называемые белые шумы.

♦ Белые шумы. Можно скачать приложения или купить специальное устройство, издающее нейтральный фоновый звук, затушевывающий все, что происходит ниже этого уровня. Ваши врожденные сенсоры улавливают любые шумы, воспринимаемые как сигнал опасности: голоса, грохот, громкие разговоры, но вы не услышите бесполезных отвлекающих звуков тихого разговора, телепередачи или негромкой музыки.

Не стоит слишком волноваться. Если вы живете рядом со скоростной железной дорогой, то в конце концов привыкнете к ней – и будете спать под шум проходящих поездов. Сознание научится воспринимать этот звук как фон, а не как опасность.

Лучше спать в холоде, а не в тепле. Не существует стандартной температуры, подходящей для всех, но на второй стадии сна температура тела естественным образом падает, чтобы организм продолжал функционировать во сне. Вы же не хотите резко поднять ее, ложась спать в душной комнате.

Отключите отопление

♦ Если вам холодно, достаньте толстое пуховое одеяло вместо того, чтобы повышать температуру в комнате.

♦ Купите грелку для горячей воды или теплые носки, чтобы держать ноги в тепле. Часто ноги мерзнут больше, чем остальные части тела, но всю комнату в этом случае отапливать не надо.

♦ Запаситесь пуховыми одеялами разной толщины и меняйте их в зависимости от сезона: тонкое одеяло или простыня летом, толстое – зимой.

♦ Одевайтесь в соответствии с температурой. Звучит банально, но часто мы не можем расстаться с тем, к чему привыкли, даже если знаем, что это неправильно.

♦ Открывайте окно, если хотите, чтобы по комнате циркулировал свежий воздух.

Журнал поведения в спальне

На следующей неделе, после того как совершите эти изменения (ничего не упустив!), начинайте вести дневник – и оцените, что произошло. Изменилась ли к лучшему продолжительность сна, мешал ли шум? Стала ли спальня более пригодной для сна? Чувствуете ли вы себя спокойнее, входя в нее? Надеемся, что вы ответите утвердительно: снижение уровня шума, затемнение спальни и содержание ее в чистоте точно улучшат ваш сон. Кроме того, осознание собственных мыслей действительно изменяет ситуацию к лучшему (например, покупаете маску для глаз или убираете телевизор из комнаты). Вы понимаете, что лучше контролируете себя, следовательно – двигаетесь вперед.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Обустроив спальню и создав тихую гавань, вы почувствуете, что лучше контролируете сон.

♦ Совершив уйму мелких изменений, вы добьетесь серьезной позитивной перемены.

♦ Спальня должна быть предназначена только для сна и секса! Изменение атмосферы в спальне восстановит соответствующие ассоциации.

С полной уверенностью можно сказать: все, что вы делаете (или не делаете) в течение дня, обостряет проблемы со сном. Многие моменты повседневной жизни можно адаптировать – или пожертвовать ими; это будет содействовать крепкому сну.

Звучит парадоксально, но если вы всерьез хотите решить проблемы со сном, придется изменить «повседневные» занятия таким образом, чтобы они согласовывались с «ночной жизнью». Мелочи – так же как подсказки и уловки для создания расслабляющей атмосферы в спальне – могут показаться незначительными, если рассматривать каждую в отдельности; но вместе они коренным образом улучшат ваш сон.

Возможно, обыкновение пить на ночь кофе, а потом до двух часов ночи сочинять электронные послания в постели не волнует тех, у кого нет проблем со сном, но, к сожалению, это определенно волнует вас. Отказ от «дурных привычек» (дурных, если речь идет о сне) может показаться очень скучным делом, но если это поможет нормальному сну, жертва будет не напрасной. Кроме того, эти ограничения не навсегда: как только сон вернется в нормальное русло, можно вернуть их в свою жизнь.

Кофеин

Кофеин является стимулятором, иными словами, ускоряет сердечный ритм, способствует выработке адреналина и понижает уровень мелатонина. Большинство знает, что кофеин присутствует в чае и кофе, но он также содержится в шоколаде и некоторых лекарствах – то есть вы можете даже не подозревать, что употребляете его.

Без паники, вам не придется вообще отказываться от кофеина: чашка или две с утра – не проблема, но нужно быть осторожнее вечером, так как в это время он помешает сну.

На некоторое время может показаться, что, отказавшись от этой привычки, вы стали себя хуже чувствовать.

Кофеин вызывает зависимость: часто после отказа от него возникают головные боли. Тем не менее не позволяйте себе свернуть с выбранного пути; скоро организм привыкнет к новому состоянию – и вы снова почувствуете себя отлично (особенно после того, как улучшится сон).

Прекратите употреблять кофеин за шесть часов до отхода ко сну. Организму необходимо время для расщепления, поэтому он будет воздействовать в течение нескольких часов после того, как вы ляжете спать. Попробуйте вместо этого пить травяные чаи или напитки, не содержащие кофеина.

Никотин

Никотин также оказывает стимулирующее действие и вызывает сильную зависимость. Он возбуждает нервную систему, ускоряет дыхательный и сердечный ритм, а также повышает кровяное давление – все это не позволит вам расслабиться и почувствовать сонливость. Проведенные исследования доказали, что заядлые курильщики засыпают дольше и спят меньше, чем те, кто никогда не курил.