Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться

Сделайте спальню зоной, свободной от телефона, планшета и компьютера. Если вы работаете или гуляете по Интернету, лежа в постели, эта комната будет у вас ассоциироваться с долгом, стрессом и возбуждением, а не с релаксацией и отдыхом. Наконец, если в доме есть домашние животные, не позволяйте им ложиться с вами в постель.

Основа крепкого ночного сна – удобная кровать, поэтому вызывает беспокойство тот факт, что многие с пренебрежением относятся к матрацам. Сейчас вы поймете, почему это важно. Никто не сообщает о том, что их срок годности истекает – и покупка матраца никогда не бывает столь приятным занятием, как уверяют рекламщики. Между тем спать на кишащем пылевыми клещами матраце, из которого торчат клочья мягкой аллергенной набивки, отнюдь не полезно – особенно если матрацу более десяти лет. Плохая кровать может укоротить ночной сон на целый час, а в кровати мы проводим треть жизни, поэтому покупка хорошего матраца очень важна для хорошего сна (и качества жизни). Он сделает ваш сон более продолжительным и крепким, поможет предотвратить боли в спине и связках. Подумайте об этом.

Покупка кровати

Пора покупать новую кровать, если:

♦ Вам неудобно спать (поразительно, как часто мы не обращаем на это внимания) или, проснувшись, вы ощущаете усталость и боль в спине.

♦ Присутствуют явные признаки того, что матрац изношен или продырявлен, например, провисание, комья или виднеющиеся пружины.

♦ Вы его перевернули, но спать все равно неудобно.

♦ Вы страдаете от кожной и дыхательной аллергии, а матрац старый. За десяток лет фекалии мерзких насекомых могут удвоить вес матраца – даже в чистейшей постели могут жить пылевые клещи.

♦ Если вам удобнее и приятнее спать в разных кроватях, например, в гостинице или у друзей.

Как покупать кровать:

♦ Спросите совета у торгового представителя. Он должен знать, что продает; по крайней мере, он знает больше, чем вы.

♦ Опробуйте матрац перед тем, как купить. Полежите на разных матрацах в демонстрационном зале, поменяйте положения, чтобы убедиться, что вам удобно. Попрыгайте на нем.

♦ Если вы делите постель с супругом(ой), постарайтесь сделать покупку сообща. Если вы резко различаетесь по комплекции, подумайте о том, чтобы купить матрац из двух отдельных частей (или сдвиньте вместе две односпальные кровати), тогда каждый из вас сможет выбрать подходящий для себя. Худощавым людям больше нравятся мягкие матрацы, тогда как полные предпочитают что-нибудь пожестче.

♦ Если вы страдаете от аллергии, поройтесь в Интернете, чтобы наверняка избежать всего, что способно ее спровоцировать, например, выберите пенный наполнитель вместо пера; убедитесь, что матрац изготовлен из натуральных материалов, чтобы не заводились пылевые клещи; проверьте, чтобы он не был опрыскан разными химическими веществами, способными вызвать раздражение на коже.

Свет запускает физическую реакцию на все, поэтому крайне важно, чтобы спальня была темной. В темноте мозг производит больше мелатонина, вызывая сонное состояние.

При свете выработка мелатонина сокращается – и мы не ощущаем усталости. Можно манипулировать с уровнем освещенности, чтобы обмануть свой организм, внушив ему, что наступила ночь, тогда как на самом деле светит солнце – и наоборот, что жизненно необходимо для тех, кто работает посменно, и тех, кто живет в странах, где бо́льшую часть дня либо светло, либо темно.

СИНИЙ ЦВЕТ ПРОТИВ КРАСНОГО

Искусственный свет обладает разной длиной волны, характерной для того или иного цвета, но большинство электронных устройств (компьютер, телефон, планшет и т. д.) и энергосберегающие лампы испускают волны синего цвета, которые – внимание! – особенно вредны ночью. Синий цвет подстегивает внимание, ускоряет реакцию, а также повышает настроение, что прекрасно, если вы хотите почувствовать себя бодрее, – но ужасно, если хотите уснуть. Любой свет прекращает секрецию мелатонина, но синий – самый опасный преступник. Это означает, что будильники и ночники с лампами, излучающими синий свет, не дадут вам заснуть, а пользование в постели телефоном и компьютером гарантирует как физическое, так и психическое возбуждение.

Волны красного света больше других способствуют ощущению естественной освещенности, поэтому постарайтесь вкрутить красные лампы всюду, где только возможно. Ночники с маленькими маломощными лампочками отлично создают спокойное настроение перед сном.

Примиритесь с темнотой

Замените обычные выключатели на те, что регулируют силу света, и перед тем, как лечь спать, приглушайте свет. Яркий свет затормаживает выделение мелатонина, тогда как приглушенный настраивает мозг таким образом, что ему кажется, будто на улице стемнело, значит, пора готовить организм ко сну.

♦ Купите будильник с красной подсветкой или тот, что гаснет после того, как вы установили время. Можно даже приобрести часы, которые начинают светиться, создавая впечатление, что светает – приятный и более естественный способ просыпаться.

♦ Перестаньте – хотя бы за час до отхода ко сну – смотреть на излучающие синий свет электронные устройства (компьютер или телефон); в этом случае естественным образом начнется секреция мелатонина.

♦ Потратьтесь на жалюзи или шторы, чтобы комната была полностью затемнена, или, чтобы сэкономить, купите черную бумагу или карту и приклейте на окна.

♦ Купите маску для глаз, чтобы свет не мешал спать.

♦ Днем выходите на свежий воздух или, по крайней мере, раздвигайте шторы. Естественное освещение стимулирует выработку гормона хорошего самочувствия – серотонина: вам станет легче, и вы забудете об усталости. Он также запустит суточный таймер – то есть, когда стемнеет, вам естественным образом захочется спать.

Вы можете проснуться на любой из пяти стадий сна (см. третью главу), но, как правило, чувствительность к шуму характерна для первых двух. Однако тело заранее готово разбудить вас (на любой стадии), как только повеет опасностью. Способность во сне следить за своей безопасностью и безопасностью семьи – специфическая черта человеческой природы. Каким бы заманчивым ни было это утверждение с точки зрения теории, с этим не так просто справиться, если вы переехали в дом рядом с круглосуточным караоке-баром. Но не сходите с ума, как Ван Гог! Можно предпринять упреждающие действия, которые снизят уровень шума в спальне.

Звукоизоляция в спальне

Кроме звукоизоляции потолка, пола и/или стен в буквальном смысле (что накладно и уменьшает пространство), существует множество простых способов добиться схожего результата: