Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться

Расслабляя напряженные мышцы, рекомендуется сказать вслух или про себя: «И отпусти» или «Отпускаю». Возможно, звучит смешно, но это очень важно: вы сознательно контролируете упражнение, а не просто расслабляете мышцы; это способствует концентрации на чувстве расслабления.

Когда вы проговариваете свои действия, у сознания нет другого выхода, кроме фокусировки на упражнении. Нет смысла напрягать руку – и продолжать думать о том, как вы не уснете.

Советы, которые мы приводим ниже, следует применять на любом этапе упражнения.

♦ Напрягайте мышцы как можно сильнее, не напрягаясь сами.

♦ Удерживайте напряженное состояние хотя бы в течение десяти секунд.

♦ Расслабляясь, скажите про себя или вслух: «Отпусти».

♦ Сконцентрируйтесь на том, как в момент расслабления ощущение напряжения оставляет ваши мышцы.

♦ Расслабляйте мышцы в течение 15–20 секунд, получая удовольствие от приятного ощущения.

Упражнение на релаксацию

♦ Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, напрягая живот; выдыхая, представьте, что напряжение и стресс, накопившиеся за день, уходят и навсегда прощаются с вами.

♦ Плотно сожмите кулаки и удерживайте в течение десяти секунд. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения и нарисуйте в воображении, как напрягаются мышцы. Скажите: «Отпусти» – и расслабьтесь.

♦ Сожмите бицепсы, подняв предплечья к плечам. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпускаю» – и расслабьтесь.

♦ Сожмите трицепсы (мышцы, расположенные с внутренней стороны плеча), вытянув руки прямо и не разгибая локти. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь.

♦ Напрягите мышцы лба, подняв брови так высоко, как только можете. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Вообразите, что мышцы лба стали мягкими – и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на лице. Крепко сожмите закрытые веки. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Напрягите челюсти, как можно шире открыв рот. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь, оставив губы и челюсти в спокойном состоянии.

♦ Когда вы упираетесь головой в подушку и лежите без движения, напрягаются шейные мышцы сзади. (Будьте очень осторожны, чтобы не получить растяжения.) Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Обычно эта область сильно напрягается, поэтому, при необходимости, повторите упражнение. Поднимите плечи к ушам и снова опустите. Как можно дальше отведите плечи назад. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. При необходимости повторите упражнение.

♦ Втяните живот. Удерживайте его в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь, мысленно представив, как теплая волна распространяется по животу.

♦ Выгните поясницу вверх. Удерживайте ее в таком положении, скажите «отпусти», потом расслабьтесь. (Пропустите этот этап, если страдаете от болей в спине.) Напрягите таз. Удерживайте его в таком положении, скажите «отпусти», потом расслабьтесь и вообразите, как напряжение вытекает из ягодичных мышц.

♦ Сожмите бедра вплоть до колен, также сожмите ягодицы. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Поднимите мыски ног к потолку напрягите икроножные мышцы (можно слегка согнуть колени, чтобы избежать судорог). На секунду зафиксируйте такое положение, затем расслабьтесь. Если в какой-то отдельной зоне еще чувствуется напряжение, повторите упражнение для этой мышцы.

♦ Вообразите, как волна релаксации растекается по всему телу, проникая в каждую группу мышц – вплоть до пальцев ног.

Тренировка зрительной фантазии

К этому упражнению вам, возможно, придется сначала привыкнуть. Оно предполагает применение техники визуализации для того, чтобы вы могли сфокусироваться на нейтральных образах, снизить степень возбудимости и почувствовать себя спокойнее – как в ментальном, так и в физическом плане. Визуализацию нужно тренировать, поэтому в первый раз не стоит заниматься ею, когда собираетесь лечь спать, в противном случае вас обеспокоит тот факт, что она не сработала мгновенно. Лучше тренируйтесь минут по десять в течение дня до тех пор, пока не будете совершенно уверены; затем задействуйте ее, когда начнете осваивать режим успокоения.

♦ Пойдите туда, где никто не побеспокоит. Сядьте или лягте.

♦ Закройте глаза и представьте, что находитесь в каком-то спокойном месте. Там, где можете ощутить полное расслабление: на залитом солнцем пустынном пляже, на озере, окруженном горами, в удобном кресле или рядом с любимым человеком.

♦ Чтобы добраться до этого места, нужно спуститься по лестнице из десяти ступеней. Вообразите, что вы стоите наверху лестницы и готовы сделать первый шаг вниз. Вы спокойны, расслаблены и с радостью ожидаете спуска.

♦ Представьте, как мягко ставите ногу на каждую ступень – словно они из теплого песка – и ощущаете, что все накопленное за день напряжение покидает вас по мере того, как ступени нисходят с 10 до 0.

♦ Дойдя до нуля, дайте себе команду и пойдите в это спокойное место. Оглядитесь вокруг, обратив внимание на оттенки цвета, прислушиваясь к звукам и воображая запахи и текстуру.

♦ Постарайтесь, по возможности, оживить картинку, обратив внимание на мелкие детали: что на вас надето? Может быть, вы идете босиком – проникает ли песок между пальцев? Припомните все, что вам нравится и внушает чувство безопасности: звук моря, ощущение солнца, ласкающего кожу, или особый аромат.

Как только это место и этот опыт укоренятся в памяти, где бы вы ни были и какой бы стресс ни переживали, всегда сможете мысленно вернуться туда – и ваше тело вспомнит чувство спокойствия.

Самоосознанность

Самоосознанность отличается от релаксации – это блестящая медитативная практика, фокусирующая мозг и тело на настоящем моменте: на том, что происходит вокруг, а не на том, что у вас в голове. Было доказано, что она позитивно влияет на эмоции, нервную систему, гормоны стресса, иммунную систему и… да-да, на сон.

Самоосознанность побуждает рассматривать свои мысли только как мысли, а эмоции – только как чувства. Если речь идет о бессоннице, она нейтрализует душевные страдания и панику, связанные с тем, что вы неспособны уснуть. Главное – контролировать свое сознание, а не позволять ему контролировать себя; тогда с точки зрения психики и вашего физического состояния вы окажетесь в более выгодном положении для того, чтобы заснуть.

Самоосознанность предполагает не осуждение и примирение. Не оценивая свой сон, а просто принимая вещи такими, какие они есть, вы почувствуете, как спадает напряжение – следовательно, поставите себя в более выгодное положение, когда решите лечь спать. Примиряясь с тем, что с вами происходит, можно принимать решения о дальнейших действиях; например, если вы не можете спать и не ощущаете усталости, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете сонливости. Зная, что недолгий, но крепкий сон часто приносит больше удовлетворения, чем продолжительный фрагментарный, вы прекратите тревожиться, если продолжите бодрствовать.