Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Обучение релаксации требует тренировки, но это изменит вашу жизнь.

♦ Обязательный режим успокоения ментально и физически подготовит вас ко сну.

♦ Если вы будете строго следить за тем, чтобы перед отбоем выделять время для себя, это окупится крепким сном.

Негативные мысли для сна – что криптонит для Супермена: они разрушают все. В этой главе мы расскажем, как изменить собственное осмысление сна, давая телу и сознанию время для отдыха.

Мы знаем, что причиной большинства проблем со сном являются стрессовые обстоятельства, имеющие большое значение для вашего сознания (не обязательно отрицательное) – будь то печальное событие в жизни или неправильная атмосфера спальни. Но надеемся на то, что когда проблемы исчезнут, режим вернется в нормальное русло. Когда сон начинает портиться, внимание может отвлечься от первоначальной проблемы – и сфокусироваться на этом; даже когда трудности остаются позади, проблемы со сном, увы, не исчезают.

В сознании доминируют тревожные мысли, что вызывает чувство неудовлетворения – и мешает спать.

Если вы плохо спите или страдаете от бессонницы, ваши жизненные перспективы резко отличаются от перспектив беззаботных сонь. Вы не только тревожитесь о сне, но пытаетесь предвосхитить и проконтролировать его, строите планы – словом, делаете его центром как дневной, так и ночной жизни. Негативные мысли окрашивают в черный цвет все вокруг: спальню, кровать, вечер, утро, работу, понижают вашу уверенность в себе и т. д. Вы ведете счет всему, что не ладится в жизни, полагая, что это последствия бессонницы, например: «Этого не случилось бы, если бы я не был таким(ой) усталым(ой)» или «Я бы справился(ась), если бы только мог(ла) поспать».

Постоянные думы о сне еще больше усугубляют положение. Вы непрерывно «пережевываете» то, о чем вообще не следует думать: оцениваете, достаточно ли спали, справитесь ли со своими дневными обязанностями, – и ломаете голову о том, как будете спать в будущем. Кроме того, концентрируетесь на симптомах, связанных с потерей сна, таких как усталость, раздражительность и плохое настроение. Организм реагирует соответствующим образом, начинает волноваться – и вы опять не спите. Происходит именно то, чего вы боялись.

СОФИ МУЧАЕТСЯ ОТ БЕССОННИЦЫ

У Софи не сложились отношения с партнером, она не знала, как от него избавиться. Ее друг Ричард был эмоционально привязан к ней – и дал понять, что ему трудно будет смириться с ее уходом. Долгие недели она была не в состоянии спать: лежала в постели и с тревогой думала о том, как и когда она уйдет и сможет ли это сделать.

На работе Софи чувствовала себя вялой. Не успела ответить на деловое предложение и сделала пару ошибок, что было совершенно не характерно. Все, что занимало ее мысли, – вопросы «что, если». «Что, если он потеряет голову, когда я уйду?», «Смогу ли я справиться с работой, если не сплю?». Она чувствовала себя одинокой и отстраненной. Девушка так устала и переутомилась, что не могла общаться с друзьями и начала избегать компаний. Не хотелось возвращаться домой, поэтому она проводила много времени в одиночестве, в кафе или барах.

По мнению Софи, если бы она нормально спала, то лучше справилась бы с тем, что происходит между ней и Ричардом, – поэтому беспокойство полностью переключилось на сон. По вечерам она начала пропускать по стаканчику, вернувшись домой, долго не ложилась спать и смотрела фильмы. Проблемы со сном, которые мучили Софи, обострялись все больше и больше – до тех пор, пока не пришлось оставить работу, так как она была совершенно истощена.

Через пару недель Ричарду и Софи стало ясно, что чем-то нужно пожертвовать. Разрыв был выматывающим, как они и ожидали, хотя оба осознали это правильным шагом. Но Софи по-прежнему не могла спать. У нее сбились биологические часы. Тот факт, что перемены в личной жизни не решили проблем со сном, обострял эмоциональную уязвимость. Теперь она проводила ночи, тревожась о том, сможет ли когда-нибудь снова нормально спать – и эти тревоги наталкивали на мысли о Ричарде и о том, верно ли она поступила.

Помните: не нужно думать о дыхании, просто дышите. Ведь вы не думаете о том, как бьется сердце, – а оно бьется. Не размышляете о том, как глотаете, – просто глотаете. Сон также вписывается в эту категорию: мы просто спим. Беспокойство о сне не только ухудшает его, но и способно спровоцировать негативные эмоциональные и физические ощущения и беспомощные поведенческие реакции.

Ваша миссия заключается в том, чтобы вновь обрести естественный ритм сна: сон должен быть непроизвольным; но это произойдет лишь тогда, когда вы примените на практике предложенные стратегии. Как только научитесь блокировать негативные мысли и прекратите винить сон в своих проблемах, почувствуете, что способны лучше справляться и с остальными жизненными трудностями.

В негативном восприятии сна можно выделить две категории:

1 Тревоги:сознательная сосредоточенность на тревожных мыслях. Тревоги – это преднамеренные негативные мысли, которые вы прокручиваете в голове и попусту тратите на них время. Когда тревоги трансформируются в вопросы «что, если?» («Что, если я опять не усну завтра ночью?»), вы неотвязно думаете о том, что, возможно, никогда не произойдет.

Тревоги о возможности неудачи запускают в организме ту же самую реакцию, как если бы это уже случилось; включается реакция борьбы или бегства, и становится еще меньше шансов уснуть. На самом деле вы совершаете то, чего опасались! Тревоги отнимают время и, как правило, закручиваются в спираль, то есть вопрос «Что, если я не усну сегодня ночью?» быстро превращается в мысль: «Что, если из-за переутомления я провалюсь на экзамене?»

2. Непроизвольные негативные мысли (ННМ):мысли, которые проносятся в голове, при этом вы их не осознаете или не замечаете.

ННМ, в отличие от тревог, не являются преднамеренными. Это поток оценок и интерпретаций, который проходит через ваше сознание, например: «Вероятно, я всегда плохо сплю». Они могут быть осознанными и преднамеренными, но нередко возникают автоматически: вы соглашаетесь с ними и воспринимаете как факт. С ними легко согласиться, поскольку выглядят они вполне правдоподобно (допустим, вы просто не помните, когда в последний раз спали «нормально»), но они всегда необоснованны и нереалистичны (за последние несколько недель вам все-таки удалось разок поспать, иначе вы не держались бы на ногах).