Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться

Пилотное исследование оценило полуторамесячный вариант программы самоосознанности, в которой принимали участие тридцать человек, страдавших от бессонницы. Половина участников сообщили, что общее время засыпания сократилось на 50 % или более; все, за исключением двух участников, по окончании курса лечения избавились от клинической бессонницы.

Осознанный сон

Выполняйте приведенные ниже упражнения в течение дня, при необходимости – перед отходом ко сну и когда просыпаетесь среди ночи.

1. Представьте, что вы стоите на берегу реки и смотрите на течение, свет; видите солнечные зайчики на воде.

2. Вы замечаете высокое дерево, склонившееся над водой, и видите, как с него, кружась, слетает лист; он опускается на воду, а потом его уносит вниз по течению.

3. Еще один лист падает, затем еще один.

4. Пока опадает следующий лист, положите на него одну из своих негативных мыслей, связанных со сном, не анализируя и не оценивая ее.

5. Положите свою мысль на лист и, когда он коснется воды, посмотрите, как он уплывает прочь.

6. Когда начнет падать следующий, сделайте то же самое: положите мысль на лист, посмотрите, как он ложится на воду и уплывает.

7. Почувствуйте, как вода очищает вас во сне, увлекая за собой все тревоги.

Это всего лишь примерный сценарий, вы вольны менять его. Смысл в том, чтобы выйти за пределы своего сознания – и перестать волноваться оттого, что не спите. Чтобы не завязнуть в своих мыслях, просто признайте их – и отпустите.

Интеллект-карта релаксации

Опробовав все приемы релаксации, заполните интеллект-карту, сосредоточившись на одном упражнении или на всех сразу. Как вы чувствовали себя до и после того? Будьте честны – если вы оцениваете упражнение как «полную ерунду» и потом не замечаете разницы, напишите об этом.

Нашли ли вы хотя бы одно из упражнений на релаксацию полезным? Было ли одинаковым его влияние на ваши мысли и тело? Мешали ли ваши комплексы по поводу того, правильно ли поступаете и не глупо ли выглядите, полностью отдаваться тому, чем занимаетесь? Заполняя интеллект-карту, вы должны были понять, что релаксация воздействует на все аспекты сна. Однако если упражнения показались не столь полезными, как вы ожидали, значит, что-то идет не так. Например, если в разделе «мысли» вы написали «полная бессмыслица», это должно было повлиять на поведение, физическое состояние и настроение.

Теперь можете принять решение, хотите ли еще раз попробовать это упражнение, стараясь при этом быть более восприимчивым(ой). Так же как не можете принудить себя ко сну, вы не можете заставить себя расслабиться. Нужно сделать выбор. Если вы не очень спокойный человек, эта техника потребует тренировки. Продолжайте выполнять упражнения: чем чаще будете делать, тем быстрее тело научится релаксации.

Вечерний режим успокоения (важная роль отводится здесь релаксации или самоосознанию) позволит лучше контролировать ситуацию. Вы создаете модель, которую организм распознает и инстинктивно начинает готовиться ко сну.

Режим успокоения

Придумайте ежедневную часовую подготовку для отхода ко сну. Проведите мозговой штурм и займитесь тем, что вам нравится и освобождает сознание от стресса. Ниже приводятся отдельные примеры, которыми можно воспользоваться:

♦ Чтение.Неважно, любите ли вы мрачные, кровавые истории или вульгарные любовные романы; чтение дает передышку мозгу, освобождая его от навязчивых тревог, и не дает заниматься множеством дел одновременно. Бейте тревогу, если вдруг поймете, что прочитали главу, не запомнив из нее ни единого слова, – невозможно сосредоточиться, если думаете о другом. Также перестаньте читать в постели. Если вы страдаете от бессонницы, кровать должна восприниматься только как место для сна и секса. Читайте в другом месте; тогда, нырнув под одеяло, тело и сознание будут ассоциировать этот процесс со сном.

♦ Примите ванну.Ванна – чудесный способ расслабиться. Есть что-то гедонистическое в том, что вы выделяете время для того, чтобы просто успокоиться. Кроме того, когда вы ступаете в горячую ванну, температура тела понижается – та же физическая реакция, что имеет место во время сна. В результате вы ощущаете усталость.

♦ Ароматерапия.Некоторые эфирные масла способствуют релаксации (ромашка, лаванда, бергамот, жасмин, роза и сандал). Добавьте несколько капель эфирного масла в ванну и сбрызните им подушку.

♦ Массаж.Попросите партнера(шу) слегка помассировать вам плечи или спину.

♦ Попробуйте заниматься йогой и медитацией.Найдите учебник или DVD-диск и сделайте попытку.

♦ Составьте плей-лист.Выберите мелодии, которые, как вам кажется, расслабляют, а не возбуждают вас.

♦ Пейте теплое молоко.Исследования показали, что теплое молоко напоминает нам о детстве и клонит ко сну. Впрочем, даже если вы не пили молока в детстве, в нем содержится триптофан, провоцирующий чувство усталости.

♦ Перекусите.Как мы говорили в предыдущей главе, если вы заморите червячка за час до отхода ко сну, это стимулирует секрецию триптофана, серотонина и мелатонина.

♦ Посмотрите телевизор.Постарайтесь посмотреть передачу, которая заканчивается в разумное время, – и будьте строги к себе, выключая телевизор после ее окончания. Если собираетесь лечь в постель в 11 часов, не начинайте смотреть триллер в 10. Вы не уснете, так как будете перевозбуждены. (Особенно возбуждает роскошный секс, но утром вы вряд ли поблагодарите себя за многосерийный марафон.)

Примите за правило не делать поздно вечером ничего, что могло бы возбудить: не ругайтесь по телефону с напарницей, не беритесь за новый рабочий проект (начните его с утра). Убедитесь, что перед расслаблением вы закончили основную работу по дому. Не имеет смысла испытать блаженную релаксацию – и начать драить полы.

Режим успокоения должен включать в себя, по крайней мере, один прием релаксации или технику самоосознания, о которых шла речь в начале этой главы. Вот пример:

Часовой режим успокоения (с целью отхода ко сну в 22.30)

♦ 21. 30Полчаса смотрю любимый комедийный сериал

♦ 22.00Начинаю наполнять ванну

♦ 22.00–22.10Приглушаю свет и практикую релаксацию – тренирую зрительную фантазию

♦ 22.10Погружаюсь в теплую ванну

♦ 22.00–22.30Пью что-нибудь теплое (травяной чай или, по старинке, теплое молоко)

Собственный режим может включать в себя то, что вам приятно, – и продолжаться столько времени, сколько хочется. Хотя мы рекомендуем часовой режим успокоения, но понимаем, что это не всегда выполнимо. Впрочем, когда вы пытаетесь разобраться со своим режимом сна, главное – убедиться в том, что можете уделить себе хотя бы чуть-чуть времени перед отбоем. Если каждый вечер вы посещаете бар, приходите домой в полпервого ночи, то в течение следующих двух недель просто уделяйте немного времени для релаксации. Или, если у вас семья, о которой надо заботиться, скажите близким, что берете тайм-аут, и попросите, чтобы не беспокоили. Займитесь релаксацией или минут пятнадцать почитайте книгу – все, что угодно, лишь бы сознательно переключиться. Уделяя время себе, вы измените свое отношение ко сну.