Шарлотта Марки - Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом

Время, проводимое перед телевизором и прочими экранными устройствами, связано с ожирением как прямо, так и косвенно. Просмотр телепрограмм нередко совмещен с поглощением каких-либо закусок. Получается «двойной удар»: снижение физической активности и увеличение потребления пищи (как правило, высококалорийной и непитательной), а это быстрый способ набора лишних килограммов. Еще печальнее то, что, как показывают исследования, люди не просто едят перед экраном, а едят широко рекламируемые – на том же самом экране – продукты! {96}

Ограничение «экранного времени» действительно повышает уровень физической активности. Вы можете установить личные или семейные правила, например не смотреть телевизор по утрам перед работой (учебой) или вечером перед сном, или же попробовать запретить еду перед телевизором (что, возможно, будет полезно не только для вас, но и для вашего дивана). Ограничение телепросмотра очень помогает выделить время на активные занятия. В одном из недавно опубликованных исследований, собравшем данные о 240 000 взрослых на протяжении восьми с половиной лет, установлено, что смертность выше среди тех, кто проводит больше всего времени перед телевизором. Если вы никак не можете оторваться от экрана, попробуйте хотя бы заниматься физкультурой перед ним.

Теперь, когда вы выключили телевизор, давайте поговорим о движении. Существует множество способов держать себя в форме и быть физически активным. Вы, наверное, заметили, что я использую понятия «физкультура» и «физическая активность» в одном и том же смысле. Ученые, сделавшие карьеру на изучении этой темы, наверняка обвинят меня в некорректности. С точки зрения науки понятие «физическая активность» означает любую… м-м-м… физическую активность. Любые движения, заставляющие ваши мышцы сокращаться, а сердце биться чуть быстрее, чем в покое, – это физическая активность. Вы можете в поте лица обрабатывать свой сад или гоняться за детьми. Возможно, вы испытываете усталость после уборки в доме или беготни по лестницам на работе. Все это считается физической активностью.

Напротив, термин «физкультура» обычно используется для обозначения более конкретной, целенаправленной физической активности, например занятий в спортзале. Вы можете начать регулярные занятия физкультурой, чтобы привести себя в форму или сбросить лишний вес. Если вы тренируетесь для забега или другого спортивного события, значит, вы занимаетесь физкультурой. Иными словами, всякая физкультура – это физическая активность, но не всякая физическая активность – это физкультура. Как правило, занятия физкультурой дают более интенсивную нагрузку, чем просто физическая активность. Блуждания по торговому центру или занятия сексом обычно считаются физической активностью, но вряд ли многие сочтут это физическими упражнениями. Но хотя эти понятия различаются, я намеренно смешиваю их в этой главе: я не хочу, чтобы вы воспринимали физкультуру как нечто запланированное и намеренное. Я хочу, чтобы вы просто старались быть как можно активнее, не важно как, когда и почему. Не имеет значения, как вы будете называть это, если вы стремитесь быть здоровым и похудеть. Хотя целенаправленные занятия физкультурой – весьма эффективный способ поддержания здорового веса, очень важно, чтобы вы были активными в повседневной жизни (то есть не сидели весь день на диване или в офисе). Иными словами, просто двигайтесь! Необходимо не просто поглощать энергию (в форме калорий), но и тратить ее в процессе регулярного движения {97}.

Итак, сколько времени вам нужно на физические упражнения? Я прекрасно понимаю, что в вашей жизни и так полно дел. Весьма возможно, у вас есть работа (а может быть, даже не одна). Или же вы учитесь. И почти наверняка у вас есть какая-то ответственность перед другими людьми, будь то дети, коллеги, друзья или пожилые родители. Выделение времени на занятия физкультурой часто воспринимают как роскошь, которую немногие могут себе позволить. Но что, если я скажу вам, что для тренировки достаточно всего лишь получаса? Это вам доступно?

Для того чтобы физические упражнения начали приносить реальную пользу здоровью, взрослому человеку нужно тратить на них 150 минут (два с половиной часа) в неделю {98}. Эти нагрузки должны сочетать в себе аэробные упражнения (быстрая ходьба, бег) с силовыми (поднятие тяжестей, приседания). Детям требуется примерно час физической активности в сутки. Это важно не только для поддержания здорового веса, но и для общего развития, в частности для укрепления растущего скелета. Мишель Обаме об этом известно, и ее кампания Let’s Move («Давайте двигаться») ставит своей целью именно это: обеспечить всем детям как минимум час физической активности в день {99}. Учитывая, что программа охватит 50 000 школ и спонсоры (в частности, Nike), вложили в нее 50 млн долларов, остается только надеяться, что современное поколение детей будет проводить в спортзалах больше времени, чем в медицинских кабинетах.

Чтобы набрать два с половиной часа физических упражнений в неделю, вам нужно заниматься пять раз в неделю по тридцать минут. Если сейчас вам кажется, что вы не можете или не хотите выделять на это столько времени, не переживайте – не нужно делать все и сразу. Здоровый подход к изменению режима физических нагрузок, как и здоровый подход к правильному питанию, должен быть постепенным, реалистичным и умеренным. Если у вас нет получаса пять раз в неделю, возможно, вы сможете найти полчаса один раз в неделю? Или сможете посещать часовые занятия по выходным? Любая физическая активность лучше, чем вообще никакой. Кроме того, весьма вероятно, что, начав с небольшого количества упражнений, вы со временем захотите сделать больше. Некоторые специалисты рекомендуют попробовать пять дней в неделю трижды в день совершать десятиминутные пешие прогулки {100}. Вы можете ходить пешком на работу, с детьми в парк и обратно, выгуливать собаку утром и вечером или выделить для пешей прогулки десять минут в обеденный перерыв. Хотя поначалу вам может показаться, что придется помнить о слишком большом количестве прогулок, но, взяв себя в руки, вы вполне можете набрать два с половиной часа в неделю, даже не почувствовав, что вы «занимаетесь физкультурой» {101}. Некоторые рекомендуют противоположный подход: «интенсивные напряженные тренировки» по двадцать минут три дня в неделю могут принести такую же пользу, как и упражнения большей длительности, но меньшей интенсивности {102}. Кроме того, ряд недавних исследований показывает, что четыре тренировки в неделю могут быть лучше, чем шесть, и что ваше тело сжигает калории более интенсивно, если получает нагрузку не каждый день {103}.