Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

3. Расположите стопы на ширине таза параллельно друг другу; ноги согнуты в коленях.

4. Положите руки на валик из одеяла на ширине плеч, пальцы должны быть обращены немного в стороны.

5. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку и удлинить боковые поверхности грудной клетки. Напрягите мышцы ног и рук, готовясь поднять корпус вверх.

6. Поднимите таз, затем оторвите от пола плечи и прогнитесь средней частью спины.

7. Упираясь в пол ступнями и ладонями, поднимите грудь так, чтобы голова легла на пол перед валиком из одеяла. Грудь поверните к стене, а голову запрокиньте назад.

8. Сделайте паузу, чтобы развести руки на ширину плеч. Втяните руки еще глубже в плечевые суставы и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.

9. Упираясь в пол ступнями и ладонями, вытолкните тело в полноценный прогиб. Копчик и лопатки должны служить опорой.

10. По желанию (не изображено на фото): оторвите пятки от пола, чтобы обеспечить более полную растяжку. Колени должны быть обращены строго вперед.

11. Зафиксируйте позу на несколько спокойных вдохов и выдохов, затем сделайте ногами несколько шагов вперед и опустите корпус вниз, прижимая подбородок к груди.

12. Сделайте паузу и подышите. Дайте телу время отреагировать на мощные стимулы этой позы.

Противопоказания и предостережения: такие же, как в предыдущем варианте.

1. Лягте спиной на гимнастический коврик.

2. Расположите стопы на ширине бедер параллельно друг другу; ноги согнуты в коленях.

3. Положите ладони под плечи, пальцы должны быть обращены немного в стороны.

4. Одним движением втяните руки в плечевые суставы и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.

5. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку и удлинить боковые поверхности грудной клетки.

6. Поднимите таз, затем оторвите от пола плечи и прогнитесь средней частью спины.

7. Упираясь в пол ступнями и ладонями, поднимите грудь так, чтобы голова легла на пол. Грудь поверните к кистям рук, а голову запрокиньте назад.

8. Сделайте паузу, чтобы развести руки на ширину плеч. Втяните руки еще глубже в плечевые суставы и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.

9. Упираясь ступнями и ладонями, вытолкните тело в полноценный прогиб. Копчик и лопатки должны служить опорой для подъема.

10. По желанию (не изображено на фото): оторвите пятки от пола, чтобы обеспечить более полную растяжку. Колени должны быть обращены строго вперед.

11. Зафиксируйте позу на несколько спокойных вдохов и выдохов, затем сделайте ногами несколько шагов вперед и опустите корпус вниз, прижимая подбородок к груди.

12. Сделайте паузу и подышите. Дайте телу время отреагировать на мощные стимулы этой позы.

Полезное действие:поза создает крутящее напряжение в передней части поясничных и боковых частях грудных и шейных позвонков, а также нагрузку на боковые поверхности бедренных костей, передние участки нижних ребер и плечевые кости; укрепляет мышцы живота.

Противопоказания:колостомия, паховая грыжа, грыжа передней брюшной стенки, грыжа межпозвоночного диска, спондилолистез.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, одеяло, подставка и (по желанию) подушка.

Предостережение.Во время скручивания позвоночник должен быть максимально растянут. Сильно упирайтесь плечами в пол, чтобы зафиксировать положение верхней части туловища, в то время как нижняя будет вращаться.

1. Постелите на коврик одеяло и лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы угол их сгиба в тазобедренных и коленных суставах составлял 90 градусов. Зажмите голенями подставку. При необходимости положите под голову подушку.

2. Руками разведите седалищные кости, продолжая сжимать голенями подставку. Потяните пальцы ног на себя и разведите их. Потянитесь копчиком вперед и напрягите мышцы живота.

3. На вдохе выпрямите грудь, затем выдохните и опустите ноги влево, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.

4. На вдохе верните ноги в центральное положение.

5. Выдохните, опустите ноги вправо, не отрывая плечи от пола.

6. Еще несколько раз поочередно опускайте ноги влево и вправо, дыша в ритме движений и следя за положением плеч.

7. Отдохните на спине, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Уберите подставку и глубоко подышите.

1. Постелите на коврик одеяло и лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вверх. Согните ноги и подтяните колени к груди. При необходимости положите под голову подушку.

2. Зажмите голенями подставку. Потяните пальцы ног на себя и разведите их. Поднимите стопы вверх, чтобы угол сгиба ног в коленных суставах был более 90 градусов.

3. Руками разведите седалищные кости, чтобы поясница немного прогнулась. Затем потянитесь копчиком вперед и напрягите мышцы живота.

4. На вдохе выпрямите грудь, затем выдохните и опустите ноги влево, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.

5. На вдохе верните ноги в центральное положение.

6. Выдохните, опустите ноги вправо, не отрывая плечи от пола.

7. Еще несколько раз поочередно опускайте ноги влево и вправо, дыша в ритме движений и следя за положением плеч. Постарайтесь максимально расслабить шею.

8. Выполнив несколько повторений, отдохните на спине, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Уберите подставку и глубоко подышите.

1. Постелите на коврик одеяло и лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вверх.