Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

4. Напрягите живот и потянитесь копчиком к пяткам, не опуская поясницу на коврик.

5. Стабилизировав таким образом таз, поднимите правую ногу вверх, накиньте на ступню ремень и возьмитесь за его концы обеими руками.

6. Постепенно выпрямите ногу, напрягая все ее мышцы; тянитесь пяткой к потолку, а пальцами – к себе. Одновременно сильно упирайтесь левой ногой в пол.

7. Выберите такой угол наклона правой ноги, чтобы можно было выпрямить ее в колене, и сделайте это за счет мышц бедра.

8. Если не получается выпрямить ногу или если она еще не образовала прямой угол с корпусом, выполняйте позу с согнутой левой ногой, поставив стопу на коврик. Это поможет стабилизировать положение таза. Постепенно задняя группа мышц бедер станет более эластичной.

9. Если левая нога осталась на полу, удлините ее, потянувшись пяткой от себя.

10. В любом случае сильно прижимайте седалищные кости к полу, что позволит правильно расположить таз и хорошо растянуть заднюю группу мышц бедер.

11. Главная задача – толкать правое бедро от верхней части туловища (благодаря чему сохраняется прогиб в пояснице), преодолевая сопротивление ремня, тянущего ногу вниз. Примечание: не пытайтесь силой подтянуть правую ногу к голове, иначе округлится поясница.

12. Во время выполнения описанных манипуляций обращайте внимание на любое чрезмерное напряжение, возникающее в разных частях тела, и избавьтесь от него. Особенно это касается живота, шеи и лица.

13. Когда будете готовы, опустите правую ногу на коврик и повторите для другой ноги.

1. Сядьте на край сложенного одеяла (или двух), вытянув ноги перед собой.

2. Руками отведите назад и разведите ягодицы и верхние части бедер. Это поможет переместить таз вперед. Оберните ремнем обе ступни и возьмитесь руками за его концы.

3. Напрягите мышцы ног и потянитесь стопами, направляя пальцы ног и колени строго вверх.

4. Напрягите мышцы живота и потянитесь позвоночником вверх от центра таза, особенно нижней частью, которая имеет склонность округляться.

5. Потяните ремень на себя, чтобы зафиксировать руки в плечевых суставах.

6. С каждым вдохом еще больше удлиняйте позвоночник, растягивайте мышцы ног и отводите плечи назад.

7. С каждым выдохом немного ослабляйте хват, не теряя правильного положения тела.

8. Постарайтесь равномерно потянуться боками, передней и задней сторонами корпуса.

9. Дышите ровно и прислушайтесь к своей внутренней неподвижности, контрастирующей с внешней динамикой.

10. Когда будете готовы, отпустите ремень и согните ноги в коленях.

Выполните описанные выше шаги 1–5.

6. С каждым вдохом еще больше удлиняйте позвоночник, растягивайте мышцы ног и отводите плечи назад.

7. С каждым выдохом наклоняйтесь вперед, сгибаясь в области таза и сохраняя на одной линии голову, плечи и спину. Наклоняясь все дальше, беритесь за ремень ближе к стопам.

8. Постарайтесь равномерно потянуться боками, передней и задней сторонами корпуса.

9. Дышите ровно и прислушайтесь к своей внутренней неподвижности, контрастирующей с внешней динамикой.

10. Когда будете готовы, отпустите ремень и согните ноги в коленях.

На фото ниже изображен полный вариант позы. Он рекомендуется для оказания профилактического стимулирующего действия на позвоночник, но только если тело достаточно гибкое для того, чтобы позу можно было выполнить без округления спины.

Рисунок 32. В пашчимоттанасане четко видно мышечное давление на бедренные кости (А, Б); сжатие практически прямого поясничного отдела позвоночника (В) противостоит компрессионным переломам, а взаимное расположение позвоночника и бедренных костей уравновешивает силы между ними (Г). Подвздошно-поясничная мышца (Д) в этой позе полностью расслаблена.

Полезное действие:поза расслабляет, дает организму возможность аккумулировать полезный эффект других поз.

Противопоказания:поздние сроки беременности.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, три одеяла и (по желанию) маска для глаз.

Предостережение.Войдя в позу, успокойтесь и расслабьтесь. В книге «Прояснение йоги» Б. К. С. Айенгар пишет: «Сохраняя неподвижность тела и разума в течение какого-то времени и находясь при этом в полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это осознанное расслабление освежает и наполняет новыми силами тело и разум. Но успокоить мысли гораздо сложнее, чем сохранять неподвижность тела. Вот почему эта на первый взгляд легкая поза на самом деле считается одной из самых сложных для освоения».

1. Найдите спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать.

2. Одно сложенное одеяло разместите там, где будет находиться грудной отдел позвоночника, чтобы поддержать его небольшой естественный прогиб. Второе одеяло сверните валиком и положите под колени. Третье одеяло сложите и постелите под голову и шею. Маска для глаз поможет расслабить мышцы лица и полностью отгородиться от внешних отвлекающих факторов.

3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Одеяло под грудным отделом позвоночника позволит полностью опустить плечи на пол.

4. Поверните бедра внутрь, чтобы расширить заднюю поверхность таза, затем расслабьте стопы и позвольте им принять комфортное положение.

5. Если чувствуете давление в нижней части спины, потянитесь ягодицами от талии.

6. Аккуратно подтяните лопатки к грудной клетке, чтобы раскрыть ее.

7. Вытяните шею и проследите за тем, чтобы лоб и подбородок находились на одном уровне. Мысленно пройдитесь по всему организму от макушки до кончиков пальцев на ногах и обратно, осознанно расслабляя каждую клеточку.