Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

8. Не переживайте, если не удастся очистить голову от мыслей; отстраненно наблюдайте за ними, не вдаваясь в содержание. Станьте сострадательным свидетелем. Возможно, ваш разум будет вспоминать какое-то событие, думать о ком-то или что-то планировать. Не позволяйте мыслям увлечь вас за собой; пассивно наблюдайте, как они приходят и уходят. Поддайтесь силе настоящего момента и отпустите от себя все лишнее.

9. Через 5–10 минут спокойного отдыха сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, аккуратно потянитесь руками и ногами, согните ноги в коленях и мягко повернитесь на бок. Неторопливо поднимитесь и с благодарностью примите все перемены и возможные улучшения в самоощущении после занятий йогой. Поздравьте себя с тем, что встали на путь духовного роста и телесного исцеления.

Глава 10. Позы, направленные на укрепление мышц

Полезное действие:поза безопасно стимулирует бедра и таз за счет значительного выигрыша в силе, улучшает координацию движений, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, придает уверенность в себе.

Противопоказания:травма передней крестообразной связки коленного сустава, хондромаляция надколенника, разрыв абдуктора, дисфункция крестцово-подвздошного сустава, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия.

Вам понадобятся:стена, стул, подставка и гимнастический коврик.

Предостережение.Если вы высокого роста, положите на сиденье стула подушку или подставку, чтобы было выше. Колено должно быть обращено к указательному пальцу стопы.

1. Положите гимнастический коврик вдоль стены. Поставьте стул сиденьем к стене на расстоянии 45 см от нее.

2. Сядьте на край стула и отведите в сторону согнутую в колене правую ногу как можно дальше. Таз можно немного повернуть вправо, но постарайтесь, чтобы корпус от поясницы был полностью повернут к стене.

3. Вытяните в сторону левую ногу через боковой край сиденья. Стопу и колено немного поверните вправо.

4. Отведите руками ягодицы и бедра (см. с. 82–83).

5. Сделайте вдох, потянитесь всем телом изнутри и напрягите мышцы ног. По возможности выпрямите левую ногу.

6. Выдохните. Расслабьте шею и лицо, но ноги и спина должны быть напряжены.

7. Равномерно дыша, упритесь седалищными костями в стул, руками расширьте основание таза и потянитесь позвоночником вверх.

8. Положите ладони на стену перед собой и за счет этого движения постарайтесь полностью повернуть корпус к стене. Осторожно отведите плечи назад.

9. Может понадобиться какое-то усилие, чтобы держать ноги широко разведенными в стороны, но именно это усилие идет на пользу костям таза.

10. Зафиксируйте позу, насколько можете, затем расслабьтесь.

11. Повторите для другой стороны.

Предостережение.Выровняйте положение обеих стоп и коленей: коленная чашечка должна быть направлена ко второму пальцу ноги. Сильно напрягайте мышцы ног. Разведите стопы так же широко, как указано ниже; при меньшем разведении ног эта поза менее эффективна.

1. Расстелите коврик вдоль стены и поставьте стул перед его центральной частью спинкой к себе. Встаньте спиной к стене, поднимите руки до уровня плеч и разведите ноги так, чтобы лодыжки оказались под запястьями вытянутых рук. Зафиксировав это положение ног, для равновесия положите руки на спинку стула.

2. Поверните правую стопу и всю ногу параллельно стене, но корпус держите ровно. Правым бедром можно слегка коснуться стены для дополнительной опоры. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.

3. На вдохе напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы колено оказалось над голеностопным суставом. Направьте его ко второму пальцу стопы.

4. Опираясь на стул, немного наклонитесь вперед и отведите обе внутренние стороны паха назад.

5. Опустите копчик вниз и втяните живот, возвращая корпус в вертикальное положение.

Движение копчика вызывает поворот наружу обоих бедер, особенно правого. Эти действия оказывают необходимый эффект на кости таза и обеспечивают самое безопасное положение для коленей, поэтому полностью следуйте инструкции.

6. Продолжайте держаться за стул для равновесия. Когда почувствуете, что твердо стоите на ногах, выпрямите руки параллельно стене ладонями вниз. Посмотрите направо, выровняв голову, шею и позвоночник строго по оси таза.

7. Зафиксируйте позу, насколько сможете, дыша глубоко, но ровно.

8. Повторите для другой стороны.

1. Расстелите коврик перпендикулярно стене; возле стены расположите подставку.

2. Поставьте правую ногу на подставку пальцами к стене. Левой ногой сделайте шаг назад, чтобы лодыжки оказались под запястьями вытянутых в стороны рук. Выровняйте левую стопу так, чтобы ее подъем оказался напротив правой пятки.

3. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе согните правую ногу в колене, чтобы оно оказалось над голеностопным суставом. Направьте колено ко второму пальцу ноги.

4. Положите руки на бедра. Надавите ладонями на верхние части бедер, чтобы зафиксировать точку сгибания. Немного наклонитесь вперед и отведите обе внутренние поверхности паха назад.

5. Опустите копчик вниз и втяните живот, возвращая корпус в вертикальное положение. Движение копчика провоцирует поворот обоих бедер наружу, особенно правого. Эти действия оказывают необходимый эффект на кости таза и обеспечивают самое безопасное положение для коленей, поэтому полностью следуйте инструкции.

6. Обратите внимание, что подставка под правой ногой помогает выровнять таз параллельно полу. Это положение таза значительно усиливает растяжку внутренней поверхности обоих бедер.