Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут
- Название:Стройное тело за 10 минут
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Array Литагент «5 редакция»
- Год:2015
- Город:Москва
- ISBN:978-5-699-77514-9
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут краткое содержание
Благодаря этим упражнениям вы сможете: потерять вес, приобрести хорошую физическую форму за несколько минут в день, понизить уровень глюкозы в крови, снизить риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, улучшить выносливость, укрепить кости и улучшить работу мозга, а также повысить уровень здоровья в целом.
На протяжении всей книги авторы предлагают ряд тренировок, которые займут всего десять минут в день, три раза в неделю, и могут быть выполнены в любое время, в любом месте. При этом неважно, сколько вам лет и какой у вас уровень физической подготовки.
Система упражнений, приведенная в книге, – это практичный, приятный способ получить максимальную выгоду за минимальное время, который станет неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, такой же естественной, как чистка зубов.
Стройное тело за 10 минут - читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)
Интервал:
Закладка:
«Охотники-собиратели склонны по возможности чередовать сложные дни с менее изнурительными днями. Такая же модель на основе чередования напряженной тренировки в один день и передышки на следующий дает более высокие уровни физической формы с более низким процентом возникновения травмы… Естественное занятие кросс-тренингом, бывшее обязательным аспектом жизни охотника-собирателя, улучшает показатели в случае многих спортивных дисциплин».
Комбинация интенсивности и восстановления имеет очень большое значение.
Собственно, авторы настолько уверены в полезности образа жизни охотников-собирателей, что составили так называемые ими «Характерные черты фитнес-программы охотников-собирателей». Согласно им, если вам хочется тренироваться как охотник-собиратель, вы должны:
1. Много заниматься такой легкой фоновой активностью, как ходьба.
2. Иметь сложные дни,после которых идут легкие дни. Вам нужен отдых, расслабление и сон.
3. Включать интервальную тренировку:короткие прерывистые всплески физической нагрузки от умеренной до высокой интенсивности, перемежающиеся с отдыхом и восстановлением, 2–3 раза в неделю.
4. Убедиться, что выполняете регулярные сессии для развития силы и гибкости.Охотникам-собирателям приходится колоть дрова, лазать по деревьям и носить с собой ребенка.
5. В идеале выполнять все упражнения на улице,где вы получаете солнечный свет, дающий вашей коже возможность производить витамин D. Хотя он и называется витамином, в действительности является гормоном с гораздо большим диапазоном деятельности, чем это представлялось ранее. Многим из нас, в особенности тем, кто живет в Северном полушарии, хронически не хватает витамина D.
6. Стараться как можно больше тренироваться в социальной среде.Мы чрезвычайно социальные существа, и выполнение упражнений совместно с другими является хорошим способом обеспечить то, что мы вообще будем их выполнять.
Быстрые Упражнения основаны на методе охотников-собирателей. На страницах 118–137 Пета предлагает широкий выбор тренировок, которые используют различные формы ТВИ, многие из них могут выполняться на улице; а на страницах 186–189 я описываю способы, при помощи которых вы можете привнести больше активности в свою жизнь.
Но прежде, чем мы перейдем к этому, давайте взглянем на историю, стоящую за открытием ТВИ.
Краткая история ТВИ
Одним из первых людей, кто стал использовать высокоэффективную интервальную тренировку и изучать ее с научной точки зрения, был немецкий тренер Вольдемар Гершлер, живший в начале XX века. Он, судя по всему, был чрезвычайно требовательным человеком, но также таким, который страстно интересовался наукой о физических упражнениях.
Спортсменов, тренировавшихся у него, просили бегать на дистанции 100, 200, иногда 400 метров в темпе, который мог бы довести их сердца до 180 ударов в минуту. После этого они ждали, пока их сердечный ритм упадет до 120, прежде чем повторить то же самое. Гершлер понял, что комбинация интенсивности и восстановления имеет очень большое значение.
Тренер продемонстрировал, что менее чем за 3 недели он может повысить объем сердца спортсменов на 20 % и значительно улучшить скорость их бега. Его ученики стали демонстрировать некоторые по-настоящему удивительные достижения.
В 1939 году Рудольф Харбиг, бегун, чьим тренером был Гершлер, побил мировой рекорд в беге на 800 метров на внушительные 1,6 секунды. В следующем месяце он также побил мировой рекорд в беге на 400 метров. Его рекорд на 800 метров продержался 16 лет, пока в 1955 году Роджер Мойнц, спортсмен, тоже тренировавшийся у Гершлера, не пробежал эту дистанцию за 1.45.7.
Тем временем в 1950-х годах в Британии молодой студент медицинского факультета Роджер Баннистер твердо решил стать первым в мире человеком, который пробежит милю быстрее чем за 4 минуты. Проблема была в том, что, будучи занятым студентом, он не располагал большим количеством свободного времени для тренировки. Поэтому он ходил на спортивную площадку и занимался интервальным спринтом. Под этим подразумевался бег изо всех сил длительностью одну минуту, в течение которой он преодолевал четверть мили (440 ярдов, около 400 метров). Затем он бежал трусцой в течение 2–3 минут, прежде чем совершить очередной одноминутный спринт. Он повторял этот цикл 10 раз, а потом возвращался к работе. Так как он редко заботился о разогревах и заминках, весь процесс обычно занимал меньше 35 минут.
В мае 1954 года Роджер Баннистер принял участие в беговой гонке на скорость на спортивной площадке Иффли-роуд в Оксфорде, которую должным образом выиграл. Комментатор Норрис МакВайтер (соиздатель Книги рекордов Гиннесса ) по-настоящему наслаждался тем, что является свидетелем момента, который станет великим спортивным событием. Медленно, тяжеловесно он объявлял результаты: «Леди и джентльмены, таковы результаты соревнования 9 на одну милю: первое место: № 41, Р. Дж. Баннистер, любительская атлетическая ассоциация, ранее колледжи Экстер и Мертон, Оксфорд, пришел со временем, которое является рекордом нынешней встречи и забега и которое – подлежа ратификации – станет новым английским, национально-британским, всеобщим, европейским, британо-имперским и мировым рекордом. Время было 3…»
Режим 10 подходов из одноминутных спринтов, разделяемых парой минут восстановления, сейчас широко используется сторонниками ТВИ, отнюдь не только людьми с лишним весом, людьми в плохой физической форме и теми, кто раньше имел проблемы с сердцем.
Страшный рев заглушил остальную часть сообщения, как только зрители поняли, что «3…» должно означать, что они только что видели первого человека, пробежавшего милю меньше чем за 4 минуты.
Что я нахожу особенно интересным в данной истории, так это то, что режим Роджера Баннистера – 10 подходов из одноминутных спринтов, разделяемых парой минут восстановления, – сейчас широко используется сторонниками ТВИ и не только, как мы увидим, серьезными бегунами, но и людьми с лишним весом, людьми в плохой физической форме и теми, кто раньше имел проблемы с сердцем. Также это способ тренировки, который предпочитает Пета.
Другие, невероятно успешные бегуны на среднюю дистанцию использовали различные режимы ТВИ. Себастьян Коэ, однажды установивший рекорд в беге на 800 метров, милю и 1500 метров единовременно, совершал быстрые спринты с короткими восстановлениями, но в его случае это было больше похоже на 20-секундные спринты с 30-секундными восстановлениями. Это также и мой самый предпочтительный режим – хотя я делаю это на велосипеде и успеваю сделать только 3 раза, прежде чем рухнуть от усталости.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка: