Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

Выделите пару минут своего времени, чтобы разогреться и убедиться, что внутренне готовы начать свой первый спринт. Между каждыми спринтами по 3–4 минуты крутите педали в спокойном темпе, чтобы отдохнуть (вам это понадобится).

Этот режим тренировки основан на первоначальных исследованиях ТВИ, проведенных в Канаде и названных СИТ (спринтерная интервальная тренировка).

Канадцы обнаружили, что выполнение 30-секундных спринтов (ограничиваемых несколькими минутами отдыха) 3 раза в неделю дает такие же улучшения физической формы, как и езда на велосипеде в ровном темпе в течение многих часов в неделю (34).

30-секундный спринт / езда на велосипеде:4×30-секундных спринта на велосипеде. Перед первым спринтом в течение 2–3 минут проведите разогрев. Между спринтами устраивайте 3-4-минутный период отдыха в виде кручения педалей в спокойном темпе (вам это понадобится). В конце проведите 2-минутную заминку.

30-секундный спринт / бег:4×30-секундных беговых спринта в гору. Чтобы разогреться, бегите в спокойном темпе к выбранному вами возвышению. Затем совершите 30-секундный спринт в гору; спуститесь вниз пешком или походите вокруг в течение нескольких минут, затем еще раз повторите спринт. И еще раз. И еще. Закончите тренировку бегом трусцой до дома. Если хотите, сделайте растяжку.

30-секундный спринт / плавание.Если вам нравится плавать, проплывите несколько первых расстояний в размеренном темпе. Когда будете готовы, проплывите 25 метров с максимальной скоростью (или мысленно считайте до 30). Переведите дыхание, затем плывите пару расстояний в спокойном темпе. Выполните еще один спринт. Повторите 4 раза. Закончите тренировку проплыванием пары расстояний в очень спокойном темпе.

60-секундная тренировка

2,5 минуты интенсивной тренировки.

Общая продолжительность – 10–11 минут, включая 8-минутный период восстановления.

Это один из моих любимых методов, и этим форматом тренировки я пользуюсь многие годы. Он очень прост: базовый принцип – чередовать 60-секундные периоды активности с 90-секундными периодами отдыха, то есть 1 минута упражнений с 1,5 минуты восстановления. Это удивительно свободный метод: он допускает любой вид активности из вышеперечисленных вариантов, то есть езду на велосипеде, бег, плавание, а также он может пропорционально уменьшаться и увеличиваться в соответствии с вашей потребностью.

30-секундный спринт / плавание. Если вам нравится плавать, проплывите несколько первых расстояний в размеренном темпе. Когда будете готовы, проплывите 25 метров с максимальной скоростью (или мысленно считайте до 30).

Вы можете подумать, что 60 секунд ТВИ – это сложнее, чем 30 секунд, но в данной версии это не так. 60-секундная тренировка развилась из работы, проведенной командой спортивных ученых университета Макмастера, которые попытались найти эффективную, но «более щадящую» версию сложного 30-секундного спринта. Ключевая разница заключается в том, что вам не нужно напрягаться так же сильно. Вместо того чтобы стараться изо всех сил, вы минуту тренируетесь с использованием 90 % своего предельного усилия, пытаясь увеличить свое сердцебиение примерно до 80 % от его максимальной частоты (смотрите раздел, посвященный измерению эффекта от тренировки, который представлен в конце книги) к концу первой минуты (чтобы узнать свой максимальный пульс, обратитесь к соответствующему разделу в завершающей части книги).

В оригинальном исследовании добровольцев попросили выполнить 10 одноминутных рывков ТВИ с 90-секундными периодами восстановления между рывками.

Люди, обладающие не очень хорошей физической подготовкой, должны начинать с 3 рывков; если вы увлеченный спортсмен и хотите по-настоящему разгуляться, то можете делать все 10.

Это именно то, что делаю я. Недавно исследователи из «Metapredict» (группа ученых, изучающих физическую нагрузку) начали тестировать менее трудный вариант, включающий максимум 5 рывков по 60 секунд, чередующихся с 90-секундными периодами восстановления. Люди, обладающие не очень хорошей физической подготовкой, должны начинать с 3 рывков; если вы увлеченный спортсмен и хотите по-настоящему разгуляться (повеселиться), то можете делать все 10 (этот вариант эффективнее версии Роджера Баннистера и особенно полезен, когда вы готовитесь к сложному соревнованию). Мы рекомендуем, если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме, стремиться к выполнению 5 рывков.

Таким образом:

• 2 минуты разогрева;

• 5×60-секундных рывков активности с 90-секундными перерывами между ними;

• 1-минутная заминка.

Сжигатель жира

8 секунд интенсивной тренировки.

Общая продолжительность – 20 минут, включая 12 минут восстановления.

Эта тренировка предполагает повторяющийся цикл из 8 секунд интенсивной активности, чередуемой с 12 секундами отдыха, и по-настоящему она подходит только для выполнения на велотренажере.

Она базируется на двух ключевых австралийских исследованиях Стивена Бутчера (35), который продемонстрировал, что ТВИ может привести к значительной потере лишнего веса.

После короткого разогрева вы с напряжением крутите педали против сильного сопротивления в течение 8 секунд, затем в спокойном темпе в течение 12 секунд, потом снова 8 секунд с напряжением и 12 секунд в спокойном темпе, и так далее.

Для начала придерживайтесь данного шаблона примерно в течение 5 минут. Цель в том, чтобы по мере улучшения физической формы довести их до 15 или даже 20 минут. На протяжении всех 20 минут степень сопротивления должна оставаться одинаковой, достаточно высокой, чтобы ощущалось напряжение.

Спустя несколько первых недель постепенно увеличивайте степень сопротивления.

4-минутный бросок

Общая продолжительность – 4 минуты интенсивной тренировки.

Этот вариант отличается, потому что вместо интервального напряжения вы выполняете все разом. Норвежские исследователи установили, что единичный 4-минутный рывок в виде бега / бега трусцой /, ходьбы на беговой дорожке, осуществляемый в сильном темпе 3 раза в неделю, достаточен для значительного улучшения здоровья и физической формы в случае мужчин среднего возраста, ранее ведших малоподвижный образ жизни. В конце 10-недельных исследований мужчины повысили свою аэробную выносливость на 10 % и более, потеряли пару фунтов жира, снизили артериальное давление и стали лучше контролировать уровень сахара крови (36).

4-минутный бросок / спринт по лестнице. С усилием пробегите вверх по лестничным пролетам и в темпе ходьбы спуститесь вниз на такое же расстояние, преодолевая как можно больше «быстрых» пролетов за 4 минуты. Когда приобретете более хорошую физическую форму, постарайтесь увеличить количество пролетов, которые вы можете преодолеть за такой же отрезок времени. Вы должны уметь справляться примерно с 10 пролетами.