Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

• Обратные скручивания на пресс.Являются альтернативой планке – лягте на спину, руки по бокам, стопы и бедра перпендикулярны полу.

Во время движения они не должны опускаться ниже этого уровня. За счет верхнего пресса приподнимите таз, чтобы оторвать бедра от пола. Теперь ваши ноги оказываются под углом 45 градусов относительно пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете комбинировать отдельные упражнения различными способами. Приведенные ниже циклы могут быть выполнены всего за 4 минуты. Убедитесь, что включаете различные варианты упражнения, чтобы работали мышцы и ног, и рук, и торса.

Быстрый многоступенчатый режим.Выберите 4 любых упражнения из верхнего списка и делайте каждое из них 10 раз, затем 9 раз, затем 8 раз – пока не дойдете до выполнения каждого упражнения только с одним повторением. Я предпочитаю такой порядок:

Приседания;

Выпады;

Челночный спринт на 10 метров(то есть быстрый бег туда-сюда). Его можно выполнять, только если вы находитесь на улице;

Вертикальные отжимания для трицепсов.

Быстрые повторения.Выберите 3 любых упражнения, выполняющихся с использованием веса тела (Быстрая Сила), из приведенных выше упражнений, сделайте каждое по 10 раз. Двигайтесь как можно быстрее, чтобы за 4 минуты выполнить как можно больше циклов.

Это может прозвучать странно из уст человека, пишущего о фитнесе, но я не являюсь фанатом спортзалов. Атмосфера тренажерных залов кажется мне слишком стерильной и неспособной к мотивации; я смущаюсь в окружении зеркал и супернакачанных фанатов тренировки. Классы гимнастики тоже раздражают меня своей хореографической направленностью и многократным повторением. Но больше всего мне не хватает улицы.

Во время занятий на улице вашей кожи касается ветерок. Происходит воздействие настоящего, естественного дневного света, который приносит невыразимую пользу душе и телу, повышая настроение и питая вас витамином D.

Многочисленные исследования показали, что уличная, или «зеленая», тренировка улучшает не только настроение, но и общее психическое состояние.

Ученые из университета Эссекса продемонстрировали, что 5 минут физических упражнений в парке улучшают психическое состояние человека, в то время как другие исследования показали, что люди, вытащившие себя на улицу, имеют более низкий уровень кортизола, высвобождающего гормон стресса, чем те, кто занимается в помещении.

Вероятно, более чем где бы то ни было еще, здесь присутствует элемент непредсказуемости, который не только не дает вам соскучиться, но и на самом деле помогает тренироваться упорнее.

Исследования показали, что тренировки на улице в условиях неровной местности и меняющегося рельефа, а также часто при наличии ветра, повышающего степень сопротивления, требуют большего количества энергии, нежели шарканье подошвами кроссовок по конвейерной полосе беговой дорожки.

Конечно, Быстрые Упражнения великолепно подходит как для помещений, так и для улицы, но для разнообразия мне хотелось бы внести в общую группу дополнительные циклы для проведения в парках.

Некоторые из упражнений с использованием скамейки, приведенные ниже, являются детищем спортивного ученого Стива Меллора. Эффективность других упражнений была установлена мной за многие годы опыта. Так что найдите дерево, тропинку или скамейку в парке, и вперед.

Выполняйте 10 повторений 2–4 упражнений, приведенных ниже, чередуя их, в течение 3–6 минут. Двигайтесь как можно быстрее и постарайтесь сделать как можно больше циклов упражнений за раз.

Наденьте какую-нибудь старую одежду и отправляйтесь в парк. Встаньте на четвереньки и начните двигаться по земле как можно быстрее. Варьируйте – двигайтесь за счет руки и ноги с одной стороны тела одновременно или двигайтесь за счет противоположных друг другу рук и ног.

Сначала держите ваши бедра прямыми и низко к земле (как будто преследуете кого-то в кустах), а затем ползите уровнем выше. Ползайте в течение 10 секунд.

Это хорошее упражнение, опять же если вы не боитесь испачкаться. Оно должно выполняться с использованием бревна или камня, достаточно тяжелого, при этом, однако, чтобы вы были в состоянии его поднять. Присядьте на корточки (держа спину прямо), возьмите и поднимите предмет, желательно на уровень плеч. Если он слишком тяжелый, носите его за счет прямых рук, держа спину прямо. Пронесите его 10 метров, стараясь двигаться как можно быстрее.

Поставьте ноги на расстояние больше ширины плеч и выпрямите спину. Согните колени, чтобы опуститься в максимально глубокий присед, стремясь, чтобы ягодицы коснулись земли. Положение должно ощущаться без напряжения, а пятки должны находиться на земле. Позвольте рукам висеть перед вашим телом и держите голову на одной линии со спиной.

Если это покажется вам слишком сложным, попробуйте держаться за спинку скамейки или дерево в качестве поддержки. Задержитесь в положении на 15 секунд.

Встаньте лицом к скамейке, положите ладони на край сиденья и вытяните ноги, как будто принимаете позицию для отжиманий – голова, спина и стопы должны составлять прямую линию.

Подтяните одно колено, чтобы оно оказалось между рук, затем опустите ногу в исходное положение и быстро поменяйте ноги.

Во время упражнения только одна нога может касаться земли – цель в том, чтобы сымитировать спринтерский стиль.

Примите положение, как для выполнения планки, положив руки на передний край скамейки, тело должно сохранять прямую линию, чтобы вес был распределен между подушечками стоп и локтями (согнутыми под углом 90 градусов).

Не позволяйте спине выгибаться, а бедрам опускаться вниз.