Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

Отожмитесь, чтобы выпрямить руки; затем опуститесь вниз, чтобы локти вновь образовали угол 90 градусов. Повторите.

Встаньте лицом к скамейке, положите ладони на край сиденья и вытяните ноги, как будто принимаете позицию для отжиманий, – голова, спина и стопы должны составлять прямую линию. Выставьте правую ногу вперед на одну линию с правой рукой. Не давайте стопе пересекаться с телом. Надавите на правую пятку и встаньте. Шагните в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Положите руки на сиденье скамейки и примите позицию для отжиманий, чтобы голова, спина и стопы составляли прямую линию. Согните руки в локтях, а затем выпрямите их, чтобы поднять свое тело. Совершите прыжок к скамейке, а затем от нее, в исходное положение, удерживая руки полностью на скамейке.

Взгляд Майкла

Впервые встраивать упражнения из Быстрой Силы в свой режим тренировки я начал, когда в начале 2013 года столкнулся с исследованием под названием «Высокоинтенсивная круговая тренировка с использованием веса тела», которое содержалось в онлайн-версии American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal («Журнал Американской Коллегии спортивной медицины о здоровье и фитнесе»). Как отмечалось в начале статьи, «чтобы стратегии тренировки были практичными и применимыми к клиенту, ограниченному во времени, они должны быть безопасными, эффективными и продуктивными.

Так как многие из наших клиентов часто путешествуют, программа также должна быть пригодна для выполнения в любых условиях, без использования специального снаряжения».

Далее, основываясь на ряде исследований, они переходят к тому, что «комбинация аэробной и силовой тренировок высокой интенсивности, разработанная с учетом ограничения времени на отдых, может принести всевозможную пользу здоровью за гораздо меньший промежуток времени, чем традиционные программы».

Я немало путешествую и провел гораздо больше, чем могу вспомнить, вечеров в иностранных гостиницах. Я уже практиковал ТВИ, когда впервые прочел данную статью. И, хотя я выполнял аэробную тренировку, я не делал ничего для увеличения силы тела. Так что приступил сразу же.

Я обнаружил, что упражнения на удивление легки для выполнения, хотя, когда нахожусь в отеле, я стараюсь скакать во время бега с высоким подниманием коленей, что, кажется, достаточно несправедливым по отношению к каждому пытающемуся уснуть, находящемуся этажом ниже.

Я также обнаружил во время недавней поездки в Австралию, где встретил нескольких своих старых друзей из медицинской школы, вариант под названием «Тренировка в парке с использованием скамьи», который похож на тот, что предлагает здесь Пета.

Как и многие тренировки, представленные выше, австралийская тренировка в парке с использованием скамьи включает в себя по-настоящему убийственное упражнение – Вертикальное отжимание и Выброс. Оно начинается, как и вертикальные отжимания для тренировки трицепсов, но быстро становится гораздо более сложным. Вы должны положить руки на скамью, стоя к ней спиной, согнуть руки в локтях, чтобы получилось 90 градусов, ваши ягодицы должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. Затем вместо вытягивания вверх вам нужно делать кики ногами, как русский казак, стараясь за 30 секунд выполнить как можно больше таких киков.

Я так до конца и не освоил это конкретное упражнение, но остальные упражнения из Быстрой Силы сотворили чудеса с уровнем моей физической подготовки. Сейчас я могу делать по 35 отжиманий за 30 секунд и 20 приседаний без падения. Я заново открыл для себя мышцы пресса, которые не видел уже многие годы. Конечно, это еще не 6 кубиков, но все к этому идет.

Кроме того, делая дома отжимания, я недавно обнаружил кучу полупустых коробок из-под пиццы под нашей кроватью. Теперь я задаюсь вопросом, который из моих детей оставил их там.

Как и в случае всех тренировочных программ, придет время, когда ваше тело привыкнет к нагрузке, которую вы ему предлагаете, и не будет больше реагировать на нее так же хорошо, как в предыдущие несколько недель. Это явление известно как фитнес плато – и время от времени с ним сталкиваемся мы все. В такой момент вам нужно перехитрить свой режим, поднять свои тренировки на новый уровень, чтобы ваше тело снова начало на них реагировать.

Главное обаяние Быстрых Упражнений в том, что они легко встраиваются в ваш день. Даже если у вас дефицит времени, вы всегда можете найти пару минут, которые можно посвятить этому типу концентрированной тренировки.

Это необязательно означает, что вы должны повысить продолжительность своей сессии (хотя для разнообразия вы можете попробовать сделать одну более длинную или более короткую Быструю Тренировку). Прогресс может быть достигнут за счет увеличения интенсивности или скорости ваших «усилий», путем попытки совершения большего количества движений за отведенное время или при помощи сокращения времени, требуемого на восстановление, благодаря чему вы сможете попытаться выполнить больше «рывков».

Забудьте басню о черепахе и зайце. Когда речь идет о Быстрых Упражнениях, суть действительно заключается в коротких рывках прилагаемого усилия. В следующей главе я покажу, как сделать Быстрые Упражнения частью своей каждодневной жизни.

С течением лет я меняла способ своей тренировки так, чтобы он подходил моему образу жизни. В подростковом возрасте и в свои двадцать я посвящала много часов бегу и активному времяпрепровождению. Но теперь, когда я работающая мама восьмилетнего сына, мой день полностью поглощен приходами детей в гости для игры, матчами по футболу и регби. Мне до сих пор очень хочется бывать на улице, дышать свежим воздухом Чилтернс – сельской местности, в которой я сейчас живу. Но больше у меня нет времени – или желания – совершать продолжительные тренировки. И я понимаю, что короткие, мощные всплески ТВИ прекрасно подходят мне.

Главное обаяние Быстрых Упражнений в том, что они легко встраивается в ваш день. Даже если у вас дефицит времени, вы всегда можете найти пару минут, которые можно посвятить этому типу концентрированной тренировки. Тем не менее лучше, если вы не будете просто «заниматься, когда можете».