Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

Прогулка, совершенная мною в предшествующий день, включила ген, производящий энзим под названием липопротеин-липаза, и именно этот энзим произвел заметное 33-процентное снижение количества циркулирующего жира. Я был впечатлен и немедленно пошел и купил педометр.

Сегодня, если у меня возникает искушение проехать короткую дистанцию, которую я с легкостью мог и пройти пешком, я вспоминаю пробирки Джейсона.

Ходьба – это хорошо, но Быстрая ходьба – еще лучше. Как и другие формы Быстрой активности, Быстрая ходьба подразумевает чередование быстрого и медленного хода.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care («Здоровье диабетика») (43), 24 добровольцев с диабетом второго типа попросили гулять по часу в день 5 дней в неделю. 12 из них попросили идти с постоянной скоростью, других 12 – чередовать 3 минуты ходьбы в быстром темпе с 3 минутами спокойной ходьбы. Все участники носили акселерометры и пульсометры, чтобы была уверенность, что обе группы выполняют одинаковое количество работы, сжигая одинаковое число калорий.

К концу четырехмесячного исследования обнаружилось, что добровольцы, выполнявшие Быструю ходьбу, улучшили свои показатели VO 2max на 16 %, потеряли жир и повысили контроль над уровнем глюкозы в крови.

Их изменения были намного значительнее, чем у тех, кто ходил с постоянной скоростью.

В другом исследовании, проведенном в Японии (44), задействовавшем 248 мужчин и женщин, ученые сравнили 3-минутную быструю/медленную ходьбу с ходьбой с постоянной скоростью и тоже увидели, что серьезные улучшения наблюдались у группы Быстрой ходьбы. Для этого исследования добровольцы выполняли 5 рывков Быстрой ходьбы в день 4 дня в неделю.

Рекомендации по проведению тренировки в стиле Быстрой ходьбы смотрите на странице 152.

Следующие далее рекомендации в основном пришли из клиники Майо, где работает профессор Джим Левин.

Если обычно на работу вы едете автобусом или поездом, выходите на одну остановку раньше, чем обычно, и оставшуюся часть пути проходите пешком.

1. Стойте, когда разговариваете по телефону. Вы сожжете больше калорий, а также будете звучать более внушительно.

2. Если вы работаете за столом в течение долгих периодов времени, то вы можете принять решение купить конторку. Уинстон Черчилль якобы написал некоторые из своих знаменитых речей, работая за одной из таких.

3. Если вам приходится сидеть, старайтесь пользоваться стулом без спинки или одним из тех огромных мячей, на которых можно сидеть. Это укрепляет мышцы торса и препятствует сутулости (а следовательно, и боли в спине).

4. Пойдите и увидьтесь с коллегой вместо того, чтобы посылать электронное письмо.

5. Прогуляйтесь с другими участниками встречи вместо того, чтобы собираться в конференц-зале.

6. Пейте много воды. Это не только помогает вам поддерживать уровень влаги в теле, но и увеличивает потребность в перерывах на посещение уборной, что, в свою очередь, означает больше коротких, быстрых прогулок.

7. Вместо того чтобы устраивать перерыв на кофе или перекус, прогуляйтесь или походите вверх-вниз по лестнице.

8. Если обычно на работу вы едете автобусом или поездом, выходите на одну остановку раньше, чем обычно, и оставшуюся часть пути проходите пешком.

9. Если вы едете на работу на автомобиле, то паркуйте его в самом дальнем конце стоянки.

10. Храните эспандеры – эластичные шнуры или трубки, которые создают сопротивление, если вы тянете их, – или маленькие ручные гири на своем рабочем столе. Делайте ручные сгибания-разгибания между встречами или занятиями.

11. Во время обеда организуйте прогулочную группу. Может, вас окружают люди, которые просто жаждут натянуть свои кроссовки. Наслаждайтесь духом товарищества и предложите воодушевлять друг друга, когда почувствуете, что готовы сдаться.

12. Если вы застряли в аэропорту, не сидите на месте. Возьмите свои сумки и пройдитесь по магазинам.

Быстрые Упражнения могут быть настолько ненавязчиво встроены в ваш день, что, если вы будете придерживаться их, они станет привычными.

Мы не можем не отметить, что Быстрые Упражнения будут полностью эффективны, только если вы ведете активный образ жизни.

Одна из самых удручающих вещей, которая происходит, когда мы становимся старше, – это то, что мы склонны почти незаметно набирать вес. Фунты подкрадываются к нам – как правило, по 2–3 фунта (1–1,5 кг) в год – поначалу едва заметно, но в итоге они заставляют нас покупать одежду на целый размер больше. Большая часть этого веса обычно связана с отсутствием активности.

В среднем худые люди стоят примерно на 2 часа в день больше, чем те, кто имеет лишний вес. Просто за счет большего стояния, более частых прогулок, подъема по лестницам и ходьбы при любой возможности вы должны сжигать как минимум 350 дополнительных калорий в день. За год это становится эквивалентно, с точки зрения калорий, пробежке длиною примерно в 1000 миль.

Как мы увидели, спортивная наука развивается быстро. ТВИ – ультракороткие рывки интенсивной активности – показала себя чрезвычайно экономящим время способом улучшения физической формы и здоровья, особенно в комбинации (как в случае охотников-собирателей) с повышенным уровнем общей активности; ее использование постепенно расширяется, начиная с молодых и здоровых спортсменов и заканчивая теми, кто постарше и находится в худшей физической форме.

Как и в случае любого вида физической нагрузки, важно не переусердствовать и не бросаться в ТВИ с головой; но я считаю ободряющим (и удивительным) то, что к настоящему моменту ее безопасность и эффективность выдержали тестирование на людях, наиболее подверженных риску, – тех, кто уже имел историю болезни сердца и инсульта. Радость от Быстрых Упражнений, конечно же, заключается в том, что напряжение от них непродолжительное: это прекрасная тренировка для поколения, страдающего дефицитом времени. Она может быть настолько ненавязчиво встроена в ваш день, что, если вы будете придерживаться ее, она станет привычной.

В мире существует мало чудес, и эта книга не предполагает стать волшебной палочкой.

Что мы вам предлагаем? Сделать сдвиг в вашем восприятии, чтобы вы стали воспринимать тренировку не в качестве неприятной рутинной обязанности, от которой хочется отвязаться – еще одной вещи в списке текущих дел, оставленной на конец тяжелой недели, – а в качестве небольшой, но ключевой части вашей повседневной жизни, деятельности, почти такой же инстинктивной, как подъем из кровати по утрам и чистка зубов. Таким образом, Быстрые Упражнения будут жизнеспособными и, не побоюсь этих слов, приносящими удовольствие.