Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

После этого исследователи сравнили полученные томограммы с теми МРТ, которые были сделаны в начале эксперимента полгода назад. Оказалось, что всего после шести месяцев регулярных упражнений количество серого вещества заметно увеличилось, особенно во фронтальных долях головного мозга, ответственных за память и внимание. Белого вещества у этих людей также стало больше, причем в том месте, которое обеспечивает коммуникацию между собой правого и левого полушариев.

В другом, проведенном позднее, исследовании ученые сосредоточили свое внимание на переднем гиппокампе, который, как правило, в процессе старения усыхает ежегодно на 1–2 %. Исследователи попросили 120 пожилых людей начать регулярно совершать пешие прогулки и стали следить за изменениями размеров гиппокампа каждого из них.

Три раза в неделю участники эксперимента выходили на прогулку. Первую неделю они гуляли всего по десять минут, однако им задавали достаточно большой темп для того, чтобы заметно увеличить частоту их пульса. Каждую неделю прогулки удлинялись на пять минут, пока не стали сорокаминутными. Затем к этим сорока минутам добавили по пять минут разминочных упражнений в начале и конце занятия.

МРТ действительно подтвердили, что упражнения смогли обратить вспять процесс постепенного уменьшения размеров мозга в процессе старения. По сути, они способствовали росту переднего гиппокампа. Помимо этого, память участников эксперимента также стала работать значительно лучше.

Значит ли это, что физические упражнения на самом деле способны огородить нас от проблем с памятью в старости? Ответ прост – да, способны. Ученые из Сиэтла обнаружили, что среди пожилых людей старше шестидесяти пяти вероятность развития любых форм деменции у тех из них, кто три раза в неделю тренировался, была на 40 % ниже, чем у их ленивых друзей. Пятилетнее исследование нью-йоркских ученых дало практически аналогичные результаты. Участники, регулярно выполнявшие физические упражнения и соблюдавшие правильный режим питания, снизили риск Альцгеймера на 60 %.

Исследователи из Швеции провели похожее наблюдение – они следили за тем, что происходит с людьми в процессе старения, – и обнаружили, что у самых физически активных из них вероятность развития болезни Альцгеймера была на 60 % ниже остальных. Особенно заметной польза физических упражнений была для людей с аллелью АПОЕ е4, а это в очередной раз подтверждает тот факт, что правильный образ жизни способен одержать победу над генетической предрасположенностью.

Несколько различных групп ученых независимо друг от друга оценили вклад физических упражнений в профилактику деменции, и хоть полученные ими результаты и не совпали между собой полностью, однако в среднем было показано, что регулярные аэробные нагрузки снижают риск нарушений умственной деятельности на 30 %, а риск Альцгеймера падает и вовсе в два раза.

Итак, это действительно помогает. Но как? Не так сложно представить себе, почему бег, езда на велосипеде или занятия теннисом укрепляют сердце. Однако далеко не очевидно, как эти упражнения сказываются на мозговой деятельности. Что ж, для новичков упражнения работают совместно с правильным питанием, помогая их артериям расчиститься и раскрыться в полную силу для обеспечения надежной подачи крови в мозг. А это, в свою очередь, означает, что организм избавляется от отходов и получает такие необходимые ему кислород и питательные элементы. Помимо этого, упражнения помогают бороться с гипертонией, диабетом и избыточным весом – проблемами, влияющими и на здоровье мозга.

Часть заслуг можно приписать нейротрофическому фактору головного мозга (BDNF) – веществу, способствующему образованию новых связей (синапсов) между нейронами и защищающему уже существующие нервные клетки и связи между ними. Аэробные нагрузки способствуют увеличению концентрации BDNF в мозге. Это чрезвычайно важно, ведь у больных Альцгеймером, как правило, наблюдается пониженный уровень BDNF.

Когда сердце начинает с повышенной скоростью качать кровь, в мозгу стартует процесс активного образования новых синапсов, и это, судя по всему, происходит даже у людей с геном АПОЕ е4. Некоторые ученые также заявляют о том, что упражнения помогают еще и выведению токсинов, способных привести к потере нервных клеток.

Вдумайтесь в смысл всего вышесказанного. Каждый год люди теряют небольшую часть своего рассудка. Связи между нейронами разрушаются, и их мозг начинает потихоньку усыхать. Время идет, и они становятся все менее и менее сообразительными. Однако стоит включить в дело регулярную нагрузку на сердце, как ситуация тут же меняется. Это все равно, что открыть дверь в гараж с давно позабытым «Феррари». Вы вытираете со своего мозга накопившуюся пыль, накачиваете шины и выводите его на прогулку.

Нейроны действительно омолаживаются, о чем можно судить по полученным томограммам головного мозга пациентов, результатам их тестирования и их самочувствию в повседневной жизни.

Как я уже говорил выше, упражнения будут полезны для всех возрастов. Даже среди подростков лучшие результаты при проверке когнитивных способностей показали наиболее спортивные дети. Так что независимо от того, двенадцать вам, сорок или шестьдесят лет, упражнения, нагружающие ваше сердце, окажутся полезными и для вашего мозга.

Мысль о том, чтобы приступить к новой программе тренировок, может показаться пугающей, так что позвольте мне вас немного подбодрить. Предлагаемая мной методика чрезвычайно проста. Вы будете работать в наиболее подходящем для вас темпе. Перед тем как вы приступите к ее выполнению, я хочу поделиться с вами несколькими важными предостережениями.

Неправильное питание запросто может свести на нет весь положительный эффект от тренировок. Так что не забудьте следовать всем описанным в предыдущих главах советам по здоровому рациону. Обеспечьте свой «Феррари» самым лучшим на свете топливом.

Совмещение правильного питания с упражнениями полезно не только для здоровья мозга, но и для здоровья всего организма в целом. Когда люди пытаются похудеть только с помощью упражнений, продолжая питаться по-прежнему, они вскоре сталкиваются с разочарованием. Чтобы сжечь калории, полученные от заказанных в ресторане шести куриных наггетсов, вам нужно будет пробежать около пяти километров. Если свои наггетсы вы запили стаканом газировки, то добавьте к своей пробежке еще четыре километра. Бургер – еще пять километров бегом. Теоретически ничто вам не мешает на самом деле сжечь все эти калории, однако в таком случае у вас вряд ли останется время на что-нибудь другое.