Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Так что вместо того чтобы полностью положиться только на тренировки, позвольте упражнениям работать в симбиозе с правильным питанием. Положительный результат не заставит себя долго ждать: благодаря здоровому рациону у вас снизится уровень холестерина в крови, вы избавитесь от вредного воздействия токсичных металлов и других нежелательных элементов, а регулярные тренировки еще больше усилят этот эффект.

Если вам больше сорока, у вас проблемы со здоровьем или вы страдаете от ожирения, то перед началом программы тренировок спросите совет у своего лечащего врача, чтобы быть уверенным, что она вам действительно подойдет. Врач проверит состояние суставов, сердца, глаз и стоп.

Также он проанализирует то, какие лекарства вы принимаете. Некоторые медикаменты могут ограничить ваши способности по выполнению аэробных упражнений. Например, если вы принимаете препараты для контроля кровяного давления, то ваше сердце будет реагировать на нагрузки менее охотно. Поэтому вам необходимо быть в таком случае более осмотрительным.

Если вы подвержены диабету, то у меня для вас особенный совет: при диабете первого типа уровень сахара в крови может на удивление быстро упасть после тренировки. То же самое и для людей с диабетом второго типа, принимающих специальные лекарства, а особенно инсулин или медикаменты, стимулирующие его выработку в организме, такие как глипизит, глибурит, глимепирид, натеглинид или репаглинид. Порой сахар падает катастрофически быстро, в других случаях на это требуется несколько часов. Поэтому нужно быть бдительным. Носите с собой глюкометр и глюкозу в таблетках на всякий случай, обсудите с врачом изменение своего режима питания и расписание приема лекарств, если в этом есть необходимость.

Не забывайте о безопасности.Занимайтесь вместе с партнером, надевайте на тренировки удобную обувь, защиту на запястья, яркую одежду, также держитесь подальше от проезжей части.

Начинайте потихоньку.Если некоторое время вы вели преимущественно сидячий образ жизни, то ваш организм вряд ли будет готов к марафону. Артерии, ведущие к вашему сердцу, могут оказаться суженными из-за неправильного питания. Суставы тоже пока не готовы к сильным нагрузкам, а поэтому не стоит переусердствовать. Также начните потихоньку. Со временем вы сможете без проблем увеличить интенсивность своих тренировок. Если вы записались на курсы плавания, то никто не заставит вас на первом же занятии переплыть Ла-Манш. Любые аэробные упражнения нужно начинать с наиболее подходящего вам уровня нагрузки.

Хватит болтовни! Пора браться за дело. Я собираюсь описать программу, основным упражнением которой является ходьба. Сразу скажу, что самое большое внимание мы будем уделять не пройденному вами расстоянию, а скорее вашему пульсу. Наша задача – постепенное повышение частоты сердцебиения с целью увеличения кровотока в мозг на выбранный промежуток времени. А когда все внимание уделяется пульсу, то тренировки превращаются в детскую забаву. Вы можете ходить и отдыхать столько, сколько пожелаете. Нет никакой необходимости в том, чтобы выматываться на полную.

Мы начнем с того, что найдем вашу оптимальную зону – частоту пульса в безопасном диапазоне, при которой происходит положительное воздействие на мозг и организм в целом. Затем мы начнем постепенно увеличивать ваш пульс, заставляя кровь с дополнительным усилием устремляться к вашему мозгу. Мы будем постепенно увеличивать нагрузку, чтобы вы могли с самого начала держать под контролем темп тренировок. Наконец, вы узнаете, как выжимать из своих тренировок максимум пользы.

При выполнении упражнений вы будете стремиться к тому, чтобы ваше сердце билось достаточно быстро для того, чтобы вы получили положительный результат, но не слишком быстро, чтобы испытать перегрузки. Для определения вашей безопасной зоны ваш врач может провести тест-стресс, который представляет собой электрокардиограмму, снятую во время выполнения физической нагрузки – проще говоря, вы занимаетесь на беговой дорожке с присоединенными к груди проводами. Цель этого теста – определить, насколько вы можете нагрузить себя, не вызвав при этом негативной реакции со стороны сердца, характеризующейся болью в груди или резкими изменениями в ЭКГ.

Проще всего посчитать безопасную зону, основываясь на вашем возрасте. Во-первых, вычтите из 220 количество прожитых вами лет. То есть если вам, например, 60, то 220 минус 60 равно 160. Вы только что посчитали абсолютный максимум, характеризующий самое высокое значение пульса, которое только может выдержать ваше сердце. В целях безопасности вы должны находиться от него на приличном расстоянии.

Ваша целевая зона находится между 60 и 80 % от максимально допустимого пульса. Когда вы только приступаете к тренировкам, ориентируйтесь на 60 % от своего максимального пульса (для шестидесятилетнего человека это составит 96 ударов в минуту). Когда вы немного привыкнете к упражнениям, то сможете переключиться на 70 или даже 80 % от своего максимально допустимого пульса – для шестидесятилетнего это будет 112 и 128 ударов в минуту соответственно. Натренированные атлеты доходят порой до значения в 85 % от максимума, однако никому не стоит выходить за эти пределы. Приведенная ниже таблица поможет вам найти свою оптимальную зону.

Концепция оптимальной зоны пульса должна понравиться тем людям, у которых одна только мысль о длительных пробежках вдоль дороги вызывает отвращение. Вместо этого вам нужно будет просто поддерживать свой пульс в течение некоторого времени на определенном уровне. Вы сможете остановиться в любой момент и начать снова, когда будете готовы.

Опять-таки, не торопитесь. Обязательно обсудите свой тренировочный план с доктором и следуйте всем его рекомендациям. Важно, чтобы упражнения давались вам без лишних проблем, чтобы вам было легко дышать и разговаривать во время их выполнения и чтобы при этом вы не испытывали ни малейшего намека на боль.

Если вы уже в неплохой форме, то удачным решением будет начать делать три раза в неделю получасовую энергичную прогулку. Если вы не привыкли к быстрой ходьбе, то можете начать с десятиминутной прогулки, а затем каждую неделю увеличивать на пять минут ее протяженность. Таким образом, в течение первой недели вы будете гулять всего по десять минут.

Можете совершать прогулку по несколько раз в день, однако каждый раз не выходите за установленные рамки. Во время второй недели прогулки должны составить уже пятнадцать минут каждая, и так и продолжайте увеличивать по времени каждую неделю, пока не дойдете до значения в сорок или сорок пять минут. Далее просто придерживайтесь этой продолжительности, совершая прогулки три раза в неделю или чаще.