Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Порция содержит:

347 калорий

257 МЕ витамина D

464 мг кальция

27 г белка

41 г углеводов

8 г жира (2 г насыщенного жира)

708 мг натрия

4 г клетчатки

УТРЕННИЙ СНЭК

10 несоленых миндальных орешков плюс 120 г апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, и зеленый чай.

Порция содержит:

131 калорию

50 МЕ витамина D

209 мг кальция

4 г белка

16 г углеводов

7 г жира (1 г насыщенного жира)

1 мг натрия

1 г клетчатки

ЛАНЧ

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат

Пассеруйте 60 г обогащенных витамином D нарезанных грибов и 1/ 4чашки мелко порезанного лука в 1 чайной ложкой масла до золотистой окраски. Объедините с 1/ 4авокадо и 1 чайной ложкой мелко нарубленной кинзы и разложите на 1/ 2мягкой тортильи диаметром 20 см. Положите сверху 4 столовые ложки натертого чеддера пониженной жирности и смесь грибов с луком, сверните пополам и готовьте на разогретой сковородке 3–4 минуты с каждой стороны или до появления золотистой корочки. Подавать с зеленолистными овощами, помидором, огурцом, 1 чайной ложкой подсушенных тыквенных семечек, 1 чайной ложкой оливкового масла, а также лимонным соком, солью и перцем по вкусу.

Порция содержит:

386 калорий

267 МЕ витамина D

348 мг кальция

15 г белка

30 г углеводов

25 г жира (7 г насыщенного жира)

404 мг натрия

6 г клетчатки

ДНЕВНОЙ СНЭК

1 порция фруктового смузи.

Порция содержит:

164 калории

103 МЕ витамина D

413 мг кальция

11 г белка

27 г углеводов

2 г жира (1 г насыщенного жира)

171 мг натрия

2 г клетчатки

УЖИН

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом

1 порция обжаренных креветок с овощной смесью плюс 3/ 4чашки отваренного коричневого риса и 1 нарезанный на ломтики апельсин.

Порция содержит:

448 калорий

268 МЕ витамина D

150 мг кальция

17 г белка

69 г углеводов

12 г жира (1 г насыщенного жира)

878 мг натрия

11 г клетчатки

Всего за шестой день

1478 калорий, 944 МЕ витамина D, 1585 мг кальция, 74 г белка, 183 г углеводов, 53 г жира (12 г насыщенного жира), 2162 мг натрия, 24 г клетчатки.

ЗАВТРАК

Злаки с клубникой и миндалем

1 чашка обогащенных витамином D злаков [8](т. е. General Mills Total Wheat Flakes ) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока и зеленый чай.

Порция содержит:

372 калории

283 МЕ витамина D

1946 мг кальция

18 г белка

72 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

433 мг натрия

7 г клетчатки

УТРЕННИЙ СНЭК

1 обогащенное витамином D вареное яйцо и зеленый чай.

Порция содержит:

70 калорий

80 МЕ витамина D

27 мг кальция

6 г белка

1 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

60 мг натрия

0 г клетчатки

ЛАНЧ

Лосось с зеленью

150 г консервированного морского лосося, размятого без жидкости, положить сверху на 2 чашки зелени, 8 помидоров черри (разрезанных пополам), 1/ 2нарезанного кружочками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовую ложку кусочков сыра фета (по желанию), перемешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (или красного винного уксуса, или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки); соль и перец по вкусу.

✓ Зеленый чай.

Порция содержит:

401 калорию

660 МЕ витамина D

521 мг кальция

40 г белка

28 г углеводов

14 г жира (3 г насыщенного жира)

993 мг натрия

6 г клетчатки

ДНЕВНОЙ СНЭК

1/ 2чашки обезжиренного или 1 %-ного творога (по желанию: присыпать корицей) с 1/ 2нарезанного ломтиками яблока и зеленым чаем.

Порция содержит:

127 калорий

0 МЕ витамина D

65 мг кальция

14 г белка

17 г углеводов

1 г жира (1 г насыщенного жира)

41 мг натрия

2 г клетчатки

УЖИН

Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом

1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жаренной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора, огурца, 1 столовой ложки мелко нарубленных грецких орехов, с 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса.

Порция содержит:

492 калории

270 МЕ витамина D

132 мг кальция

30 г белка

56 г углеводов

17 г жира (3 г насыщенного жира)

282 мг натрия

11 г клетчатки

Всего за седьмой день

1463 калории, 1293 МЕ витамина D, 2691 мг кальция, 108 г белка, 174 г углеводов, 41 г жира (11 г насыщенного жира), 1810 мг натрия, 26 г клетчатки.

Вы готовы создать совершенно новую себя? Вы на пороге осуществления суперплана, максимально использующего сжигающие жир питательные вещества – особенно витамин D – и помогающего в рекордный срок сбросить килограммы и открыть свою стройную и сексуальную сущность! На следующих страницах вы найдете варианты меню для завтраков, обедов, ужинов и снэков на 4 недели. Как и при скоростном сжигании, они предоставят вашему телу огромное количество витамина D, необходимое для доведения его запасов до нормы.

Но в отличие от скоростного сжигания за рулем теперь будете вы сами. Это важно, т. к. вам нужна гибкость, иначе вы не сможете твердо придерживаться диеты. Можно следовать жесткому плану в течение 7 дней, но 4 недели и больше – это совсем другая история. Поэтому на ближайших страницах вы обнаружите десятки возможностей выбора для завтрака, обеда, ужина и снэков. Комбинируйте их, чтобы разработать приносящее успех меню, подходящее вашим вкусовым рецепторам, стилю жизни и бюджету.

1 Отсутствие установленного меню для каждого дня.Основываясь на предоставленных вариантах, создайте индивидуальное и привлекательное меню. Этот план позволяет вам брать то, что работает для вас лучше всего, и пропускать то, что не работает. Каждая из альтернатив содержит мощную дозу витамина D и кальция. Независимо от выбранных вариантов вы будете перенасыщать организм действенными сжигателями жира. К концу каждого дня меню обеспечит вам как минимум 400 МЕ витамина D и 1000 мг кальция, что бы вы ни выбирали. На самом деле вы, вероятно, окажетесь ближе к 600 МЕ, а в некоторые дни превысите дозу в 1000 МЕ.

2 Этот план работает в комбинации с зимним и летним меню.Воспринимайте 4-недельный план сжигания жира как основной, а зимнее меню (Глава 11) и летнее меню (Глава 12) как вспомогательные, которые вы сможете добавлять и опускать в зависимости от времени года. Вы воспользуетесь 4-недельным планом сжигания жира независимо от того, когда сядете на диету. Но если вы начинаете зимой, то настоятельно рекомендую сразу же включить в него зимние варианты из Главы 11, т. к. они еще больше увеличат дозу витамина D и удовлетворят тягу к согревающей пище. Если вы приступаете к плану летом, разумеется, используйте летние варианты.