Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Обязательно случатся моменты, когда вы не сможете придерживаться этого меню: в праздники, в путешествиях и изредка, когда окажетесь в тупике и очень захотите чего-то другого. Помните о принципе 90/10! Если вы будете придерживаться плана 90 % времени, то добьетесь прекрасной формы и продолжите движение к успеху. В остальные 10 % времени не забывайте об этом совете.

✓ Всегда контролируйте порции.Если вы едите не дома, выясняйте количество калорий. Ограничивайте прием пищи 400 или меньше калориями. Если сомневаетесь, съешьте половину порции. Вам поможет руководство для еды вне дома в Приложении.

✓ Увеличьте количество витаминной добавки.Хорошая идея – удвоить количество витамина D, который вы принимаете как добавку, во время поездок и в другие периоды, когда вы не можете с легкостью следовать меню. Увеличьте дозу с 1000 МЕ до 2000 МЕ в день до тех пор, пока у вас не появится возможность снова вернуться к меню.

✓ Производите «умные» замены.Будут моменты, когда вы просто не сможете заставить себя проглотить еще один кусок рыбы, очередное яйцо или что-то другое, переполненное витамином D. Это нормально. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы грамотно заменить один вариант другим.

Помимо случаев, когда вам захочется «схитрить», будут и моменты спешки, когда понадобится перекусить наскоро. Вот тут-то на помощь и приходят сандвичи! Они легкие, их несложно взять с собой, они годятся для любой ситуации. Можно взять сандвич на работу или на пикник, и никто не заподозрит, что вы на диете. Используйте эту таблицу для приготовления собственных бутербродов с высоким содержанием витамина D.

Выберите по одному пункту из каждой колонки

Поскольку вам предстоит смешивать и комбинировать варианты из «Планов питания», основываясь на ваших вкусах и образе жизни, я не могу предложить вам точный список необходимых покупок. Тем не менее ниже приведен список продуктов длительного хранения, которые надо держать под рукой, и несколько наименований часто используемых свежих продуктов.

Часто используемые свежие продукты

Бананы

Ягоды (клубника, черника)

Куриные грудки, свежие, без кожи

Яйца, омега-3

Грейпфрут

Зелень, листья салата

Маргарин с высоким содержанием витамина D

Молоко, обезжиренное, обогащенное витамином D

Грибы, обогащенные витамином D

Апельсиновый сок, обогащенный витамином D

Лосось, морской, свежий

Тофу, обогащенный витамином D, экстра-твердый

Цельнозерновой хлеб, обогащенный витамином D

Цельнозерновые булочки для гамбургеров

Цельнозерновые английские маффины

Цельнозерновая пита

Йогурт, обезжиренный, обогащенный витамином D

Продукты длительного хранения

Артишоки, консервированные

Бобы, консервированные (нут, черные бобы, фасоль)

Злаки, для завтрака, обогащенные витамином D

Злаки, гранола пониженной жирности, обогащенная витамином D

Ореховое масло, несоленое (арахисовое, миндальное и т. д.)

Орехи и семечки (грецкие, миндаль и др.)

Лосось, морской, консервированный

Сардины, консервированные

Чай, зеленый

Тунец, консервированный, в собственном соку

Замороженные продукты

Замороженные фрукты

Замороженные цельнозерновые вафли

В Приложении вы найдете подробный список рекомендуемых марок. Т. к. я изучила предмет, этот список избавит вас от чтения части этикеток на ваших будущих покупках. Тем не менее все больше и больше обогащенных витамином D продуктов ежедневно оказывается на рынке; так что не пропустите что-то новое, но не уступающее по качеству продуктам из этого списка!

Выбирайте из этого списка по два снэка в день. Снэки с самым большим содержанием витамина D выделены жирным шрифтом. Для вашего удобства я указала количество калорий. Но если вы выбираете не более двух из рекомендуемых снэков в день, вам не нужно считать калории!

1 обогащенное витамином D вареное яйцо

1/ 2чашки обезжиренного или 1 %-ного творога пониженной жирности с 1/ 2нарезанного яблока (127 калорий)

1/ 2банана с 2 столовыми ложками сметаны пониженной жирности

(107 калорий)

10 несоленых миндальных орехов плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока

1 столовая ложка арахисового масла пониженной жирности плюс 1/ 2нарезанного яблока (140 калорий)

2 чайные ложки арахисового масла пониженной жирности плюс 1 яблоко (157 калорий)

1 рисовый хлебец, слегка соленый, с 1 столовой ложкой арахисового масла (129 калорий)

3 столовые ложки хумуса плюс 1 целый очищенный и нарезанный огурец (109 калорий) или 5 средних черешков сельдерея (107 калорий)

3 столовые ложки гуакамоле плюс 1 целый очищенный и нарезанный огурец (102 калории) или 5 средних черешков сельдерея (100 калорий)

1 порция смузи «шоколадный мокко» (с. 212, 131 калория)

1 порция фруктового смузи (164 калории)

1/ 2порции зеленого чая и черничного смузи (93 калории)

1/ 2порции коктейля из кефира и банана (113 калорий)

1/ 2порции сливочного бананового смузи для завтрака (157 калорий)

1/ 2порции смузи с ананасом и манго (119 калорий)

1/ 2порции миндального смузи (126 калорий)

180 г обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом (80–100 калорий)

1/ 2чашки 1 %-ного творога пониженной жирности с корицей или мускатным орехом (80 калорий)

1 палочка обезжиренного волокнистого сыра или 30 г обезжиренного (или пониженной жирности) сыра (80 калорий)

20 целых ягод клубники (80 калорий)

1 чашка черники (83 калории)

1 чашка малины (64 калории)

1 чашка ежевики (62 калории)

2 сливы (60 калорий)

1 манго или папайя (125–130 калорий)

1 груша (96 калорий)

1 яблоко (94 калории)

4 или 5 фиников (90–120 калорий)

1 чашка яблочного пюре без сахара (100 калорий)

1 большой апельсин (62 калории)

1 большой персик (60 калорий)

1 средний банан (100 калорий)

1/ 2канталупы (94 калории)

1/ 2канталупы с 1/ 4чашки творога, обезжиренного или 1 %-ного (134 калории)

1/ 2чашки белой мускатной дыни (96 калорий)

2 чашки арбуза (91 калория)

1 чашка винограда (104 калории)