Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Порция содержит:

351 калорию

345 МЕ витамина D

266 мг кальция

26 г белка

34 г углеводов

15 г жира (4 г насыщенного жира)

766 мг натрия

11 г клетчатки

Омлет со спаржей, грибами и моцареллой

Сбрызните сковородку антипригарным кулинарным спреем и добавьте 1 чайную ложку оливкового или канолового масла. Пассеруйте 1/ 2чашки обогащенных витамином D грибов и 1/ 4чашки мелко нарезанной спаржи, пока они не станут мягкими. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте на сковородку 1 обогащенное витамином D яйцо и 2 яичных белка (взбитых) и дайте растечься. Добавьте 60 г моцареллы пониженной жирности и готовьте, пока смесь не схватится. Сложите пополам и подавайте с 1 чашкой фруктового салата.

Если вы не дома: замените спаржу овощами, которые предлагает ресторан, – зеленым перцем, грибами или брокколи. Большинство ресторанов смешивает целые яйца с яичными белками, если попросить об этом. Обратитесь с просьбой «не перестараться с сыром», т. к. сыр, скорее всего, будет нормальной жирности.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

371 калорию

260 МЕ витамина D

483 мг кальция

30 г белка

23 г углеводов

17 г жира (8 г насыщенного жира)

834 мг натрия

3 г клетчатки

ВСЕ ВАРИАНТЫ ланча и ужина взаимозаменяемы. Помните, что надо отдавать предпочтение продуктам, обогащенным витамином D.

Стейк, портобелло с ячменем и брокколи

150 г обжаренного на открытом огне постного стейка (срежьте весь жир) плюс 1 порция ячменя с шампиньонами портобелло и 1 чашка тушеной брокколи.

Если вы не дома:если в ресторане нет ячменя, попросите другие злаки, желательно цельные, такие как коричневый рис.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

414 калорий

142 МЕ витамина D

80 мг кальция

39 г белка

26 г углеводов

17 г жира (6 г насыщенного жира)

261 мг натрия

7 г клетчатки

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом

1 порция бургера с индейкой и грибами на цельнозерновой булочке для гамбургера [16], обогащенной витамином D (по желанию); и 30 г сыра пониженной жирности (по желанию) плюс 1 чашка нарезанного соломкой свежего перца и 1 нарезанный кружочками огурец, сбрызнутые 1/ 2чайной ложки оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками красного винного уксуса или свежего лимонного сока; щепотка соли, перец и сухой орегано по вкусу.

Порция содержит:

452 калории

324 МЕ витамина D

366 мг кальция

43 г белка

43 г углеводов

12 г жира (2 г насыщенного жира)

817 мг натрия

8 г клетчатки

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью

1 порция тефтелей со специями в соусе маринара плюс неограниченное количество смеси листовой зелени, перемешанной с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для винегрета с бальзамическим уксусом.

Порция содержит:

503 калории

280 МЕ витамина D

422 мг кальция

24 г белка

70 г углеводов

14 г жира (2 г насыщенного жира)

1296 мг натрия

9 г клетчатки

Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием

1 порция цыпленка по-охотничьи плюс 1/ 2чашки мелко нарезанных листьев цикория, пассерованных в 1 чайной ложке оливкового масла, с нарезанной головкой чеснока, солью и перцем по вкусу, посыпанных кусочками сухого красного перца (по желанию).

Порция содержит:

386 калорий

272 МЕ витамина D

110 мг кальция

33 г белка

37 г углеводов

13 г жира (2 г насыщенного жира)

670 мг натрия

8 г клетчатки

Цыпленок с кускусом

1 порция цыпленка на сковороде плюс 1/ 2чашки приготовленного обычного кускуса с 1/ 2чайной ложки рубленого миндаля и 1 чайной ложкой мелко нарезанной петрушки.

Порция содержит:

371 калорию

186 МЕ витамина D

201 мг кальция

45 г белка

26 г углеводов

8 г жира (3 г насыщенного жира)

568 мг натрия

3 г клетчатки

Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы

1 бургер с лососем с нарезанным помидором на 2 чашках различной зелени и 1 средний початок кукурузы с 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира) (по желанию).

Порция содержит:

431 калорию 476 МЕ витамина D

407 мг кальция

32 г белка

60 г углеводов

9 г жира (2 г насыщенного жира)

647 мг натрия

9 г клетчатки

Лосось с салатом из проса и стручковый горох

150 г приготовленного на гриле, запеченного или обжаренного на открытом огне морского тихоокеанского лосося нужной вам температуры полить 1 столовой ложкой соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с 1/ 2чашки приготовленного проса [17], смешанного с 1 чайной ложкой мелко нарезанного зеленого лука, 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1/ 2чашки обданного кипятком стручкового гороха.

Порция содержит:

457 калорий

625 МЕ витамина D

76 мг кальция

38 г белка

41 г углеводов

14 г жира (2 г насыщенного жира)

771 мг натрия

4 г клетчатки

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном(вариант А)

150 г приготовленного на гриле, запеченного или обжаренного на открытом огне морского тихоокеанского лосося нужной вам температуры (с 1 чайной ложкой оливкового масла и солью и перцем по вкусу) на 2 чашках римского салата с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для салата цезарь (т. е. Newman’s Own Lighten Up Salad Caesar Dressing ), плюс 1 цельнозерновая пита [18], смазанная 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпанная 1 чайной ложкой тертого пармезана, а затем поджаренная.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

474 калории

625 МЕ витамина D

165 мг кальция

40 г белка

30 г углеводов

25 г жира (4 г насыщенного жира)

1017 мг натрия

11 г клетчатки

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном(вариант Б)

150 г консервированного морского лосося с косточками (размятого без жидкости) на 2 чашках римского салата с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для салата цезарь (т. е. Newman’s Own Lighten Up Salad Caesar Dressing) плюс 1 цельнозерновая пита [19], смазанная 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпанная 1 чайной ложкой тертого пармезана, а затем поджаренная.