Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Порция содержит:

452 калории

210 МЕ витамина D

164 мг кальция

44 г белка

38 г углеводов

15 г жира (2 г насыщенного жира)

326 мг натрия

9 г клетчатки

Сандвич с сардинами и яйцом

Выньте сардины из банки, дайте стечь маслу. Положите сардины на цельнозерновую булочку [22]с 1 нарезанным вареным яйцом, обогащенным витамином D, нарезанным красным луком, римским салатом и помидором. Смажьте все это сверху 1 чайной ложкой майонеза пониженной жирности и 1 чайной ложкой дижонской горчицы. Подавайте со свежим сельдереем и морковью.

Порция содержит:

457 калорий

258 МЕ витамина D

436 мг кальция

37 г белка

38 г углеводов

17 г жира (3 г насыщенного жира)

965 мг натрия

8 г клетчатки

Паста «пенне» с грибами, артишоками и зеленым салатом

1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жаренной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора и огурца, перемешанных с 1 столовой ложкой оливкового масла, 2 столовыми ложками бальзамического уксуса, солью и перцем по вкусу.

Если вы не дома:если вы не можете найти нужную разновидность пасты, замените ее обычной или гарниром из других злаков.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

492 калории

270 МЕ витамина D

132 мг кальция

30 г белка

56 г углеводов

17 г жира (3 г насыщенного жира)

282 мг натрия

11 г клетчатки

Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи

1 порция сычуаньского баклажана и тофу плюс 1/ 2чашки отваренного коричневого риса и 1 чашка тушеной брокколи.

Порция содержит:

443 калории

187 МЕ витамина D

576 мг кальция

24 г белка

52 г углеводов

15 г жира (1 г насыщенного жира)

204 мг натрия

12 г клетчатки

Сандвич с портобелло и капустный салат

Положите на 90 г обжаренных на гриле целых шампиньонов портобелло, обогащенных витамином D, по 1/ 4чашки пассерованного (в 1 чайной ложке оливкового масла) нарезанного лука и сладкого перца. Затем поместите сверху 1 ломтик сыра пониженной жирности и запекайте 5 минут. Выложите на 2 тоста из цельнозернового обогащенного витамином D хлеба с 1 чайной ложкой приготовленного песто (по желанию). Подавайте с 2 чашками измельченной кудрявой капусты, смешанной с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (например, Newman’s Own Lighten Up Dressing ).

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

436 калорий

464 МЕ витамина D

559 мг кальция

20 г белка

45 г углеводов

20 г жира (6 г насыщенного жира)

1001 мг натрия

8 г клетчатки

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат

Пассеруйте 60 г обогащенных витамином D нарезанных грибов и 1/ 4чашки мелко порезанного лука в 1 чайной ложке масла до золотистой окраски. Объедините с 1/ 2авокадо и 1 чайной ложкой мелко нарубленной кинзы и разложите на 1/ 2мягкой тортильи диаметром 20 см. Положите сверху 4 столовые ложки натертого чеддера пониженной жирности и смесь грибов с луком, сверните пополам и готовьте на разогретой сковородке 3–4 минуты с каждой стороны или до появления золотистой корочки. Подавайте с зеленолистными овощами, помидором, огурцом, 1 чайной ложкой подсушенных тыквенных семечек, 1 чайной ложкой оливкового масла, а также лимонным соком, солью и перцем по вкусу.

Порция содержит:

386 калорий

267 МЕ витамина D

348 мг кальция

15 г белка

30 г углеводов

25 г жира (7 г насыщенного жира)

404 мг натрия

6 г клетчатки

На следующих страницах вы найдете 10 предложений для меню холодных, темных зимних месяцев. Употребляйте эти блюда по мере необходимости, когда дни короткие, а ночи длинные. Они поднимут вам настроение, обуздают приступы голода и согреют зимой. Используйте их как дополнение к 4-недельному меню, встраивая в ваш недельный репертуар, когда это нужно.

1 Все эти блюда содержат двойную дозу витамина D.Очень важно оптимизировать уровень витамина D зимой, особенно если вы живете севернее Атланты. В эти месяцы года солнца просто недостаточно, чтобы поддерживать нормальное количество витамина D. Когда дни становятся короче, ваше тело начинает «воровать» витамин D из различных тканей, и постепенно создается его дефицит. Поэтому меню перенасыщено витамином D. Некоторые блюда дают вам более 1000 МЕ, а самое маленькое содержание витамина D не опускается ниже 300 МЕ.

2 Эти блюда питательны.Не знаю, как вам, а мне долгой зимой меньше всего хочется салата и смузи. При этом большинство диет однозначно требует от вас ограничиваться подобной едой независимо от времени года. Это не такая диета. Ваше меню составлено из тех самых блюд, которых вам так хочется зимой. Следующие 10 рецептов и блюд обильные, согревающие. Мы говорим о супах, рагу и тяжелых, сытных ароматах.

3 Больше аппетит – больше порции.Эти блюда более обильны, чем варианты 4-недельного сжигания. Они помогут вам не чувствовать себя голодными в месяцы, когда вы больше всего склонны к перееданию.

4 Вы без усилий переходите на зимнее питание.Дело в том, что эти варианты меню сочетаются с 4-недельным планом сжигания жира. Вы можете комбинировать и сочетать их со списком блюд, которые у вас уже есть.

Зимнее сжигание разработано с тем, чтобы помочь вам поднять уровень витамина D до нормы в зимние месяцы, когда вы не можете рассчитывать на солнце. Для достижения лучших результатов следуйте этим указаниям:

✓ Сочетайте этот план с добавками.Каждый из нас, независимо от цвета кожи, должен получать с ноября по март от 1000 МЕ до 2000 МЕ витамина D в виде пищевой добавки. Если у вас цветная кожа, принимайте более высокую дозу. Если ваша кожа светлая, вам будет достаточно меньшей дозы.

✓ Следуйте тем же правилам, что и при сжигании жира.Как и при 4-недельном плане, важен контроль за порциями. Все варианты меню выверены с точки зрения калорийности и размера порций. Важно готовить и съедать правильные порции. Маленькие хитрости суммируются и замедляют получение результата. Также помните, что нужно покупать «правильные» продукты. Не забывайте о марках, рекомендуемых в Приложении, и о табличке «Выбирайте это, а не то».

✓ Придерживайтесь блюд, которые вам нравятся.Если вам по душе 4-недельный план и он работает, можно не включать в него зимние варианты. Они в вашем распоряжении, но не являются обязательными.

Зимой происходят две вещи, из-за которых труднее придерживаться диеты. Первая – становится холоднее. Вам скорее захочется закутаться в многочисленные слои одежды и взять в руки тарелку с горячими макаронами с сыром, чем устроить пикник на свежем воздухе со свежим салатом. Вторая – дни без солнечного света вызывают сезонную депрессию, ведущую к приступам голода и попыткам доставить себе удовольствие, уступая этим приступам. Вам может безумно захотеться хрустящего и соленого, сладкого и сливочного или и того, и другого одновременно.