Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

426 калорий

660 МЕ витамина D

543 мг кальция

42 г белка

30 г углеводов

23 г жира (4 г насыщенного жира)

1278 мг натрия

11 г клетчатки

Тунец с салатом

120 г постного тунца в собственном соку (без жидкости) смешать с 1 головкой мелко нарезанного лука-шалота. В отдельной емкости смешать 1 столовую ложку оливкового масла, 1 1/ 2столовой ложки бальзамического уксуса и щепотку молотого черного перца. Отлить 1 столовую ложку смеси, затем добавить 1 столовую ложку обогащенного витамином D обезжиренного йогурта. Смешать с тунцом и луком. Разложить на 1 ломтике обогащенного витамином D цельнозернового хлеба [20], поместив сверху ломтик сыра пониженной жирности. Поджарить до золотистой корочки. Подавать с 1 чашкой салата-латука, 1/ 2чашки мелко нарезанного красного перца и 1 столовой ложкой оставшейся смеси для заправки.

Если вы не дома:вероятно, ресторан подаст вам слишком много тунца с жирным майонезом. Так что вы можете позволить себе не более половины порции.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

473 калории

252 МЕ витамина D

438 мг кальция

42 г белка

27 г углеводов

21 г жира (6 г насыщенного жира)

768 мг натрия

5 г клетчатки

Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо

120 г постного тунца в собственном соку (без жидкости) смешать с 2 столовыми ложками нежной, умеренной или острой сальсы, 2 столовыми ложками нарезанного красного лука, 2 чайными ложками майонеза пониженной жирности, 1 чайной ложкой дижонской горчицы, соусом табаско, солью и перцем по вкусу. Наполнить этой смесью 1/ 2цельнозерновой питы [21]с мелко нарезанным салатом-латуком. Подавать с 1 чашкой молодой моркови, 1 чашкой томатов черри и 1/ 2нарезанного ломтиками авокадо.

Порция содержит:

435 калорий

205 МЕ витамина D

155 мг кальция

40 г белка

48 г углеводов

13 г жира (2 г насыщенного жира)

1273 мг натрия

19 г клетчатки

Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле

1 порция такос с тунцом с 1 чашкой нарезанного перца и 1/ 4чашки гуакамоле. (По желанию: добавьте соус табаско.)

Если вы не дома:это отличный пример техасско-мексиканской кухни. Можно использовать любую разновидность рыбных такос, которые подают в ресторане. Проследите за порцией гуакамоле, т. к. ресторан, вероятно, предложит вам слишком большую.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

455 калорий 259 МЕ витамина D

80 мг кальция

32 г белка

33 г углеводов

23 г жира (5 г насыщенного жира)

457 мг натрия

10 г клетчатки

Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей

1 порция пиццы с соусом путтанеска с (1 1/ 2) чашки смеси зелени; (5) томатов черри (половинками), (1 1/ 2) чашки нарезанного огурца, 1/ 4чашки мелко порезанных сердечек артишока, 2 столовые ложки нута, 1 столовая ложка оливкового масла и 2 столовые ложки бальзамического уксуса или лимонного сока.

Примечание: количество салата указано в (), т. к. число калорий в нем незначительно, и его можно есть без ограничений.

Порция содержит:

372 калории

242 МЕ витамина D

248 мг кальция

31 г белка

43 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

661 мг натрия

9 г клетчатки

Запеченный палтус со сладким картофелем

Замаринуйте 150 г палтуса в 1 столовой ложке лимонного сока, 1/ 8чайной ложки соли, 1/ 4чайной ложки паприки в неглубокой емкости для запекания, сбрызнутой антипригарным кулинарным спреем. Накройте и поставьте на 1 час в холодильник. Пассеруйте в сковородке с антипригарным покрытием 1/ 2чашки сладкого красного перца и 1/ 2чашки нарезанного лука в 1 столовой ложке мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Разложите на палтусе перец и лук и запекайте 10 минут, пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 средней запеченной сладкой картофелиной и 1 столовой ложкой сметаны пониженной жирности (по желанию).

Порция содержит:

412 калорий

471 МЕ витамина D

119 мг кальция

32 г белка

32 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

548 мг натрия

8 г клетчатки

Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла

Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Запекайте 150 г палтуса, покрытого смесью 2 столовых ложек панировочных сухарей со специями и 1 чайной ложки оливкового масла, в течение 10 минут или пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 порцией грибного плова из коричневого риса и 1 чашкой обданной кипятком листовой свеклы.

Порция содержит:

513 калорий

602 МЕ витамина D

168 мг кальция

38 г белка

50 г углеводов

19 г жира (3 г насыщенного жира)

842 мг натрия

8 г клетчатки

Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой

1 порция креветок в желе мисо и шампиньонов с 3/ 4чашки отваренного коричневого риса и 1 чашкой китайской капусты, пассерованной в 1 чайной ложке масла канолы.

Порция содержит:

409 калорий 156 МЕ витамина D

260 мг кальция

22 г белка

67 г углеводов

7 г жира (1 г насыщенного жира)

811 мг натрия

16 г клетчатки

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем

Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Приправьте 180 г телапии измельченным сушеным луком, сухой петрушкой, паприкой, чесночной пудрой, черным перцем и измельченными кусочками красного перца (по желанию). Уложите сверху 1 столовую ложку тертого пармезана и 1 чайную ложку мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Запекайте 8–10 минут или пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 чашкой брюссельской капусты, поджаренной на 1 чайной ложке оливкового масла, с солью и перцем по вкусу; и 1/ 2запеченной картофелины (по желанию: добавьте 1 столовую ложку сальсы).

Порция содержит:

366 калорий

279 МЕ витамина D

132 мг кальция

42 г белка

28 г углеводов

11 г жира (3 г насыщенного жира)

610 мг натрия

6 г клетчатки

Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа

Пассеруйте 2 столовые ложки нарезанного лука, приправленного семенами укропа и солью по вкусу, в 2 чайных ложках оливкового масла, пока лук не станет мягким. Добавьте в сковородку 1 чашку мелко нарезанных листьев кудрявой капусты. Когда капуста начнет размягчаться, смешайте ее с 1/ 4чашки черной фасоли (промытой и просушенной), добавьте 150 г телапии, присыпьте паприкой и накройте крышкой до готовности рыбы. Подавайте с 1/ 2чашки приготовленной киноа.