Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

3 Вы сами выбираете снэки.Используйте прилагающийся список.

4 Зеленый чай не будет сопровождать каждый прием пищи.Это не значит, что от него надо отказаться. Если вы не против зеленого чая, сохраните эту привычку. Он ускорит достижение результатов.

5 Теперь можно есть и пить вне дома.Только не забывайте о правилах успеха, которые мы уже обсуждали, особенно о принципе 90/10. Если вы сознательно позволяете себе удовольствие, то более успешно справляетесь с приступами голода и остаетесь верны диете.

План сжигания жира построен на 4-недельном меню, отличающемся вариативностью. При этом он должен привить вам новые пищевые привычки, которые помогут достичь цели и поддерживать новый вес в течение всей жизни.

Для устойчивого успеха необходимо помнить следующее:

✓ Выбирая варианты, следуйте вашему желанию.Все варианты взаимозаменяемы. Можно съесть завтрак на ужин, ланч на завтрак или произвести еще какую-нибудь замену.

✓ Придерживайтесь предлагаемых порций.Не всякая пища содержит одинаковое количество витамина D. Обязательно внимательно прочтите раздел «Выбирайте это, а не то» и изучите список рекомендуемых марок в Приложении.

✓ Правильно выбирайте снэки.Выбирайте из снэков, рекомендуемых в следующих главах. Только помните: побаловать себя разрешается дважды в день, не чаще. Вы можете выпить бокал вина, обедая с друзьями в субботу, или чашку латте субботним утром. Или позволить себе десерт после обеда. Но нельзя делать все это в одну и ту же субботу. По этому плану в день вам полагается два снэка, так что я советую сделать один из них здоровым. Тогда второй может быть абсолютно любым, если он не превышает 100 калорий.

✓ Следите за жидкими калориями.Сладкий ли это газированный напиток, сок или вино, имейте в виду, что все эти жидкости имеют калории. В нашем плане ничто не запрещено, но все подлежит учету, если вы хотите стабильно снижать вес. Считайте жидкие калории одним из снэков и следите, чтобы эти напитки не выходили за пределы «бюджета калорий». Каждый из двух ваших дневных «перекусов» не превышает 100 калорий. Маленький капучино с обезжиренным молоком как раз укладывается в эту норму, а большой мокко намного превосходит ее.

✓ Автоматизируйте процесс питания.Не испытывайте чувства вины, выбирая одни и те же варианты изо дня в день. На самом деле это помогает быстрее избавиться от жира, уменьшая стресс. Как я отмечала, трудно научиться делать закупки, хранить продукты и готовить много новых рецептов и меню. Если вы снова и снова выбираете несколько блюд-фаворитов, то без особого напряжения проделываете подготовительную работу. Вы уже знаете, что купить, не заглядывая в список, и умеете это приготовить.

✓ Ищите мои отличные варианты для еды вне дома.Я отметила в плане несколько вариантов, которые легко найти в ресторанах. (Ищите эту информацию рядом с названиями рецептов.) В некоторых случаях вам захочется произвести пару замен, и я снабдила вас информацией на этот случай.

Если вы едите не дома, пользуйтесь списком рекомендуемых ресторанных блюд из Приложения. Кроме того, следуйте такому совету:

Придерживайтесь «бюджета калорий».Ужин должен насчитывать около 400 калорий. Если вам хотелось бы съесть немного больше, объедините прием пищи со снэком, тогда у вас получится цифра в 500 калорий. И как общее правило – съедайте только половину того, что вам подают, т. к. многие рестораны предлагают огромные порции, содержащие более 1000 калорий. (Попросите упаковать оставшуюся часть порции и принесите ее домой – вы сможете доесть все это позже.)

Оценивайте блюда с точки зрения наличия витамина D.Попытайтесь найти блюдо с большим количеством витамина D и кальция, и с овощами. Например, морской лосось на листьях салата и немного сыра.

По возможности заменяйте продукты с низким содержанием витамина D на содержащие большое его количество.Заказывайте рыбу вместо цыпленка, устрицы вместо моллюсков и молоко вместо алкоголя или прохладительных напитков.

Отдавайте предпочтение постным, а не жирным кускам мяса.Просите птицу или сою взамен красного мяса (особенно для бургеров), и обязательно без кожи. Это сократит количество калорий, что важно, когда вы едите не дома. Ресторанная еда часто перегружена жиром и калориями, так что вам нужно жестче, чем дома, контролировать размер порции и число калорий.

НА ЗАМЕТКУ

Все больше ресторанов указывают количество калорий, но некоторые дают эту информацию только относительно определенных блюд. Почему? Как правило, рестораны сообщают о числе калорий в низко-, а не высококалорийных блюдах. Так что если количество калорий не указано, можете быть уверены, что оно составляет 1000 или больше калорий! Это касается даже салатов.

Иногда хочется просто побаловать себя, и отпуска и праздники – как раз такое время. Вполне нормально позволить себе немного отдохнуть от этого плана. Скажем, наступил День благодарения, и вас привлекает все, что есть на столе; и ни одно блюдо не напоминает еду из плана.

Вот что надо делать: в этот особенный день объедините ланч и ужин. Поешьте в середине дня или немного позже. Постарайтесь, чтобы число калорий не превысило 800. Если возможен более здоровый выбор (цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, нежирный белок), – прекрасно. Если нет, оставайтесь хотя бы в рамках 800 калорий, используя для ориентировки счетчик калорий.

Затем, на следующий же день, возвращайтесь к диете и продолжайте с того места, где остановились.

4-недельный план уже заряжен питательными веществами, способствующими быстрому сбрасыванию жира. Но вы можете добиться дополнительного ускорения, оптимизируя свой витамин D и стремясь получить не 600, а 1000 МЕ в день. Для этого нужно выбирать из меню «перегруженные» витамином D блюда, помеченные звездочкой. Они позволят вам превысить уровень 1000 МЕ в день, быстро восстановить запасы витамина D и удерживать сжигатели жира на высоте.

Чтобы получить представление о том, как это выглядит, взгляните на таблицу формирования меню, приведенную ниже.

Формирование меню