Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Затем соберите фахиту Сначала разделите цыпленка на равные порции. Положите по небольшому куску цыпленка на каждую лепешку, затем добавьте лук, перец и другие ингредиенты по желанию. Подавайте на стол.

НА 2 ГАМБУРГЕРА

Котлета из лосося:

225 г речного лосося в собственном соку (сок слить)

1/2 чашки панировочных сухарей без вкусовых добавок

1 крупное яйцо

1/2 ч. л. лукового порошка

1/2 ч. л. чесночного порошка

1 ч. л. кунжутного масла

1/4 ч. л. молотой горчицы

1 ч. л. молотого имбиря

1 ст. л. семян белого или коричневого кунжута

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ч. л. соуса терияки (или любого соевого соуса)

1/8 ч. л. молотого черного перца

(для большей остроты 1/8 ч. л. хлопьев красного перца чили)

Составляющие гамбургера:

2 цельнозерновые булочки

салат латук

2 крупных ломтика помидора

2 ломтика красного лука (сырого или обжаренного)

соус тартар (или любой другой)

Поместите все ингредиенты для котлеты в миску среднего размера, вилкой разомните лосось до консистенции пюре, тщательно всё перемешайте. Разделите полученную массу на две котлеты, выложите их на тарелку, поставьте в контейнер, закройте крышку и отправьте в холодильник минимум на 30 минут. Смажьте оливковым маслом решетку гриля, чтобы котлеты не пригорели. Затем поставьте гриль на средний огонь. Выложите котлеты на горячую решетку и готовьте по 3–5 минут с каждой стороны или до желаемой степени готовности. Снимите котлеты с гриля и положите на булочки. По желанию добавьте овощи и соус. Подавайте к столу.

Это вкусное блюдо, не требующее масла, поможет вам превратиться в стройную и мощную машину для строительства мышц!

НА 4–6 ПОРЦИЙ

0,5 кг фарша индейки (или грудки индейки без жира)

2 чашки воды

240 г размятых помидоров без добавок

180 г томатной пасты

470 г черной фасоли, слить сок и промыть под водой

470 г обыкновенной фасоли, слить сок и промыть под водой

1 чашка нарезанного крупными кусками зеленого сладкого перца

1 чашка нарезанного крупными кусками красного сладкого перца

1 ст. л. яблочного уксуса

1 крупный лавровый лист

2 ст. л. паприки

1 ст. л. молотого тмина

2 ч. л. лукового порошка

2 ч. л. чесночной соли

1 ч. л. орегано

1 ч. л. кориандра

1 ч. л. молотой корицы, или по вкусу

1/8 ч. л. кайенского перца, или по вкусу

2 ст. л. кукурузной муки

1/4 чашки листьев порубленной свежей кинзы (примерно 1 ст. л. на человека)

На большой сковороде обжарьте фарш индейки на сильном огне, постоянно помешивая, в течение 10–12 минут до коричневатого оттенка. Снимите с огня и слейте лишнюю жидкость. Верните на огонь. Добавьте 1 чашку воды, размятые томаты, томатную пасту, черную фасоль, фасоль обыкновенную, зеленый и красный сладкий перец, яблочный уксус и все сушеные специи. Тщательно перемешайте, затем уменьшите огонь. Плотно закройте крышкой и готовьте на маленьком огне в течение 20 минут. Каждую пару минут поднимайте крышку, помешивая рагу и при необходимости доливая воды. После 20 минут снимите крышку и добавьте, помешивая, кукурузную муку и оставшуюся чашку воды. Готовьте еще 10–15 минут или до получения желаемой густоты. (Когда рагу будет готово, перец сохранит свой цвет и даже отчасти текстуру.) Снимите с огня и оставьте остывать в течение 10–15 минут. Удалите лавровый лист. Приправьте свежей кинзой и подавайте на стол.

Замечательное блюдо, богатое белками и углеводами с невысоким содержанием жиров. Идеально после тренировки.

НА 4–6 ПОРЦИЙ

Картофельное пюре с дополнениями:

3 л слегка подсоленной воды (для варки картофеля)

4 штуки очищенного красного картофеля (на 2 чашки пюре)

2 ст. л. несоленого сливочного масла комнатной температуры

1/4 ч. л. соли, или по вкусу

1/4 ч. л. молотого черного перца, или по вкусу

2 ст. л. цельного молока

1/2 чашки снятого молока

1 яйцо

1/4 чашки тертого сыра пармиджано реджано

Начинка:

0,5 кг говяжьего фарша (или баранины)

1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима

1 чашка тертого репчатого лука (1 небольшая луковица)

1/4 чашки тертого лука-шалота

1 ст. л. измельченного чеснока

1/2 чашки красного вина

1/4 чашки вустерского соуса

1/4 чашки томатной пасты

1/4 ч. л. соли, или по вкусу

1/4 ч. л. молотого черного перца, или по вкусу

1/4 ч. л. молотого мускатного ореха

2 ч. л. паприки

1 1/2 чашки куриного или говяжьего бульона пониженной жирности

1/2 чашки тертой моркови

2 ст. л. измельченной и толченой свежей петрушки

1 ст. л. измельченного и толченого свежего розмарина

1 ст. л. толченого чабреца

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ. Молоко – полезный напиток для набора веса, поскольку в нем содержится большое количество питательных веществ, способствующих быстрому наращиванию мышц. Но какое молоко следует пить после тренировки? Это зависит от ваших целей и прогресса в отношении набора веса и мышечной массы. У вас проблемы с набором веса? Пейте цельное молоко. Наращиваете мышцы без особых проблем? Пейте снятое или однопроцентное молоко, если боитесь набрать лишнюю жировую массу. Слишком быстро набираете много веса? Ограничьтесь только снятым молоком. Обратите внимание: это стратегия для питания после тренировки. В другое время вам по-прежнему нужно потреблять жиры, особенно в дни отдыха. В общем случае прием пищи после тренировки должен включать углеводы и белки с ограничением жиров. Впрочем, потребление жиров должно соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Налейте слегка подсоленную воду в большую кастрюлю. Поставьте еена огонь и доведите до кипения.

В большой сковороде обжарьте, постоянно помешивая, мясной фарш (без масла) до получения коричневатого оттенка. Разделите фарш на небольшие части. Снимите с огня и слейте жир. С помощью шумовки перенесите фарш в металлический дуршлаг, слейте излишки жидкости и остатки жира.

Тем временем вода в кастрюле должна закипеть. Положите в кастрюлю картофель и поставьте кухонный таймер на 20–25 минут.

Приготовление начинки. В той же сковороде, которую вы использовали для обжарки мясного фарша, на маленьком огне разогрейте оливковое масло. Затем добавьте репчатый лук, лук-шалот, чеснок и готовьте до размягчения. Когда ингредиенты начнут приобретать коричневатый цвет, влейте красное вино и вустерский соус. Постоянно помешивайте лопаткой, чтобы ингредиенты не пригорали. Слив жидкость и жир через дуршлаг, выложите фарш на сковороду и, помешивая, влейте томатный соус. Тщательно перемешайте; сделайте это быстро, прежде чем вся жидкость испарится. Быстро приправьте солью, перцем, молотым мускатным орехом и паприкой. Добавьте, постоянно помешивая, 3/4 чашки куриного или говяжьего бульона. Увеличьте огонь и готовьте примерно в течение 10 минут или до тех пор, пока бульон полностью не впитается. Добавьте, помешивая, морковь и еще 1/2 чашки бульона, готовьте в течение 5 минут. Добавьте оставшиеся 1/4 чашки бульона, петрушку, розмарин и чабрец, готовьте 3–5 минут, пока на дне сковороды не останется только тонкий слой жидкости. Снимите с огня и оставьте охлаждаться.