Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Все страховочное оборудование в тренажерном зале окажется для вас бесполезным, если вы не будете им пользоваться. Если вы используете страховочную раму, убедитесь, что страховочные перекладины на месте и используются правильно. Проверьте страховочные штифты, убедитесь, что оборудование работает нормально, – и только тогда добавляйте вес.

Тренируйтесь со страхующим партнером – в идеале с таким, который знаком с техникой выполнения упражнения и достаточно силен, чтобы помочь вам в случае необходимости. Всегда сообщайте ему о том, как вы себя чувствуете, когда выполняете упражнение. Говорите ему, сколько повторений собираетесь выполнить, чтобы он знал, когда помочь вам вернуть штангу на стойку, и объясните, что ему делать, если вы не сможете справиться с отягощением самостоятельно.

И наконец, вы всегда должны точно знать, что собираетесь делать, прежде чем добавлять вес и ложиться под штангу. Убедитесь, что вполне представляете, какое движение будете совершать, чтобы безопасно поднять и опустить штангу. Вас не спасет ни один страхующий, никакое страховочное снаряжение, если вы проявите небрежность в работе с отягощениями. Если вы не вполне понимаете, как выполняется упражнение, потренируйтесь какое-то время со шваброй, гимнастической палкой или «незаряженным» грифом штанги.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:задняя группа мышц бедра, мышцы тазовой области, мышцы средней части тела.

Отработайте технику выполнения упражнения со шваброй или гимнастической палкой на плечах. Для контроля движения используйте вертикальное зеркало, видеокамеру или замечания партнера. Проверьте положение тела, коленей и бедер; при необходимости внесите коррективы. Лишь после этого вы можете добавлять вес и становиться под штангу.

1.Встаньте под штангу так, чтобы гриф удобно лег на плечи за головой (см. «Использовать ли подушки для грифа?», с. 139). Примите устойчивое положение и возьмите гриф прямым хватом так, чтобы руки были разведены на расстояние, превышающее ширину плеч на 15–20 сантиметров. Чтобы встать под штангу, немного согните ноги в коленях и разведите их примерно на ширину плеч. Чтобы снять штангу со стойки, выпрямите ноги и осторожно сделайте шаг вперед. Выпрямитесь, отведите плечи назад (грудь должна быть максимально расправленной). Держите голову прямо, поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать среднюю часть тела и защитить спину в то время, когда будете приседать.

2.Отведите бедра назад и медленно присядьте – так, как садитесь на стул. Колени не должны выходить за вертикаль, проходящую через пальцы ног; бедра и голени должны образовать прямой угол, а плечи – находиться примерно в одной вертикальной плоскости с линией, образованной пятками. Не опускайтесь ниже прямого угла, образованного бедрами и голенями, чтобы не получить травму. Если вы не можете удержать правильное положение коленей или приседаете со слишком большим весом, то можете растянуть или порвать связки коленного сустава.

Продолжайте опускаться, контролируя движения; держите голову прямо, расправьте грудь. В нижней точке бедра должны оказаться параллельными полу. Выдохните и, оттолкнувшись пятками, выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте движения плавно, без рывков; следите также за тем, чтобы не выключать колени в верхней точке движения.

ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА.Чтобы выполнить базовое приседание без отягощения, встаньте прямо, расправьте грудь, поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой, сохраняйте естественный изгиб поясницы. В ходе всего упражнения не сгибайте спину; голова и грудь должны оставаться в положении, близком к вертикальному. Разведите ноги примерно на ширину плеч, носки можно развести на 45 градусов. Приседание выполняется так же, как со штангой, но в данном случае руки следует держать перед собой параллельно полу.

ПРИСЕДАНИЕ СО СКАМЬЕЙ.Если вас некому подстраховать или в зале нет страховочного оборудования, приседание со скамьей может быть безопасной альтернативой стандартному приседанию со штангой. Поставьте позади себя устойчивый предмет – скамью, стул или ящик. Если вы начнете терять равновесие во время приседания, то сможете присесть на скамью и восстановить контроль. Опускаясь, вы должны едва коснуться ягодицами скамьи (не садясь), а затем, оттолкнувшись пятками, выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Некоторым спортсменам нравится использовать подушки для грифа. Выпускаются даже модели, которые пристегиваются к грифу штанги. В действительности же использование подушек причиняет даже большую боль, чем выполнение приседания с «голым» грифом штанги, поскольку с подушкой весь вес приходится на шейный отдел позвоночника. «Голый» же гриф в действительности вовсе не касается позвоночника, а лежит на трапециевидной мышце с обеих сторон шеи. Кроме того, если вы используете подушки, гриф может начать раскачиваться, что крайне опасно. Штанга должна устойчиво лежать на ваших плечах, прежде чем вы начнете выполнять какое-либо движение. Если вы используете подушки для грифа, убедитесь, что это не мешает вам удерживать гриф в правильном положении.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:четырехглавые мышцы бедра.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:большие ягодичные мышцы.

Больше пользы с меньшим весом? Как раз наш вариант! Фронтальное приседание позволяет выполнять более глубокие и интенсивные приседания с меньшим весом, чем традиционное приседание со штангой на плечах (см. с. 137). Освоив это положение, вы убедитесь, что оно удобнее, чем стандартное.

1.Установите штангу на стойке немного ниже уровня плеч. Встаньте под штангу так, чтобы гриф лег на верхнюю часть груди ниже ключиц. С помощью одних пальцев (не ладоней) удерживайте гриф в этом положении. Можно использовать 3–4 пальца. Локти выведите прямо перед собой и приподнимите. Чем больше у вас объем бицепсов, тем труднее принять исходное положение. Чем выше подняты локти, тем устойчивее будет ваше положение.