Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

2.Снимите штангу со стойки и отступите назад. Напрягите мышцы средней части тела. Отведите бедра назад и опуститесь, как при выполнении стандартного приседания. Корпус должен оставаться вертикальным, чтобы можно было удерживать штангу перед собой, а не на плечах. Решающее значение имеет напряжение мышц средней части тела. В нижней точке сделайте паузу, затем за счет ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:задняя группа мышц бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:мышцы бедер, трапециевидные мышцы.

1.Положите перед собой на пол гриф олимпийской штанги. Выберите небольшой вес и установите равное число дисков штанги (одного веса) с каждого конца грифа. Встаньте перед штангой так, чтобы носки ног оказались под грифом, а голени – прямо перед ним. Разведите ноги на ширину плеч, возьмите гриф прямым, обратным или смешанным (одна рука – прямым, другая рука – обратным) хватом. Руки на грифе должны находиться на расстоянии нескольких сантиметров от внешней стороны ног. Отведите бедра немного назад, поднимите грудь и подбородок, смотрите прямо перед собой. Не горбитесь, не наклоняйтесь вперед; спина должна оставаться прямой. Сохраняйте естественный изгиб поясницы.

2.Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы поднять штангу до уровня бедер. Таким образом вы возвращаетесь в положение стоя. Завершите движение, переместив бедра вперед так, чтобы плечи, бедра, колени и голени оказались в одной вертикальной плоскости. В верхней точке движения не наклоняйтесь вперед, так как это чрезмерно нагружает поясницу.

Медленно и осторожно опустите штангу на пол. Вы не должны просто наклониться и поставить ее на пол. Штангу следует вернуть по той же траектории, по которой вы ее поднимали. Не роняйте штангу из верхней точки – вы урежете упражнение ровно наполовину!

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:мышцы плечевого пояса.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:трицепсы.

Это упражнение часто упускают из виду, несмотря на то что оно позволяет эффективно наращивать мышечную массу. В ходе его выполнения задействуются все основные группы мышц, укрепляются мышцы средней части тела и наращиваются мышцы торса. Жим тяжелой штанги над головой может показаться небезопасным, но в действительности это упражнение очень эффективно и совершенно безопасно, если вы соблюдаете технику и используете посильный вес. Начните с самого низкого веса – швабры, гимнастической палки или «незаряженного» грифа. Занимайтесь до тех пор, пока не освоите технику выполнения упражнения.

1.Установите штангу на стойке на уровне плеч. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение без отягощения, чтобы освоить технику. Возьмите штангу прямым хватом, руки на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поверните локти так, чтобы они оказались под штангой и были обращены строго вниз. Расправьте грудь, смотрите прямо перед собой. Немного отведите голову назад, чтобы задеть грифом подбородок, когда будете выполнять жим. Снимите штангу со стойки и отступите назад. Разведите ноги на ширину плеч; ноги на одной линии.

СОВЕТ. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы средней части груди, переместите бедра вперед, чтобы «подобрать» копчик. Не следует излишне выгибать поясницу, поскольку это увеличит нагрузку на поясницу и приведет к появлению боли или к травме. Следите за техникой и используйте посильный вес, чтобы выполнять упражнение правильно и получить от него максимальную пользу в отношении прироста мышц и силы.

2.Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодичные мышцы и мышцы средней части груди, «подожмите» копчик, чтобы создать сильное и устойчивое основание. Выжмите штангу вертикально вверх по прямой линии. Когда штанга минует верхнюю точку головы, переместите верхнюю половину тела вперед, чтобы штанга оказалась прямо у вас над головой. На выходе штанги в верхнюю точку все ваше тело должно быть напряжено и устойчиво: ноги, ягодицы, корпус, руки, – чтобы удержать штангу над головой.

Отведите голову немного назад, медленно опустите штангу и удерживайте ее, пока она не коснется ключиц. (Вы должны опустить штангу на ключицы мягко и осторожно. Ключицу можно сломать приложением нагрузки менее 5 килограммов.) Сделайте выдох.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.Жим над головой можно выполнять не со штангой, а с гантелями. Следуйте тем же инструкциям, которыми пользовались, выполняя жим над головой со штангой. Гантели позволят вам обойтись меньшим весом. Независимое движение рук также укрепляет поддерживающие мышцы.

ТОЛЧОК СО ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ.Если вам нужна помощь, чтобы выполнить начальное движение жима над головой, вы можете оттолкнуться ногами. Особенность упражнения, обычно называемого «Толчок», состоит в том, что вы отталкиваетесь ногами, чтобы инициировать жим гантелей или штанги над головой. Немного присядьте, а затем резко выпрямите ноги. Это поможет привести штангу в движение. Не нужно глубоко приседать, как это делают, когда выполняют прыжок из приседа.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:мышцы груди.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:мышцы плечевого пояса, трицепсы.

Жим лежа может выполняться на горизонтальной, наклонной скамье (голова выше ног) и обратной наклонной скамье (голова ниже ног). Это отнюдь не простые упражнения. Идеальная техника позволит вам поднимать больший вес, выполнять большее количество повторений и в итоге создать широкую, сильную грудь. Начните отрабатывать упражнение со шваброй или «незаряженным» грифом олимпийской штанги и добавляйте вес только после того, как в совершенстве освоите технику. Найдите страхующего партнера. Это очень важно.

1.Проверьте, насколько высоко штанга установлена на стойке. Лежа на скамье, вы должны быть в состоянии полностью выпрямить руки в локтях, когда будете снимать штангу со страховочных упоров. Никогда не следует поднимать штангу или снимать ее со страховочных упоров, если руки у вас согнуты в локтях.