Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Отожмитесь на руках за счет трицепсов и вернитесь в исходное положение (руки прямые).

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:трицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:мышцы средней части тела.

Многие люди думают, что объем рук определяется исключительно размером бицепсов, однако развитые трицепсы не только увеличат общий объем верхней части рук, но и обеспечат мышечный баланс, помогая избежать травм, связанных с избыточной нагрузкой. Жим на трицепс позволяет эффективно развить силу трицепсов, а также рук в целом.

1.Встаньте перед тренажером для жима на трицепс или широчайшую мышцу спины, возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони обращены вниз) и опустите ее до уровня подбородка. Руки согнуты в локтях. Мышцы средней части тела напряжены.

2.Удерживая локти на месте, за счет трицепсов (а не мышц плечевого пояса) опустите рукоять к бедрам. Напрягите трицепсы, чтобы удержать ее в этом положении в течение 1–3 секунд. Не наклоняйтесь вперед; в ходе всего упражнения мышцы средней части тела напряжены.

Медленно верните рукоять в исходное положение на уровне подбородка.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:четырехглавые мышцы бедра.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:задняя группа мышц бедер, большие ягодичные мышцы.

Жим ногами, дальний родственник приседаний, помогает нарастить мышечную массу ног. Мышцы ног задействуются по-разному в зависимости от модели тренажера, положения стоп, угла между носками и глубины жима. Используйте небольшой вес, чтобы поэкспериментировать с положением ног и найти наиболее подходящий вариант. Если стопа расположена в верхней части платформы, больше задействуется задняя группа мышц бедра; если в нижней, то четырехглавые мышцы бедра. Также по-разному работают мышцы в зависимости от расстояния между стопами. ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к работе с каким бы то ни было тренажером, непременно ознакомьтесь с инструкциями и описаниями, предлагаемыми производителем, чтобы выполнять упражнение в соответствии с их рекомендациями. Тренажеры имеют разные конструкции. Мы же предлагаем самое общее описание упражнения.

1.Сядьте в тренажер для жима ногами, установив скамью под углом 45 градусов. Поставьте стопы на платформу так, чтобы колени располагались выше носков ног. Ноги разведите на ширину плеч, носки немного разведите.

2.Нажмите на платформу пятками и полностью выпрямите ноги.

Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:задняя группа мышц бедер.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:большие ягодичные мышцы.

Данное упражнение следует выполнять с полным диапазоном движения. Это важно. Если вы не напрягаете ягодицы в конце повторения, значит, не выполняете полное повторение. Опустите отягощение и начните снова, но на этот раз выполните повторение полностью. Не поднимайте вес рывком. Если, выполняя упражнение, вы не ощущаете напряжения в ягодицах и задней части бедер, вам следует поработать над техникой. ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к работе с каким бы то ни было тренажером, непременно ознакомьтесь с инструкциями и описаниями, предлагаемыми производителем, чтобы выполнять упражнение в соответствии с их рекомендациями. Тренажеры имеют разные конструкции. Мы же предлагаем самое общее описание упражнения.

1.Лягте лицом вниз на скамью тренажера для сгибания ног. Зафиксируйте ноги, носки ног немного разведите.

2.Напрягите ягодицы и заднюю часть бедер, согните ноги и подтяните пятки к ягодицам.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:широчайшие мышцы спины.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:остальные мышцы спины.

Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, сведите лопатки и поднимите локти. Напряжение должно ощущаться в широких мышцах верхней части спины.

1.Поставьте штангу на пол перед собой. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямо, наклонитесь вперед от поясницы так, чтобы спина оказалась почти параллельной полу. Возьмите штангу прямым хватом, полностью выпрямив руки.

2.Подтяните штангу к поясу или к нижней части корпуса преимущественно за счет мышц верхней части спины (а не рук). Чтобы больше задействовать мышцы спины, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно ближе свести лопатки. Конечно, вам придется использовать и руки, но задача в том, чтобы делать это минимально.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение (руки прямые).

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:мышцы рук, мышцы средней части тела.

Это упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины с помощью тягового движения, направленного вверх. Это меняет вектор приложения нагрузки и позволяет выполнить большее количество упражнений за подход. Контролируйте хват! Узкий хват ограничит ваш диапазон движений, так как кисти будут касаться груди прежде, чем вы завершите движение, а слишком широкий хват чрезмерно нагрузит мышцы плечевого пояса.

1.Прикрепите прямую или изогнутую рукоять к тросу блочного тренажера, установленного в нижнем положении, и поставьте вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений. Возьмитесь за рукоять, руки примерно на ширине плеч – в зависимости от длины рукояти. Отступите от тренажера, чтобы избежать провисания троса. Примите спортивную стойку: сохраняйте естественный изгиб поясницы, немного согните ноги в коленях и разведите их примерно на ширину плеч.

2.За счет мышц верхней части спины подтяните рукоять к груди. Предплечья почти параллельны тросу. Когда рукоять приблизится к груди, сведите лопатки. Сделайте паузу, затем медленно опустите рукоять в исходное положение.