Ричард О’Коннор - Психология вредных привычек

Действие, конечно, будет лучше, если оно приводит к существенным результатам. Людям, сидящим на обочине жизни, полезно знать, что даже простая постановка разумных и четких целей может исправить не только самоощущение, но и реальное положение вещей {150}. Например, если нужно сделать объемную, плохо спланированную работу, которая займет некоторое время, мы справимся с ней гораздо лучше, если разобьем задачу на много маленьких частей и не будем отказывать себе в удовольствии насладиться выполнением каждой из них. Или посмотрите на сроки (или установите их сами) и решите, сколько должны сделать неделю за неделей, день за днем. Таким образом, не придется паниковать или опускать руки, когда будем представлять себе всю задачу целиком. Это как в анекдоте о том, как съесть слона – ложку за ложкой. Такие обязательства также фокусируют наше внимание на цели и помогают сосредоточиться на том, как ее достичь. Данные многих исследований свидетельствуют: по мере приближения к цели мы начинаем чувствовать себя лучше, появляется ощущение целенаправленной деятельности. Мы будто мысленно хлопаем себя по плечу за хорошую работу и трудолюбие, самооценка поднимается, как и удовлетворение от жизни в принципе.

Один из лучших способов изменить свои мысли – заново выучить правила игры. Большинство из нас, к счастью, имели возможность играть в детстве: игра – естественное занятие детей. Игра – это фантазия и притворство, необычное или даже неприемлемое поведение. Игра генерирует эндорфины, гормоны счастья, заставляющие нас улыбаться. Сидя на обочине, играть трудно. Игра – это нормальное занятие, по крайней мере, для детенышей любого биологического вида. Мы можем сделать осознанное усилие, чтобы получать больше удовольствия и удовлетворения от жизни, просто не принимая вещи слишком серьезно и оставляя себе время на игру, развивая свое чувство юмора. Если рядом с вами нет маленьких детей, подумайте, может быть, вам стоит поработать волонтером в местном детском саду, потренировать команду, стать учителем воскресной школы, потому что удовольствие заразительно. Нет никакой пользы в том, чтобы постоянно смаковать все плохое. На самом деле мы должны сделать шаг назад и увидеть со стороны, насколько абсурдно делать себя еще более ничтожными, чем мы есть. И не лучше ли использовать некоторые знания и умения, которые способны исправить эмоциональные стандарты жизни {151}? «Тренировка силы воли как жонглирование» (см. главу 6) тоже может помочь, потому что люди, редко в чем-то упражняющиеся, не понимают, что сила воли – такое же умение, которое можно развить, как мускулы. Тогда с каждым разом будет все легче и легче, да и жизнь станет намного приятнее.

Я уже давно ярый защитник этого нетрудного упражнения. Прежде я думал, что это простая народная мудрость, но психологи-позитивисты рассмотрели ее воздействие с научной точки зрения {152}. Они смогли показать, что это упражнение помогает стать счастливее и смягчает депрессивные симптомы на протяжении шести месяцев, пока люди продолжают тренироваться (исследование продолжалось шесть месяцев, но не эффект от упражнения). И раз уж это помогает, зачем вам депрессия? Большинство участвовавших в исследовании поддерживали хорошую форму и после окончания эксперимента.

• Когда вы ложитесь спать, освободите свой разум. Если вас преследуют навязчивые тревоги, полезно мысленно взять каждую из них и сложить на пол маленькой стопкой рядом с кроватью. Многие тревоги спокойно подождут вас до утра, а некоторые могут просто исчезнуть в ночи. Если ваш разум возбужден, сосредоточьтесь на дыхании: это поможет успокоиться.

• Теперь подумайте о трех приятных вещах, случившихся за день: мелких, крупных, чувственных, интеллектуальных или любых других. Вы выполнили работу. Вы устали и чувствуете удовлетворенность. Ваш пятнадцатилетний ребенок неожиданно обнял вас. Вы проявили заботу о близком человеке. Обед был превосходен.

• Сфокусируйтесь на своем отношении к этим событиям. Научитесь различать нюансы в своих хороших чувствах. Вы гордитесь собой? Взволнованы? Рады? Испытываете облегчение? Эти воспоминания заставили вас улыбнуться? Обращайте внимание на мышцы вашего лица, когда они образуют улыбку. Вы чувствуете тепло? Где? В вашем сердце, в животе, во всем теле? Чувствуете ли вы приятные ощущения в горле? Меняется ли пульс?

• Представьте, как нейроны в мозгу формируют новые «проводящие пути счастья». Не забывайте, что клетки мозга образуют новые связи по мере вашей психологической практики. Вообразите себе, что эндорфины устремляются к вашим рецепторам радости, как вешние воды, которые потоком собираются в реки. Выполняя это упражнение регулярно, вы сможете добиться продолжительных изменений своего восприятия счастья и благополучия.

• Засыпайте, продолжая пробовать на вкус, исследовать и видеть.

Прежде всего, это упражнение поможет по-другому относиться к своей жизни, ведь оно заставит обращать внимание на хорошие моменты прошедшего дня: красоту, удовольствие и достоинство. В саду распустился прекрасный цветок – будет о чем вспомнить перед сном! А еще мы начнем понимать, как то немногое, что делает нас счастливыми, не зависит от обладания, благосостояния или статуса. В нашем изощренном и странном мире простые вещи, дарящие радость, кажутся прозаичными и банальными. Но так уж мы устроены, пора привыкать.

Некоторые приходят к саморазрушающему поведению, когда жизнь изматывает их до последней степени. Они истощены стрессами, пережили глубокие разочарования, их завышенные требования к себе не оправдались, и они сдались. Тогда жизненной парадигмой становится лозунг: «Гори все огнем! Жизнь не удалась, и я оставляю старания».

Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом казалось вполне естественным, когда люди жили большими семейными группами, маленькими деревнями в сто (или около того) человек. Представьте себе средневековую Европу, коренное население Америки или доисторические времена. Жизнь была предсказуемой. В сообществе люди хорошо знали друг друга, и появление случайного путешественника или ярмарка в соседнем селении были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку люди, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. В те времена жизнь должна была соответствовать природным циклам смены времен года. Всех объединяла религия, а важные ритуалы и правила компенсировали то, чего люди не могли понять.