Петр Людвиг - Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра

Хорошей новостью является то, что когнитивный ресурс в течение дня можно обновлять и в конце концов увеличить его общую мощность. Вымышленный стакан воды можно теперь не только наполнять, но и увеличивать.

Чтобы в течение всего дня у нас хватило сил на саморегуляцию, когнитивный ресурс необходимо постоянно обновлять, нужно «доливать воду в стакан».

Обновление необходимо проводить как превентивную меру, и лучше его не откладывать. Прокрастинация отдыха может привести к полному исчерпанию когнитивного ресурса , что в свою очередь приблизит нас к состоянию недостатка энергии даже на его восполнение.

Исследования показывают, что когнитивный ресурс в большой мере зависит от нутриентов [11], особенно от глюкозы и других простых сахаров [47, 43]. Для его обновления было бы неплохо выпить немного сока или съесть какие-нибудь фрукты. Восстановление можно также проводить выполнением несложной физической работы, при этом наездник может отдохнуть [16, 14, 15, 144]. Пятиминутная прогулка также позволит нашему наезднику вернуть большую часть энергии.

По этой же причине для профилактики стоит несколько раз в течение дня выключить телефон, выпить стакан сока и в одиночестве прогуляться вокруг квартала, в результате чего когнитивный ресурс восстановится и мы сможем совершать большее количество действий, для которых необходима саморегуляция . Систематические превентивные меры по обновлению когнитивного ресурса смогут повысить нашу продуктивность .

Клиенты часто мне рассказывают, что трудятся с утра до вечера и после работы чувствуют себя буквально «выжатыми». Раньше это случалось и со мной. Но я научился в обязательном порядке не только планировать отдых в течение дня, но и придерживаться плана. Если не забываю про обновление когнитивного ресурса , то бывает, что вечером после работы энергии у меня больше, чем утром.

Если мы о ком-то говорим, что у него сильная воля, обычно это значит, что этот человек имеет значительный потенциал когнитивного ресурса . Чем больше наш воображаемый стаканчик, тем дольше наша саморегуляция будет успешной.

Люди, подверженные прокрастинации, имеют очень маленькую мощность, поэтому силы их наездника быстро истощаются. Актуальные исследования показывают, что свойства воли можно приравнять к свойствам мускулов [55, 16, 97, 18, 15]. Волю также можно усилить при помощи тренировок, благодаря чему улучшатся и способности нашего наездника .

Мускул воли можно не только натренировать, но и повредить. В этом кроется причина того, что глобальные новогодние решения чаще всего не осуществляются. Они оказывают на волю такое же влияние, какое бы оказывалось на мышцы, если бы мы один раз в год зашли в тренажерный зал и плотно позанимались. Воле, так же как и мышцам, один подход не поможет. Напротив, он может привести к ее ослаблению. По этой причине к работе над нашим когнитивным ресурсом надо приступать очень осторожно.

Расширение когнитивного ресурса является основой для улучшения саморегуляции , a также для самостоятельной долгосрочной борьбы с прокрастинацией. Ключом к тренировке нашего мускула воли является правильный подход к выработке навыков .

Моему коллеге недавно удалось подготовиться к 111-километровому горному ультрамарафону. Еще пару лет назад он вообще не занимался бегом и ему ни капельки не нравилось это занятие. Бывшего безответственного прокрастинатора я теперь воспринимаю как человека с одним из сильнейших мускулов воли. При помощи постепенной выработки навыков ему удалось обуздать своего слона .

Большинство дел, которыми нам приходится заниматься в жизни, с самого начала являются для нас не очень приятными. Они вызывают эмоциональное отвращение , являющееся причиной последующего паралича решения и того, что мы откладываем действие. Даже если мы разумом понимаем необходимость действия, от его совершения нас отталкивают негативные эмоции. Наш слон воспринимает это как препятствие, которого боится. Чем больше и сложнее задача, тем сильнее отвращение и тем большей преградой она кажется слону .

Очень много важных дел в нашей жизни находится за такого рода эмоциональными преградами, поэтому необходимо научиться их преодолевать. Как справиться с отвращением? Как мы можем научиться получать удовольствие и от неприятных для нас дел? Как постепенно достигнуть в них состояния потока ?

Основа преодоления паралича решений – начальное снижение барьеров до минимума так, чтобы у нашего слона это не вызывало никакого страха. Потом научим слона без проблем справляться с низким препятствием. Этого можно достичь 20–30 регулярными повторениями [85]. Слон будет выполнять задание автоматически, затем выработается навык. Затем с помощью навыка мы сможем делать это без отвращения – так же, как чистим зубы.

Сразу после овладения этим навыком можно начать потихоньку увеличивать препятствие . Таким способом мы научимся преодолевать и препятствия, которые у нас изначально вызывали отвращение

Например, работу над этой книгой я начинал аналогичным способом. Я сказал себе, что каждый день буду писать только по два абзаца. Это задание было для меня и, главное, для моего слона приемлемой планкой. Если бы я вначале сказал, что напишу сразу несколько страниц или целую главу, то наверняка вы бы сейчас эту книгу в руках не держали.

Для выработки навыков важно не количество, а регулярное повторение маленьких шажков – этими шагами можно прийти к большим изменениям. Метод постепенного обучения использовали для преодоления препятствий и японские самураи. Обозначали этот метод как кайдзен [12][96, 68]. Постепенное увеличение количественного показателя после овладения навыком – это ключ к тренировке нашего мускула воли. С постепенным повышением планки наша воля растет. И чем воля сильнее, тем более сложные преграды мы можем преодолевать.