Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

На прошлой неделе мы попросили вас рассчитать для себя «программу-минимум» по всем видам деятельности. И хотя ваши симптомы будут варьироваться изо дня в день, определение минимального времени помогает задать четкий ритм, который не станет усугублять ваше состояние.

На этой неделе вам предстоит подкорректировать эту программу. Возможно, вы обнаружили, что некоторыми делами занимались слишком долго, тогда как другие даются вам без проблем. Чтобы сгладить эти несоответствия, на этой неделе вам нужно будет проделать две вещи.

Во-первых, те действия, которые даются вам легко и не вызывают ухудшения симптомов, следует продолжать делать на том же уровне, сохраняя их продолжительность и интенсивность. (В будущем у вас будет предостаточно возможностей продлить их, если захочется.) Во-вторых, те занятия, которые провоцируют симптомы, следует сократить до 80 % от нынешнего минимального времени (чтобы вспомнить, как это рассчитывается, вернитесь к разделу «Анализ дневника Видьямалы»). Вы можете продолжать уменьшать минимальное время до тех пор, пока не определите наиболее комфортную продолжительность для того или иного занятия. И помните: нет ничего зазорного в том, чтобы сокращать свою «программу-минимум». Цель этого упражнения в том, чтобы разработать осознанный режим, который будет приносить удовольствие и который реально соблюдать, поэтому запаситесь легким и не слишком уж серьезным настроем и будьте готовы экспериментировать.

Чтобы правильно рассчитать свои силы, перерыв нужно делать еще до того, как он вам понадобился – в этом весь секрет. Это может показаться парадоксальным, потому что мы стараемся доделывать все до конца, и остановиться нас могут вынудить только боль, полнейший упадок сил или стресс. Однако если делать перерывы до того, как наступило полное отчаяние, вы будете не только получать больше удовольствия от жизни, но и больше успевать. Вы научитесь беречь свою энергию и не истощать ресурсы. Это то же самое, что держать в банке накопления или всегда иметь бензин в баке. Хорошо иметь резерв, который в случае чего вас выручит, а не растрачивать все подчистую.

Однако даже с лучшими намерениями в повседневной жизни иногда трудно правильно рассчитать свои силы. Алан убедился в этом на своем опыте. Он работал геологом в нефтепоисковой компании, и после травмы ему хотелось скорее вернуться к работе. Он неудачно упал, катаясь на горном велосипеде, провел три месяца на больничном и чувствовал, что карьера проходит мимо него. Уже на следующий день после выхода на работу у него образовался такой длинный список дел, что о режиме думать было некогда. Он смог найти время для ежедневных медитаций, но осознанно подходить к распределению сил – совсем другое. Потом его осенило, что у него никогда не будет на это свободного времени, ему придется специально выделить время для занятий.

«Я ненавижу медлить, раздражаюсь, но понимаю, что это очень важно, – говорит Алан. – В конце особенно напряженного дня я понимаю, что так и не нашел возможности правильно распределить время, поэтому испытываю стресс, и у меня все болит. Я уже много-много раз убеждался, что мне нужно разумнее подходить к своему списку дел, без всяких „если“ и „но“.

Я постепенно учусь правильно расставлять приоритеты в течение дня и слежу за тем, чтобы возвращать осознанное внимание к телу и дыханию, хотя бы на несколько секунд, но регулярно. Или же устраиваю себе полноценные перерывы – это помогает мне лучше всего. Перерывы имеют приоритет перед работой. Конечно, приходится чем-то жертвовать, но, знаете, я нисколько об этом не жалею, потому что теперь получаю и от работы, и от жизни больше удовольствия. И на самом деле я стал гораздо продуктивнее, потому что теперь уже не испытываю такого стресса, который приводит к неэффективности. Я где-то прочитал, что в состоянии стресса мы теряем способность расставлять приоритеты, и убедился в этом сам: если я забываюсь, то начинаю носиться сломя голову. В общем и целом я принимаю более взвешенные стратегические решения, потому что мое сознание не так затуманено болью, и мне удалось уменьшить дозу обезболивающих».

Чтобы правильно распределять свои силы и соблюдать режим, нужно сделать это частью повседневной жизни. Если немного отстраниться от происходящего, можно обнаружить разные способы добиться цели, иногда весьма неожиданные. Фрэнк научился делать перерывы, когда возил своего отца, страдающего болезнью Альцгеймера, по парку. Каждые десять минут он останавливался и говорил что-нибудь вроде: «Пап, посмотри какой вид». Это давало ему возможность передохнуть, осознать свои ощущения, оглядеться, а также правильно реагировать на боль в шее и спине. Благодаря этому он становился более заботливым и сочувствующим по отношению к отцу, и это помогало ему спокойнее справляться с огромным количеством стрессов в жизни.

У Тесс был похожий опыт. Она регулярно присаживалась отдохнуть, пока гуляла со своим псом Тиффином. Вместо того чтобы торопиться, она специально гуляла медленнее: так она могла лучше оценить красоту окружающего мира и всегда возвращалась домой более счастливой и менее напряженной.

Иногда возникает соблазн слишком строго и жестко относиться к своему режиму, но постарайтесь не впадать в эту крайность. Нет ничего хорошего в том, чтобы страдать, слишком себя загонять или зацикливаться на минимальных отрезках времени, которые вы для себя определили. Помните, что это просто инструмент, помогающий жить более свободно и осознанно, а вовсе не очередной повод для самобичевания. И не бойтесь задействовать здравый смысл, чтобы найти другие способы облегчить себе жизнь. Если вы сможете найти физическое решение своей боли, не пренебрегайте им. Стефф, например, обнаружила, что стол с наклонной поверхностью значительно уменьшил ее боль. Поэкспериментируйте с тем, что вас окружает, так же, как с графиком: попробуйте различные стулья, подушки, матрасы, клавиатуры, кружки и сковородки… Этот список можно продолжать бесконечно. Попробуйте подниматься пешком, а не на лифте (или наоборот) или ездить на автобусе или поезде, а не на машине. Экспериментировать очень важно, потому что сложно предсказать, что именно поможет вам ослабить страдания.

Постарайтесь сохранять максимальную осознанность, распределяя свои ежедневные занятия: иногда это наводит на неожиданные открытия, которые могут существенно ослабить вашу боль. Рейна, например, заметила, что, когда она, ссутулившись, сидела на диване перед телевизором, ее боль заметно усиливалась. Это происходило не мгновенно – она всегда садилась прямо, но через несколько минут начинала сутулиться. Потом она поняла, что сидит в центральной и самой мягкой части дивана, которая проваливается под ее весом. И тогда Рейна практически полностью избавила себя от «вечерней боли», пересев на более твердую часть дивана. «Все оказалось предельно просто», – вспоминает она.