Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Всем нам известна фраза «Выживает сильнейший». Она настолько въелась в наше сознание, что мы на 100 % уверены в ее справедливости. Однако гораздо меньше людей знают о том, что принцип «выживает добрейший» {47}так же верен с точки зрения эволюции. Чтобы понять это, нужно как следует разобраться в происхождении склонности нашего мозга к негативизму, которую мы обсуждали в предыдущей главе. Склонность эта, как вы помните, вызвана необходимостью выживать, для чего нужно проявлять максимальную осторожность и избегать всевозможных «кнутов», которые попадаются нам в жизни. Так работает система «избегания». Еще один аспект инстинкта выживания заключается в том, что мы постоянно ищем новые ресурсы и возможности, то есть «пряники». Так работает система «достижения». Благодаря действию этих сил выживали только самые хитрые и легко адаптировавшиеся наши предки. Но у инстинкта выживания есть еще одна особенность, которая контролирует наше взаимодействие с миром. Ее называют системой «смягчения и удовлетворения» {48}. Когда мы не чувствуем необходимости постоянно защищаться от опасности и когда у нас достаточно ресурсов и нам не приходится бороться за выживание, мы испытываем глубокое удовлетворение. Мы ощущаем себя «спокойными», довольными и умиротворенными. Это значит, что мы довольны текущим положением вещей и находимся в гармонии с окружающим миром. А когда мы чувствуем себя в безопасности, то достаточно уверены в себе, чтобы обратить свой взгляд на что-то кроме первичных потребностей выживания, и можем более гармонично взаимодействовать с другими и быть добрее и к себе, и к другим. Это, в свою очередь, укрепляет социальные связи, которые помогают нам сотрудничать, а не конкурировать с другими. Такое сотрудничество было чрезвычайно значимо для наших предков: те, кто проявлял доброту к другим и сотрудничал с ними, выживали чаще тех, кто беспрестанно конфликтовал и жил в изоляции. Отсюда принцип «выживает добрейший». Система смягчения и удовлетворения так же важна в современном мире, поскольку именно она помогает нам достигать эмоционального «равновесия», постоянно расширять наши горизонты и по-новому смотреть на вещи. Эта внутренняя умиротворенность и умение здраво смотреть на мир в корне отличается от фальши, которую многие из нас видят в современном мире. Эта система может показаться «мягкой», практически проявлением слабости, но на самом деле она очень сильно воздействует на тело в долгосрочной перспективе, поскольку тесно связана с нашим здоровьем и благополучием.

Система смягчения в основном управляется «гормоном объятий», окситоцином, и веществами, которые называются эндорфинами. Окситоцин вызывает сильное чувство удовлетворения и безопасности. Он вырабатывается у женщин в процессе родов и у младенцев, когда их обнимают или целуют. Окситоцин выделяется у нас в организме каждый раз, когда к нам прикасаются и когда мы чувствуем, что нас любят и в нас нуждаются. Он создает ощущение сплоченности, принадлежности к группе, чувство любви и безопасности. Его дополняют эндорфины – природные анальгетики, которые действуют примерно так же, как опиаты. После травмы или несчастного случая в организме происходит выброс эндорфинов, и они способны притупить сильную боль. Однако, помимо болеутоляющих свойств, они также создают ощущения удовлетворения и счастья.

Так что система смягчения и удовлетворения улучшает не только настроение, но и состояние здоровья и способствуют выздоровлению. Она включается, когда мы находимся в достаточной безопасности, чтобы наше тело могло сосредоточиться на собственных ресурсах и начать восстанавливаться, поэтому процесс выздоровления активизируется. Это сильно отличается от механизма действия гормонов стресса, которые подавляют иммунную систему и приостанавливают процесс восстановления, чтобы организм мог бросить все свои ресурсы на выживание и вступить в борьбу или убежать.

Система смягчения тесно связана с добротой, привязанностью и состраданием. В свою очередь эти эмоции, свойственные «белому волку», провоцируют систему смягчения на выделение еще большего количества окситоцина и эндорфинов, запуская положительный и самовосстанавливающийся цикл. Это противоположность порочного круга, где подпитывают друг друга боль и страдание с одной стороны и тревога, стресс, депрессия и усталость – с другой.

Не стоит забывать, что все три системы регулирования эмоций нужны нам для выживания и поддержания минимального здоровья и хорошего самочувствия.

Проблемы возникают только тогда, когда между ними происходит рассинхронизация. Это может быть результатом хронической боли, болезни или продолжительного стресса. Например, когда система избегания угроз становится сверхактивной, у нас включается режим «бей или беги», и мы тщетно пытаемся противостоять собственным ощущениям, постепенно теряя контроль над собой. Если система достижения переходит в сверхактивную фазу, мы перестаем щадить себя и загоняем себя в депрессивное и нервозное состояние, а чтобы его облегчить, ищем, чем отвлечься. Обе эти системы представляют собой не что иное, как режим действия. Это также означает, что система смягчения и удовлетворения недостаточно активна, а ведь это именно та система, которую мы должны развивать, потому что она способствует выздоровлению. Программа «Осознанность для здоровья» стимулирует эту систему за счет осознанной тренировки доброты и сострадания. Она также помогает активизировать режим осознания со всеми дополнительными преимуществами, которые он в себе несет.

Последние клинические исследования показывают, насколько мощным эффектом могут обладать проявления доброты, сострадания и любви. Согласно результатам исследований, те люди, которые демонстрируют низкие показатели осознанности и с трудом проявляют к себе сострадание и доброту, испытывают гораздо более интенсивную боль {50}. Их общее физическое и умственное здоровье, как правило, тоже оказывается хуже. В ходе исследования, проведенного в Медицинском центре Университета Дьюка в США, было установлено, что даже выработка «добросердечного отношения» посредством медитации может существенно ослабить боль {51}. Еще одно исследование было проведено в американском Университете Эмори: оказалось, что медитация снижает воспаление (это особенно важно при таких болезнях, как артрит) и укрепляет иммунную систему {52}, {53}. Даже если просто отношение к себе по-доброму и с сочувствием уже дает положительный эффект. В результате эксперимента, проведенного в Медицинском центре Университета Дьюка, было установлено, что люди, примирившиеся со своей болезнью и относящиеся к себе с сочувствием, испытывают гораздо меньше физической и душевной боли. Исследователи также выяснили, что «нарушение трудоспособности в связи с болью» – то есть то, насколько боль затрудняет нормальную жизнь, гораздо менее выражено у тех, кто смог принять свое состояние {54}. Все эти свидетельства дополняют огромное количество клинических данных, которые свидетельствуют о благоприятном воздействии осознанной медитации на общее физическое и умственное здоровье и самочувствие.