Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Меган на этом этапе программы столкнулась с препятствием: болезнь обострилась, поэтому медитация давалась ей с трудом. От лекарств ее тошнило, и она чувствовала себя как в тумане. Курс ей очень помог, и она хотела продолжать, но просто не могла. Однако, вместо того чтобы бросить, она стала относиться к нему как процессу, который идет по спирали, а не планомерно развивается по прямой, как она ожидала. И хотя произошла задержка, Меган не чувствовала, что совсем остановилась: просто ей приходилось делать шаг вперед и два назад. Поначалу она была разочарована и раздражена, но вскоре смогла изменить свое отношение к ситуации. И хотя ее состояние стало особенно болезненным, она знала, что теперь действует более осознанно и что она добрее к себе, чем в начале курса. Меган продолжила медитировать дважды в день, независимо от того, как она себя чувствовала во время конкретной медитации. Вскоре она поняла, что дисциплинированное выполнение медитаций, даже если ей очень плохо, помогает ослабить боль. Кроме того, она экспериментировала и пробовала медитировать в разное время. Меган вспомнила слова своего преподавателя о том, что в медитации нельзя «потерпеть неудачу», и ей это очень помогало, когда ее охватывали сомнения и отчаяние. И каждый раз, когда она замечала, что отвлеклась, она напоминала себе, что это не провал, а успех, потому что она испытывает волшебный момент осознанности. Постепенно к ней вернулась уверенность, и ее страдание снова начало отступать.

На этом этапе программы большинство людей начали привыкать к ритму своих ежедневных дел и научились делать регулярные перерывы. Возможно, вы заметили, что, хотя вы чаще стали отдыхать в течение дня, вам удается больше сделать. Если вы смогли наладить такой устойчивый ритм, возможно, вам захочется немного расширить свою «программу-минимум». Однако помните, что делать это нужно постепенно. Старайтесь увеличивать продолжительность того или иного занятия не больше, чем на 5 % каждую неделю. Чтобы вычислить необходимое время, разделите текущее минимальное время на 20 и к нему прибавьте получившуюся цифру. Например, если вы сейчас гуляете 20 минут, то теперь можете увеличить время прогулки до 21 минуты. Это не кажется большим скачком, но вы удивитесь, узнав, как быстро можно развить силу и выносливость благодаря таким небольшим и планомерным изменениям. Так вы не сможете переусердствовать и снова загнать себя в цикл взлетов и падений. Для сравнения, бегуны, готовящиеся к марафону, увеличивают интенсивность тренировок меньше, чем на 10 % в неделю. Поэтому будьте осторожны, и вы обязательно вознаградите себя.

Если увеличение минимальных показателей вызывает дискомфорт, попробуйте немного снизить обороты – торопиться вам некуда. Помните, что это не программа спортивных тренировок. Она призвана увеличить общее качество жизни, а любое улучшение физической формы стоит рассматривать лишь как приятный «бонус».

Если ваша норма кажется вам достаточной, придерживайтесь ее в течение следующей недели. Повторим: торопиться не нужно. У вас будет достаточно возможностей, чтобы увеличить норму, если вам этого захочется. Если же вам кажется, что вы слишком задрали планку, уменьшите норму примерно на 20 %, в этом нет ничего постыдного. В конце концов, вы все еще пытаетесь найти свой путь вперед, поэтому вполне нормально потратить какое-то время на эксперименты.

К этому времени многие участники курса замечают, что стали проявлять большую осознанность в повседневной жизни. Возможно, вы тоже заметили, что стали чаще останавливаться, чтобы посмотреть на солнце, на небо, на свет или понаблюдать за своим дыханием…

Повышенную осознанность заметила за собой и Джил. Однажды в магазине она почувствовала напряжение в плечах и грудной клетке. Постепенно она научилась опускать плечи, расслаблять челюсть и смягчать дыхание, после чего концентрировалась на ощущении «заземленности» в ногах. Она наблюдала за своими мыслями, проверяла, нет ли у нее внутри напряжения, и пыталась смягчить его, если оно было. Каждый раз, когда Джил принималась суматошно что-то делать, она спрашивала себя: «Почему я так тороплюсь, и действительно ли это столь необходимо?» Как правило, никакой необходимости в этом не было. Потом она искала приятные ощущения. Они помогали ей оказаться в настоящем и помнить, что жизнью нужно наслаждаться, а не торопить ее. Джил старалась проявлять наибольшую осознанность, когда, например, чистила зубы или мыла руки, потому что эти действия усугубляли тендинит. Если она выполняла их немного медленнее, они становились чуть менее болезненными. К тому же Джил обнаружила еще одну вещь: уделяя этим действиям больше времени, она получала от них больше удовольствия.

«Кто бы мог подумать, что чистить зубы на самом деле так приятно? – делится она. – Кажется, будто моим деснам делают массаж. Теперь боль от тендинита уже не так заметна, и я, можно сказать, с нетерпением жду чистки зубов, потому что делаю это медленнее и не пытаюсь поскорее закончить – и это хорошо».

Лиззи тоже удалось научиться получать удовольствие от осознанных действий:

«Я смогла проживать больше дней, наполненных осознанностью. Я научилась окружать мягкостью и пространством все, что делаю, и перестала идти напролом, как уже привыкла. Постоянно бурлящая злоба, которая всегда во мне жила, куда-то исчезла. Со мной стало приятнее находиться рядом, поэтому для моего партнера это тоже хорошо. Мне нравится быть доброй к самой себе. Мне кажется, что чем больше я нахожусь в своем теле, тем большая часть меня может наблюдать за тем, что происходит в окружающем мире. Каждый раз, ловя себя на том, что ускоряюсь, я понимаю, что у меня включается автопилот, и сознательно замедляюсь. Особенно это касается того, как я двигаюсь. Это звучит немного странно, но я на самом деле говорю себе: „Я иду, я поднимаю, я делаю“. Это отличный способ вернуться в настоящее. Когда я сортирую белье для стирки, например, то стараюсь делать это как можно медленнее. Я чувствую текстуру одежды – это так здорово. Очень важно замедляться, а не нестись по жизни сломя голову, как я привыкла. У меня теперь в кошельке лежит небольшой список вещей, которые нужно делать осознанно. И на холодильнике висит такой же. Там написано: „Сбавь обороты. Дыши. Почувствуй ноги на земле. Дыши. Перестань сопротивляться. Дыши. Наслаждайся этим моментом“. Такая, казалось бы, простая вещь мне очень помогает».

На этой неделе мы предлагаем вам следующее упражнение: каждый день останавливаться на пять минут, чтобы просто оглядеться и прислушаться к звукам. Выберите удобное положение – сидя, лежа или стоя – и позвольте внешним стимулам самим достичь ваших органов чувств. Не говорите себе о том, что вы слышите или видите. В один день вы можете экспериментировать со звуками, а в другой – с визуальными образами. Если что-то из этого вам недоступно, выберите тот орган чувств, который позволяет чувствовать наиболее ярко.