Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Как долго вам следует медитировать?

Пусть медитация сама подскажет вам это. Постарайтесь уделять ей от десяти до двадцати минут в день. Иногда, возможно, вам захочется медитировать дольше. Планируя продолжительность медитаций, помните, что одно из слов, которое переводится на английский как «медитация», на языке пали [13]на самом деле означает «культивация, выращивание». Медитацию нельзя ускорить, как нельзя ускорить урожай или созревание фруктов. Это процесс, который разворачивается на протяжении многих месяцев и лет, поэтому ему нужно уделять внимание практически каждый день. Если вам все же необходим ответ на вопрос о продолжительности медитации, загляните в свое сознание.

Инструкторы по йоге часто говорят, что самое сложное движение в йоге – достать коврик. Помните об этом, когда вы будете испытывать внутреннее сопротивление практике. Просто начните и договоритесь с собой, что помедитируете всего минуту… Скорее всего, минутой вы не ограничитесь.

Какие бы медитации вы ни выбрали, проявляйте креативность и гибкость. Старайтесь каждый раз подходить к ним с чувством искреннего удивления и новизны. Такую свежую и невинную осознанность лучше всего описывает фраза «сознание новичка». Это отношение поможет вам сохранять скромность и готовность учиться. Учитель по дзену Шунриу Сузуки хорошо обобщил это: «В сознании новичка множество возможностей, а в сознании эксперта – всего несколько» {62}.

Помните также, что осознанность – это нечто большее, чем несколько десятиминутных медитаций, описанных в этой книге. Это качество внимания, которое вы уделяете всей вашей жизни. Подумайте о том, чтобы собрать «аптечку осознанности», в которой будет в том или ином виде собрано все, чему вы научились. Вы сможет держать ее в запасе и использовать, когда в вашу жизнь вернется страдание или когда жизнь вдруг начнет утекать сквозь пальцы. Ниже вы найдете несколько идей по ее составлению.

Всегда полезно иметь при себе «аптечку» для непредвиденных ситуаций, содержимое которой поможет вам вернуться к нормальной жизни. Очень важно, чтобы в ней все было уже готово к использованию, когда в этом возникнет необходимость.

Выделите несколько минут, вспомните все техники и идеи из программы, которые показались вам наиболее полезными, и запишите их. Вам нужно составить список идей, фраз и техник, которые помогут остановиться, задуматься и проявить осознанность. В этом списке должны быть несколько коротких практик, которые позволят вам воссоединиться со своей жизнью и восстановить осознанное внимание.

Выбирайте столько инструментов, сколько вам хочется. Вы можете выбрать по одному из каждой недели программы и добавить еще несколько, или включить в свой набор только те, что кажутся наиболее полезными. Идеи и практики в вашей аптечке должны покрывать большинство ситуаций, с которыми вы можете столкнуться. И чтобы предотвратить муки выбора, напишите в самом верху списка: «Не можешь определиться? Выбери наугад!»

Вы можете носить готовый список с собой или прикрепить его там, где он будет регулярно попадаться вам на глаза. Полезно также время от времени пересматривать «аптечку»: может обнаружиться, что какие-то техники стали более актуальны.

Вот некоторые пункты, которые вы, возможно, захотите включить в свой список.

• Сделайте трехминутную медитацию-передышку: не забывайте в течение дня регулярно останавливаться и концентрироваться на дыхании внутри тела.

• Помните, что «мысли – это не факты» и старайтесь смотреть «на» мысли, а не «из» них. Не относитесь к своим мыслям и эмоциям слишком серьезно – особенно к негативным.

• Делайте перерывы еще до того, как они вам понадобится, и распределяйте силы по дистанции.

• Помните о различиях между первичным и вторичным страданием.

• Замечайте приятное. Спрашивайте себя: «Сколько приятных вещей вокруг меня в эту секунду?»

• Находится ли мое сознание в режиме действия? Не пытается ли оно решить такую задачу, которая ему не под силу?

• Улыбайтесь, даже если вам этого не хочется. Дышите. Чувствуете ли вы напряжение в плечах, шее, руках, кистях?

• Начинайте свой день с осознанности. Когда открываете глаза, оглядитесь… Посмотрите на потолок, на стены… Что вы видите, слышите и какие запахи чувствуете?

• Двигайтесь медленно. Обращайте внимание на движения и на дыхание.

• Подружитесь со своими чувствами. Проявите добрую осознанность даже к самым сложным эмоциям.

• Когда вы чувствуете усталость, раздражение, напряжение, боль – или любые другие сложные ощущения, – остановитесь и сделайте короткую медитацию-передышку.

• Осознанное движение: поделайте осознанные движения, даже если это будет всего несколько вращений плечевыми суставами.

• Помните, что счастье и печаль – близнецы; они оба живут внутри нас и в конечном счете растворяются.

• Осознанные действия: что бы вы ни делали в эту минуту, делайте это с полной осознанностью.

• Будьте яхтой, а не маленькой шлюпкой. Плывите по волнам жизни спокойно и не позволяйте им бросать вас из стороны в сторону.

• Помните о трех основных принципах – забота, сострадание и верность – по отношению к жизни, которая у вас есть, а не к той, о которой вы мечтаете.

• Если вы чувствуете напряжение – в челюсти, плечах, шее, руках или где-то еще, – попытайтесь его ослабить. Для этого направьте дыхание в напряженную область.

• Не застревайте в прошлом или будущем. Мысли непостоянны. Пусть они приходят и уходят.

• Реагируйте на бушующие мысли и эмоции взвешенно, а не скоропалительно. Когда вы чувствуете, как они накапливаются, расширяйте поле осознанности.

• Чувствуете ли вы нарастающее сопротивление? Чему вы сопротивляетесь? Возможно, вы хотите оказаться в другом месте, где угодно, но только не здесь и не сейчас? Расслабьтесь, будьте к себе добрее. Если вы ничего не чувствуете, направьте внимание внутрь, если чувства вас переполняют, направляйте внимание наружу.

• Помните, что нужно принимать то, что нельзя изменить прямо сейчас, и менять то, что вам под силу изменить. Сделайте всего один шаг. Даже если вы не готовы принять свои ощущения, не отказывайте себе в добром отношении. Осознайте их. Пообещайте себе пересмотреть ситуацию завтра, на следующей неделе, в следующем месяце или году.

• Помните, что ваше дыхание всегда с вами.

• Думайте о других. Сделайте кому-нибудь приятное.

• Остановитесь, сделайте вдох и вспомните, насколько тесно мы все взаимосвязаны.

• Выпейте чаю с печеньем и отдохните пять минут.

Какие бы практики вы ни выбрали, постарайтесь поддерживать ритм осознанности в повседневной жизни и соблюдать режим, если вы сочли это полезным. Со временем вы, скорее всего, сможете увеличить свою «программу-минимум», но будьте осторожны, чтобы не вернуться к череде взлетов и падений. Когда дело касается режима, лучше перестраховаться.