Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход

5. Найдите более оптимистичные объяснения вашей проблемы. Это может прибавить вам сил и поднять настроение, и вы будете меньше беспокоиться и начнете надеяться на лучшее.

Метод ABCDE, по сути, заключается в том, чтобы спорить со своими собственными пессимистичными мыслями, не позволяя им управлять собой. Вы, возможно, заметили, как связаны между собой все элементы (от А до E). Наши реакции (последствия) на неприятное событие (проблему) по большей части зависят от наших убеждений и интерпретаций. Более оптимистичная, более ободряющая, более позитивная интерпретация изменит нашу реакцию и точку зрения (последствия), тем самым освежив наше восприятие ситуации.

Труднее всего, конечно, спорить с самим собой. Чтобы бросить вызов своим собственным привычным негативным мыслям, нужно на время превратиться в детектива, собирающего «улики», которые могли бы опровергнуть наши первоначальные идеи. Скажем, ваша проблема в том, что ваш муж отдалился от вас в последнее время, и поэтому вы думаете, что он вас «больше не любит». Ниже приведены вопросы, которые можно себе задать, лучше всего в письменной форме и лучше всего, когда вы находитесь в нейтральном настроении.

• Какие факты подтверждают это убеждение?

• Какими могут быть альтернативные объяснения поведения моего мужа?

• Даже если мое убеждение верно, что это значит? Иначе говоря, что самое худшее, что может случиться? Как это может произойти?

• Что самое лучшее, что может произойти, и какова вероятность этого?

• Каков наиболее вероятный результат с моей точки зрения (только честно)?

• Полезно ли мне это убеждение? Что оно мне дает?

• Наконец, что я могу сделать, чтобы решить проблему? Каков мой план?

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующие.

1. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).

2. Учиться прощать (действие счастья № 7).

Когда я была аспиранткой в Стэнфорде, университет потрясло трагическое событие. Эми Бил, студентка Стэнфорда, бакалавр в области международных отношений, получила стипендию Фулбрайта на исследования прав женщин и борьбы с расовой сегрегацией в Южной Африке. Она отправилась в Кейпатун. Однажды вечером, в городке Гугулету, рядом с Кейптауном, группа местных жителей вытащила ее из машины и забила до смерти. Это произошло за два дня до того, как она должна была вернуться домой, к семье и жениху, оставшимся в Калифорнии. Она собиралась выйти замуж. Эта трагедия потрясла многих из нас, и в первую очередь родителей ее однокурсников. Люди пытались представить себя на месте ее родителей, и это было ужасно. Два года спустя родители Эми приехали в городок, где она была убита, и встретились с семьями некоторых из ее убийц.

За убийство Эми четверо молодых людей были приговорены к 18 годам тюремного заключения. Супруги Бил приехали, чтобы дать показания перед Комиссией правды и примирения. Четверо обвиняемых искренне раскаивались в содеянном и просили о досрочном освобождении. Супруги Бил поддержали их прошения. Они смогли преодолеть гнев, боль и ненависть.

Отец Эми вскоре умер, а ее мать еще раз вернулась в Южную Африку, на сей раз чтобы встретиться с одним из четырех убийц дочери по имени Нтобеко Пени. Пени вырос в бедном черном городке Южной Африки, его с детства учили, что белые – это враги, и он считал себя борцом за свободу. Но миссис Бил не просто простила его. Она дала ему работу, а вместе с работой и будущее. Сейчас Пени является менеджером и тренером программ борьбы с ВИЧ/СПИДом в Фонде Эми Бил, который проводит обучающие программы в Южной Африке. Он также путешествует по всему миру вместе с матерью Эми, рассказывая историю прощения и примирения. Мать Эми говорит, что Нтобеко стал членом ее семьи.

На первый взгляд эта история может показаться слишком жестокой, и не многим из нас хватило бы мужества и сострадания, чтобы простить убийц своей дочери, как сделала это мать Эми. Но исследования показывают, что мы можем многому у нее научиться.

В этой главе мы говорим о том, как люди справляются с превратностями судьбы. Особая ситуация – когда кто-то нас обидел, причинил нам боль или проявил по отношению к нам агрессию или насилие. Раны или злоупотребления могут быть физическими, сексуальными или эмоциональными. Мы можем чувствовать себя оскорбленными, униженными или преданными. Некоторым из нас в такой ситуации хочется ответить тем же, отплатить обидчику, нанести ему ответный удар 37. Другие склонны избегать обидчика.

Очевидно, что такие реакции не приводят ни к чему хорошему. Попытки избегать обидчика, а тем более попытки отплатить тем же делают нас несчастными, разрушают отношения и могут даже привести к общественно опасным последствиям. На протяжении всей истории человечества месть приводила и до сих пор приводит к многочисленным бедам и ужасам – убийствам, насилию, грабежам, а также войнам, террористическим атакам и геноциду.

Но в центре внимания этой книги – обычный человек, такой, как мы с вами. Что же такое прощение и стоит ли учиться прощать? Прощение может прервать замкнутый круг избегания и мести, в который мы так часто попадаем. К прощению призывают многие, если не все, мировые религии (например, христианская доктрина гласит, что люди должны прощать ближних в земной жизни, потому что уже прощены Богом). Прощение – это отказ от избегания и мести (а они часто связаны с гневом, разочарованием и враждебностью) и стремление заменить их более позитивными убеждениями, чувствами и поведением 38. Стоит отметить, что здесь мы говорим о том, чтобы прощать других людей; фраза «простить себя» относится к процессу, позволяющему поднять самооценку, а не к процессу избавления от побуждений к избеганию и мести.

Психологи, изучающие феномен прощения, предлагают определение, которое немного отличается от того, что считают «прощением» обычные люди. Важно точно понимать, что такое прощение. Прощение – это не примирение, то есть оно не обязательно предполагает восстановление отношений с обидчиком. Это не «помилование» – юридическое понятие, обычно реализуемое в рамках системы правосудия, и не потворствование, подразумевающее оправдание, преуменьшение проступка или согласие терпеть унижения или вред, тем самым полностью устраняя необходимость прощения.

Прощение – не поиск оправданий («он это сделал, когда был под воздействием наркотиков»), не отрицание вреда, что соответствует фрейдистскому понятию вытеснения, и не отказ принять то, что произошло. Наконец, «простить» и «забыть» – не одно и то же. Простить – не значит забыть о вреде, который нам причинили, или об обиде, которую нам нанесли. По-настоящему простить – значит осознанно размышлять о нанесенной ране, а не пытаться о ней забыть.