Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход

Если мы нашли цель, которая вдохновляет нас и придает смысл нашей жизни, нужно быть осторожным и бережно относиться к своей внутренней мотивации. Иногда мы теряем интерес и энтузиазм даже в отношении самых важных и приятных действий – если чувствуем, что нас принуждают, что мы «должны» это делать. Социальные психологи убедительно показали: получая вознаграждение за то, что и так приносит нам удовольствие, мы рискуем потерять запал – то есть это дело может превратиться из игры в работу.

Одна моя знакомая очень любила литературу и решила написать диссертацию по английской литературе. Через пару лет ее приняли в аспирантуру, у нее была очень хорошая репутация, и она начала посещать необходимые учебные курсы по литературе. То есть она получила вознаграждение за то, что и так приносило ей удовольствие (а если она не слишком старалась, то рисковала не сдать зачет или экзамен). Это вознаграждение – хорошие оценки и уважение преподавателей – по сути, стало второй (внешней) причиной для работы над диссертацией. «Я вдруг поняла, что читаю книги только для того, чтобы получить хорошую оценку, а не потому, что они мне нравятся, – сказала она мне во время нашей последней встречи. – Мне стало неинтересно читать» – внешнее вознаграждение может подорвать внутреннюю мотивацию.

Одно классическое и очень изящное исследование продемонстрировало этот феномен у детей 33. Детей из детского сада (все они любили рисовать) разделили на две группы. Малышам из первой группы сказали, что если они поиграют с «волшебными маркерами», то каждый из них имеет шанс получить награду, «премию за лучшую игру». Дети из второй группы просто могли поиграть с маркерами (им не обещали никаких наград). Несколько недель спустя исследователи снова пришли в этот детский сад и стали наблюдать за детьми в часы, посвященные «свободной игре». Оказалось, что дети, которые ожидали получить награду, не так охотно играли с «волшебными маркерами», как те, кому не обещали награды, – для них забавная игра превратилась в «работу», которую нужно было «сделать»..

Двигаясь к важным целям, лучше всего разбивать их на промежуточные этапы. Прежде чем освоить все секреты французской кухни, можно для начала освоить несколько блюд. Лучше всего – разработать план и следовать ему шаг за шагом. Те, кому это удается, чаще достигают больших, более абстрактных целей 34. Всегда помните о главной цели.

Психологи из Монреаля провели интересное исследование: они решили помочь пенсионерам находить, планировать и реализовывать личные цели 35. Для этого они разработали следующий эксперимент. В течение трех месяцев участники встречались в небольших группах для двухчасовых еженедельных «семинаров», где «учились управлять своими жизненными целями». Эксперимент оказался чрезвычайно успешным; по сравнению с контрольной группой участники семинаров стали значительно счастливее, и этот результат сохранялся даже через шесть месяцев после окончания эксперимента. Эксперимент действительно помог людям научиться определять свои цели и достигать их. Давайте рассмотрим, какие методы использовали в нем психологи. Обратите внимание на этапы планирования, которым следовали участники исследования; вы тоже можете им следовать.

На нескольких первых встречах участники составляли список своих личных стремлений, намерений и проектов (например, больше общаться с людьми, уделять больше внимания духовной жизни, завести домашнее животное и т. д.). Кроме того, они искали и озвучивали любые ограничивающие убеждения, связанные с этими целями (например, «мои друзья больше не хотят со мной общаться» или «я никогда не мог позволить себе завести собаку»).

Затем они определяли свои самые приоритетные цели и размышляли над ними. Предположим, сейчас самая важная ваша цель состоит в том, чтобы переехать в город вашей мечты. Каких усилий это потребует? Какие ресурсы для этого нужны? Насколько вам на самом деле понравится там жить? И т. д.

Далее участники выбирали какую-то одну цель (например, выучить испанский язык), описывали ее в конкретных терминах (например, бегло разговаривать, немного писать и читать по-испански) и брали на себя личные обязательства по ее достижению. Вы можете записать свою цель у себя в дневнике, написать ее на листке и поместить на видном месте или объявить о ней членам семьи или друзьям.

Следующий шаг – создать намерение: где, когда и что вы будете делать, чтобы достичь цели (например, самостоятельно учиться по учебнику, ходить на курсы испанского языка по понедельникам и т. д.). Здесь очень важно определить, с какими трудностями можно столкнуться (например, скука, нехватка времени, фрустрация, критика со стороны членов семьи), и продумать стратегии их преодоления (например, найти интересную программу обучения, объяснить членам семьи, как важна для вас эта цель, отводить для учебы достаточно времени, заниматься в самые продуктивные часы и т. д.). Например, можно научиться своевременно фиксировать мысли о том, что у вас ничего не получится, или замечать, в какие моменты вы теряете мотивацию, и прилагать сознательные усилия, чтобы продолжать учить язык.

Затем участники эксперимента начинали выполнять свой план достижения цели. Если они сталкивались с какими-то трудностями, группа оказывала им эмоциональную поддержку.

Время от времени нужно пересматривать или менять выбранную цель и даже подвергать сомнению ее приоритетность («стоит ли мне сейчас переезжать?»).

Например, одна участница, миссис М., в начале эксперимента переживала трудный период (пять месяцев назад у нее умер муж, она чувствовала себя одинокой и беспомощной, кроме того, она недавно вышла на пенсию). В конце исследования она поставила перед собой несколько целей, успешно стремилась к ним и чувствовала себя намного счастливее 36.

Сначала в ее списке было четыре цели: «найти достойное применение своим талантам», «снова почувствовать себя уверенной и независимой», «вернуться на работу или заняться благотворительностью» и «найти новых друзей». Для работы в ходе эксперимента она выбрала последнюю цель. Во время фазы планирования миссис М. разбила эту цель на конкретные шаги: «посещать клубы пенсионеров, найти новые занятия, в которых можно участвовать вместе с другими людьми» и «звонить знакомым и друзьям, не дожидаясь, пока позвонят они».

Она перечислила такие препятствия: иногда она чувствовала себя так, что ей не хотелось ни с кем общаться, и горевала по поводу потери мужа и работы. В этом процессе группа поддерживала и поощряла ее. Кроме того, она решила обратиться к психотерапевту, чтобы облегчить чувства, связанные с потерей.