Рудигер Дальке - Здоровое питание vs Диета. Выбираем лучшее

Расположенная ниже таблица демонстрирует гликемические индексы различных продуктов и поможет вам уберечься от наиболее опасных углеводов. Чем выше индекс, тем выше потенциальная опасность продукта. (В частности, вы поймете, почему любители пива так быстро прибавляют в весе.)

Таблица 1

Гликемические показатели

* В переводе с итальянского – «на зубок», «на укус». Традиционный способ приготовления макаронных изделий в Италии, в нашем понимании – «до полуготовности».

К сожалению, не все так просто, как выглядит в таблице. Например, у различных сортов риса индекс довольно сильно варьирует. И если у риса Basmati он низкий – всего 50, то у других, более клейких сортов достигает 70.

Также важен и способ приготовления продукта. Заметили? У сырой моркови индекс всего 30, а у вареной – 85! Тем не менее, в ней так мало углеводов, что этот относительно высокий индекс мало влияет на прибавку веса. У картофеля индекс также меняется в зависимости от способа приготовления: от 65 (вареный в мундире) до 90 (картофельное пюре). Если же его зажарить во фритюре, мы поднимем гликемический индекс до 95.

Наконец, дает о себе знать и способ промышленный обработки. У простых кукурузных зерен индекс составляет 70, а у кукурузных хлопьев и попкорна уже 85. С другой стороны, у изделий из белого теста, которые изготавливают под большим давлением – например, спагетти, гликемический индекс низкий – от 40 до 50, но только в том случае, если они сварены al dente (максимум 5–7 минут в кипящей воде). Но у равиоли и других разновидностей пасты, технология изготовления которых не подразумевает воздействия высокого давления, индекс высокий – 70.

Можно с уверенностью сказать, что высокое содержание балластных веществ и белков в продукте снижает его гликемический индекс. Например, чечевица, богатая растворимыми балластными веществами и белком, обладает по сравнению с другими крахмалосодержащими продуктами (такими как картофель) очень низким индексом – от 22 до 30. То же самое относится к кладезю растительного белка – соевым бобам.

Таким образом, по-настоящему важен конечный гликемический результат трапезы, ведь одни продукты повышают уровень сахара в крови, а другие способствуют его снижению.

Сказанное заставляет нас вспомнить проверенные временем подходы к здоровому питанию, которые исповедовали Коллат, Бирхер-Бреннер, Аре Ваерландт, и Брукер: [9] Известные ученые-диетологи. самое главное – питаться полноценными, по возможности не прошедшими сложной промышленной и кулинарной обработки продуктами. Но об этом мы поговорим ниже.

Если мы хотим питаться, как положено людям, и поддерживать естественный ход эволюции, стоит мысленно вернуться на несколько десятилетий назад, чтобы заимствовать у наших дедов оптимальное решение проблемы. Они еще не знали, что такое рафинированные продукты, соответственно, вся их пища была натуральной. Рыбу и мясо они ели один, в лучшем случае два раза в неделю – потому что большее было не по карману, да и хранить скоропортящиеся продукты было негде: эра холодильников еще не наступила.

Заметьте, что решение не в полном отказе от белков или потреблении их минимального количества. Как говорит пословица, «Слишком мало и слишком много может хотеть только глупец». Вегетарианцы, полностью отказавшиеся от пищи животного происхождения, должны следить за тем, чтобы получать достаточное количество белка из фасоли, гороха, чечевицы и сои.

Все формообразующие структуры организма состоят из белка. Именно белок определяет нашу физическую индивидуальность. Все люди обладают универсальным генетическим кодом, но синтез белков в отдельном организме процесс уникальный, протекающий по своему неповторимому сценарию. (Совсем другое дело жир: он у всех одинаков.) Стремление «выделиться из толпы» сегодня приобретает все большее значение, – возможно, этим объясняется повальное увлечение белковыми диетами. Такая точка зрения позволяет увидеть, насколько далеко человек может зайти в стремлении обрести индивидуальность. Почти все современные молодые люди стремятся найти «свое Я» (или эго), но зачастую эти «искания» всего лишь пародия на то, что в действительности подразумевает поиск собственного мировоззрения и становление личности. Некоторые подростки даже на дискотеке предпочитают слушать музыку со своего плеера вместо той, что ставит ди-джей, и в буквальном смысле танцуют сами с собой. Ай да свобода выбора, ай да нонконформизм! Впрочем, само по себе желание двигаться в наше ленивое время уже заслуживает похвалы.

Но несмотря на особое положение белка в организме, доля таких веществ в рационе не должна превышать 20–25 процентов, и даже 15 процентов нам бы вполне хватало. С этим согласны все специалисты в данном вопросе, за исключением тех, кто производит и распространяет «белковое питание». И все же универсальной рекомендации относительно пропорций не существует, ведь каждый из нас генетически уникален.

Пищевые белки можно получать как за счет животных, так и за счет растительных продуктов. Причем животные белки можно разделить на две существенно различающиеся группы: в первой – молочные продукты и яйца, во второй – рыба и мясо. Разумный вегетарианец откажется от последнего, но не станет пренебрегать первым.

Исследования показывают, что вегетарианцы, пища которых, как правило, бедна белком животного происхождения, не только живут дольше, но и заметно реже заболевают раком.

К сожалению, подобная статистика никак не дифференцирует группы вегетарианцев. Таким образом, мы имеем усредненную оценку, которая проецируется как на людей, выбравших осознанный путь полноценного питания, так и на «мучных» вегетарианцев. Если бы такие группы обследовали отдельно, мы получили бы яркое подтверждение преимущества сознательного подхода по сравнению с «бессистемным» отказом от мяса.

Однако недавно были проведены наблюдения над группой людей, отказавшихся от ежедневного потребления мяса и рыбы, но оставивших для них одну или две трапезы в неделю. Судя по всему, именно они имеют наилучшие перспективы относительно продолжительности жизни. А как же иначе: ведь именно они питаются сообразно своему биологическому виду.

Но что лучше – рыба или мясо? По-видимому, рыба, особенно выловленная в холодных водах, намного предпочтительнее мяса. Так подсказывает мой собственный опыт. К тому же исследование, проведенное в десяти европейских странах, показало, что частое употребление мяса существенно повышает риск заболеть раком кишечника, в то время как частое употребление рыбы его снижает. Если оперировать цифрами, можно сказать, что ежедневная небольшая порция красного мяса (всего 100 г говядины, свинины или баранины) повышает риск возникновения рака толстой кишки на 49 процентов, а аналогичная порция рыбы наполовину его снижает. Употребление мяса птицы, похоже, никак не влияет на подобный риск.