Джо Робинсон - Вкус и цвет здоровья. Недостоющее звено оптимального рациона

Если у вас нет грядки, а есть большой цветочный горшок, попробуйте вырастить рукколу самостоятельно. Весной руккола «выстреливает» зелеными побегами. Вы будете наслаждаться свежей зеленью, но учтите: руккола быстро цветет и отсеменяется, и через месяц-полтора лист становится жестким, а растение набирает семена.

Для того чтобы иметь постоянный запас свежей листвы – подсевайте рукколу каждые несколько недель, и у вас будет постоянный «поставщик» свежих листьев. Уже выведен новый сорт рукколы Адажио, который долго не зацветает, и когда все другие рукколы уже отсеменились и зелень их стала жесткой, Адажио продолжает радовать свежей зеленью.

Радиккьо (Radicchio), разновидность цикория, растение из семейства Сложноцветные (Астровые). Европейцы очень любят его истинно горький вкус, и эта горечь щедро вознаграждается: в сравнении с кочанным салатом Романский радиккьо содержит вчетверо больше антиоксидантов.

Радиккьо бывает зеленым и краснолистным. Кьоджа (di Chioggia) – сорт со свободными листьями ярко-малинового цвета с белыми прожилками, а самый красивый и полезный сорт – Радиккьо ди Тревизо (Radicchio di Treviso). В нем содержится вдесятеро больше фитонутриентов, чем в зеленолистных сортах.

Шпинат (Spinach) – наиболее известный зеленной овощ с темно-зелеными листьями и очень высоким содержанием антиоксидантов. Как и другие травы с темно-зеленой листвой, он богат лютеином, фитонутриентом, защищающим глаза и снижающим воспаление. Лютеин также поддерживает мыслительные способности, физические силы организма, способствует лучшей «реакции» нейронов мозга.

Последние годы шпинат все более и более популярен в мире, выращивается и поставляется в магазины во все больших количествах. В типичном случае зрелый шпинат слишком горек для большинства людей, поэтому его собирают и упаковывают в «молодом возрасте». Велики закупки шпината для сетевых предприятий фастфуда: он популярен в гамбургерах, лепешках такос, сэндвичах. Положить в сэндвич лист салата или шпината – одна из возможностей привить детям вкус к полезному.

Однако для лучшего аромата и свежести покупайте цельный, а не резаный шпинат. И еще: чем дольше шпинат хранится в упаковке – тем меньше его антиоксидантная активность. Шпинат в листьях, который хранился в течение недели, имеет только половину антиоксидантной активности свежесобранных листьев. Среднелистный, зрелый шпинат обладает большей активностью фитонутриентов, чем перезрелый, с большими листьями или недозрелый – так называемый «беби». Принеся шпинат домой, намочите его в холодной воде и осушите. Шпинат портится гораздо быстрее, чем салат, так что ешьте его как можно быстрее. Если вы планируете хранить шпинат несколько дней, используйте специальную тару или пакеты с наколками.

Имейте в виду, что кипячение шпината всего в течение 10 минут оставляет листья практически без полезных веществ, которые целиком переходят в воду. Если вы хотите обработать шпинат – готовьте его в микроволновке, не кипятите. По окраске воды для варки в ярко-зеленый цвет вы сможете убедиться, что практически все фитонутриенты вы потеряли.

При кипячении шпината в течение 10 минут в отваре оказывается в четыре раза больше антиоксидантов, чем остается в овоще

ВЫБЕРИТЕ ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СВОЕГО ЛЮБИМОГО САЛАТА

Выбрав на свой вкус ингредиенты из данного списка, вы сможете составить свой рецепт удивительно вкусного и полезного салата. Заправьте салат заливкой из смеси оливкового масла, лучше «экстра-вирджин», и либо уксуса, либо лимона.

• артишоки;

• руккола;

• сладкий (болгарский) перец любого цвета;

• капуста, предпочтительно красная;

• помидорки черри;

• салат не кочанный, предпочтительно красный или темно-зеленый;

• орехи и семена вместо крутонов (пшеничных сухариков для салата);

• лук (красный, золотистый, зеленый);

• цикорий Радиккьо;

• шпинат;

• побеги злаков.

Салатная заправка может быть и готовой – в упаковке. Но, прежде чем купить ее, прочтите список ингредиентов. Большинство готовых салатных заправок содержит либо соль, либо сахар или заменяющий сахар кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Ищите заправки не с синтетической имитацией натуральных ароматов, а с цельными ингредиентами без химических добавок.

Салатные заправки без жиров вовсе не полезны для здоровья, как когда-то считалось. Лет двадцать назад диетологи рекомендовали вовсе исключать из рациона жиры, включая и жиры в салатной заправке. Теперь стало известно, что организм не может впитывать некоторые важные нутриенты, если заправка или ингредиенты не содержат какое-то количество жиров. Применение растительного масла, как было выяснено, – лучший способ сделать вещества биополезными. Соевого масла требуется в семь раз больше, чем оливкового, чтобы получить тот же эффект.

Я рекомендую вам составлять свои собственные салатные заправки.

Вы всегда сможете сделать свежий, полезный, ароматный салат за несколько минут – если у вас будет заранее приготовленная заправка для него. Лучше всего использовать оливковое масло «экстра-вирджин». Для еще большей выгоды для здоровья используйте нефильтрованное «экстра-вирджин». Некоторые считают, что пометки на масле «первый отжим» и «холодный отжим» означают, что масло вообще не было изменено по составу. На самом деле большая часть такого масла промыта, декантирована, центрифугирована, отфильтрована. Эти ступени очистки позволяют изменить темный цвет масла на более приятный, светлый и сделать его прозрачным. Продавцы знают, что прозрачное и светлое масло пользуется большим спросом, чем темное. Вам сразу станет ясно, что масло было отфильтровано, если вы поднесете бутылку с ним к глазам и посмотрите на свет.

Если масло прозрачное, оно отфильтровано, а значит, содержит уже вдвое меньше полезных веществ, чем изначально. Один из самых полезных ушедших в фильтр компонентов – антиканцероген сквален. Он особенно ценен для защиты кожи от разрушительных ультрафиолетовых лучей.

Еще одна выгода покупки нефильтрованного масла – такое масло сохраняет свои полезные вещества дольше рафинированного и характеризуется меньшей кислотностью. Почти тройной срок удержания антиоксидантов в своем составе защищает и само масло: оно дольше не прогоркнет.

Если вы не сможете найти нефильтрованное оливковое масло в своей стране – можно заказать его через Интернет. Цены на него варьируются от приемлемых до невероятных. Правда, поставщики тоже меняют политику, и скоро на рынке появятся новые бренды нефильтрованного полезного оливкового масла.