Мартин Энтони - Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

В большинстве случаев мы не осознаем мысли и интерпретации, которые приводят к напряженным реакциям или ситуациям. Эти мысли приходят так быстро и непроизвольно, что они находятся за гранью нашего осознания. Действительно, существует множество ситуаций, в которых происходит неосознанная обработка информации. Когда вы ходите, вам не нужно думать: «Правая нога… левая нога… правая нога… левая нога». Если на пути стоит столб, вы обойдете его автоматически, а через минуту уже можете о нем забыть.

В привычных ситуациях, таких как ходьба, вы обрабатываете информацию с помощью ограниченных когнитивных ресурсов или вниманием. Обработка информации происходит даже во сне. Например, люди скорее проснутся, если их позовут по имени или если заплачет их ребенок, чем если они услышат другие звуки.

Учитывая, что вы часто обрабатываете информацию неосознанно, многие убеждения, связанные с перфекционизмом, трудно определить. Для этого требуется небольшая практика. Один из способов – замечать ситуации, в которых вы испытываете негативные эмоции – тревогу, стресс, гнев, удрученность или чувство, что что-то «неправильно». Как только эмоции определены и названы, становится возможно определить мысли и интерпретации, повлиявшие на их возникновение. Противоречащие убеждения могут вести к смеси эмоций. Например, начальник недоволен тем, что его сотрудник «неправильно» делает работу. Он может отметить у себя такие мысли, вызывающие разочарование: «Необходимо, чтобы мои сотрудники работали так, как я считаю правильным». В то же время на каком-то уровне он может осознавать существование разных способов справиться с работой, и это нормально, что сотрудники выполняют работу по-своему.

Упражнение 3.2

Определение перфекционистских мыслей

Прежде чем вы научитесь изменять пефрекционистский образ мышления, важно научиться определять такие мысли, интерпретации и убеждения. Использование мониторинга мыслей, например, предложенного здесь, может помочь вам отследить такие мысли. В следующий раз, когда вы почувствуете дискомфорт, считая, что недостаточно хорошо справились с работой, или расстроитесь из-за поведения окружающих, постарайтесь заполнить эту таблицу. Возможно, вы захотите создать свою собственную таблицу на листе бумаги, потому что в примере, предложенном этой книгой, места недостаточно.

После прочтения заполненного образца в первой колонке пустого варианта запишите ситуации, которые вызывают ваши перфекционистские мысли или заставляют вас обратить на них внимание. Во второй колонке запишите эмоции, которые вы переживаете (например, страх, тревогу, печаль, подавленность и т. д.). Также запишите силу этой эмоции, используя шкалу от 0 до 100, где 0 означает «нет», а 100 равно самой сильной эмоции. В третьей колонке запишите свои перфекционистские убеждения и мысли.

Наблюдая за своими реакциями со стороны, вам будет легче определить перфекционистские мысли. Осознание своих перфекционистских мыслей – первый шаг к их изменению. Эту проблему мы более подробно разберем в главе 7.

Таблица контроля мыслей – заполненный образец

Таблица контроля мыслей – пустая форма

Все любят быть правыми, поэтому ищут доказательства своих убеждений. Другими словами, ищут информацию, однобоко подтверждающую их убеждения, интерпретации и мысли. Они предпочитают проводить время с людьми с аналогичным образом мыслей. Если они политически активны, они будут ходить на собрания своей партии, чтобы услышать то, во что они уже и так верят. Если они религиозны, они будут искать способы, которые укрепят их религиозные убеждения (например, посещение службы в церкви или другом религиозном институте), чем искать опыт, который может бросить вызов их убеждениям.

К несчастью, эта тенденция выискивать информацию, подтверждающую чьи-то убеждения, иногда приводит к неприятностям. Например, человек с боязнью летать больше внимания уделяет историям об авиакатастрофах, чем благополучным полетам. Страдающие от депрессии помнят ошибки, совершенные в прошлом, а не свои успехи. Социофобы, считающие, что другие оценивают их негативно, склонны интерпретировать сомнительную социальную информацию (например, двусмысленный взгляд другого человека) как подтверждение их чувства неполноценности.

Люди с сильно развитым перфекционизмом рискуют уделять больше внимания событиям, подтверждающим их убеждения, чем информации, противоречащей им. Например, ученики, которые боятся сдать курсовые семестровые работы без многоразовой проверки, возможно, помнят историю, как кто-то однажды сдал работу без проверки и забыл ответить на целую страницу вопросов.

Они не обращают внимания на то, что многие сдают работы без всяких негативных последствий, проверяя их лишь один-два раза или вообще ни разу.

Люди не думают так, как компьютеры, которые используют сложные математические формулы для обработки информации и решения задач. В отличие от них, люди интерпретируют свое окружение, используя то, что психологи называют эвристикой.

Эвристика – правило, которое используется для принятия решения или интерпретации события. Например, человек видит собаку без поводка, которая идет по тротуару, и, полагаясь на различные стереотипы о породах собак, принимает решение перейти ли дорогу. Если собака принадлежит к крупной бойцовской породе, вероятно, человек попытается избежать встречи, чем если бы это была маленькая собачка, которая вряд ли может навредить.

Это правило номер один (то есть «избегай больших собак без поводка, известных тем, что они кусаются, а не мелких собачек») – пример эвристики. Следование этому правилу может увеличить шансы остаться непокусанным. Тем не менее оно не всегда ведет к правильному решению. Многие большие собаки с репутацией кусачих совершенно неопасны, а некоторые маленькие собачки кусаются.

Эвристика – быстрый способ интерпретации окружения и принятия решения, и она часто приводит к принятию правильного решения, вот почему человеческий ум использует эти стратегии при обработке информации.

Однако иногда люди неправильно или предвзято обрабатывают информацию. Психологи обращаются к образу мышления, называемому когнитивным искажением , особенно когда они предвзяты в негативном смысле. Приверженцы когнитивной терапии определили число когнитивных искажений, которые вызывают тревожность, депрессию, гнев и другие эмоциональные состояния.