Юрий Гичев - 100 мифов о еде и врЕДЕ

Поэтому-то мы и едим хлеб со всем, с чем только можно, — из-за этого самого кайфа. И девушка, заедающая стресс шоколадными конфетами, и здоровый мужик, поглощающий котлеты с непременным куском белого хлеба, делают это по одной и той же причине, не имеющей ни малейшего отношения к чувству сытости. Тем более что сегодняшний белый хлеб — это классический рафинированный фастфуд (точно такой же, как, например, картофельные чипсы), и долгого ощущения сытости он создать не может в принципе.

Сегодня о вреде белого хлеба знает практически каждый, и те, кто не может себе представить трапезы без хлеба, хотя бы иногда в здоровом порыве переключаются на отрубной, серый и, реже, черный хлеб. Но, к сожалению, чаще всего никакого отношения к здоровому питанию это не имеет.

Безусловно, отруби являются очень полезной частью зерна, так как они содержат очень много пищевых волокон и витаминов группы B. И в теории наличие отрубей в хлебе должно было бы снизить скорость усвоения простых углеводов и предотвратить опасное повышение уровня сахара в крови. Однако для этого отруби должны занимать 15–25% от массы муки, то есть столько же, сколько они занимают в общей массе цельного неселекционного зерна. Большинство же видов так называемого отрубного хлеба содержит лишь очень небольшой процент отрубей (причем сильно очищенных), ибо в противном случае они могут испортить вкус и коммерческие свойства хлеба.

Серый цвет хлеба достигается за счет добавления ржаной муки. Рожь и мука из нее содержат гораздо больше пищевых волокон и, более того, рожь в отличие от пшеницы можно считать цельнозерновым злаком. Однако именно поэтому ржаную муку добавляют в хлеб в мизерных количествах, так как при увеличении ее содержания хлеб начнет разваливаться (из-за низкого содержания клейковины в цельном зерне) и приобретать характерный для ржи кисловатый привкус. Поэтому большинство видов серого хлеба практически не отличаются от белого по скорости поступления углеводов в кровь, то есть по своему гликемическому индексу, как это называют врачи-диетологи.

Черный или бородинский хлеб на первый взгляд состоят только из ржаной муки и уже по одному своему цвету выглядят здоровой противоположностью «вредному» белому хлебу. Однако на самом деле состав бородинского хлеба мало чем отличается от серого, а насыщенный цвет ему придает солод (тот самый, что красит темное пиво). Соответственно, и пользы особой в этом хлебе нет, тем более что солод с точки зрения гликемического индекса является еще более вредным по сравнению с чистым сахаром.

В последнее время на полках наших магазинов появились еще и вариации на тему мультизернового хлеба или, как его чаще называют, хлеба из семи (восьми, девяти, десяти и т. д.) злаков. Однако и в этом случае полностью повторяется история с отрубями — все эти злаки в составе хлеба формально есть, но вот в процентном отношении их содержание настолько мало (опять же чтобы не испортить технологичность и вкус), что более полезным от этого хлеб не становится.

Если из мякиша хлеба можно скатать плотный шарик (следствие высокого содержания пшеничной клейковины), а в домашнем тостере из него получаются хрустящие и румяные тосты (следствие низкого содержания влаги из-за крайне низкого содержания пищевых волокон), то каким бы здоровым именем такой хлеб ни назывался, он мало чем отличается от обычного белого хлеба.

Настоящий цельнозерновой хлеб отличается от обычного рафинированного (и в больших количествах довольно вредного) хлеба, присутствующего на полках наших магазинов, не цветом и названием. Цельнозерновой хлеб отличается, прежде всего, своей структурой.

Из-за низкого содержания клейковины и, наоборот, большого количества посторонних примесей (отрубей, зародышей семян) этот хлеб имеет очень рыхлую, влажную, разваливающуюся структуру. По этой же причине он трудно пережевывается и не пригоден для приготовления тостов. По сути дела, это подсушенная и сформованная каша из разных злаков. Только такой хлеб и может считаться по-настоящему полезной и здоровой альтернативой белому хлебу.

Если бы вас лет 20 назад спросили, что такое глютен, вы бы вряд ли нашлись с ответом, не правда ли? А сегодня (особенно за рубежом) в меню практически всех кафе и ресторанов есть отдельный раздел с продуктами без глютена. Всего лишь за несколько лет глютен отвоевал звание врага номер один у самого холестерина, хотя большинство людей до сих пор точно не представляют, что же это такое и чем глютен так вреден.

Начнем с того, что глютен — точно так же, как и холестерин, — является абсолютно естественным компонентом пищи. Это комплекс белков, составляющий белковую основу очень многих злаков, включая самые распространенные — пшеницы, риса, ржи, овса. Есть более понятное и знакомое каждому название глютена — клейковина. Чем больше в зерне клейковины (так называемые твердые сорта пшеницы), тем она считается качественнее, так как из нее получаются более вкусные хлеб и макаронные изделия. Соответственно, селекционная деятельность во всем мире направлена как раз на повышение уровня клейковины в зерне.

Возникает вопрос: так в чем тогда вред глютена? Дело в том, что любые белки обладают потенциальной аллергенностью. И белки молока, и белки рыбы, и белки бобовых культур. Но при умеренном их употреблении большинство людей легко избегают аллергических реакций. Кроме того, количество белка в этих продуктах не меняется — как было это десятки тысяч лет назад, так и остается сегодня. А вот количество глютена в современной пшенице по сравнению с пшеницей, которая выращивалась нашими предками, резко возросло и продолжает расти. Кроме того, сегодня мы стали употреблять в разы больше изделий из муки или блюд с ее добавлением. Таким образом, количество глютена в нашем сегодняшнем рационе возросло в разы, и это одно из объяснений значительно выросшей в последнее время частоты непереносимости глютена.

Кроме того, поскольку основным источником глютена в питании современного человека являются хлебобулочные изделия, здесь кроется еще один «подводный камень». Раньше, вплоть до середины XX века, для приготовления хлеба использовали «живые» дрожжевые закваски, которые содержали большое количество самых разных дрожжевых и бактериальных культур, накапливающихся за долгое время жизни такой закваски. Эти «живые дрожжи» (многие хозяйки это еще помнят) были очень эффективными, значительно улучшали качество хлеба, но при этом действовали крайне медленно, так что тесто приходилось ставить на ночь. Но зато за столь длительное время контакта с тестом дрожжи и бактерии живой закваски производили весьма глубокую обработку и углеводов, и белков теста, включая этот самый глютен. В результате в готовом хлебе не только уменьшалось общее количество глютена, но, главное, изменялась его химическая структура, что делало его гораздо более легким для усвоения.