Юрий Гичев - 100 мифов о еде и врЕДЕ

И действительно, как показывают исследования, пакетированные фруктовые соки, относящиеся к товарной категории «100% натуральные фруктовые соки», практически не отличаются по содержанию биологически активных веществ от свежих фруктов, из которых они были получены. В целом это неплохой результат, если не считать того, что по содержанию витамина C и пищевых волокон все коммерческие соки все равно очень сильно проигрывают своим природным аналогам.

Однако самое неприятное заключается в том, что абсолютно все пакетированные соки содержат добавленный сахар — от 5 до 10 граммов на 100 мл сока. Вместе с собственными сахарами фруктов это дает внушительную цифру: 10–15 граммов простых углеводов на 100 мл пакетированного сока. И если съесть 8 апельсинов, содержащих при этом в два раза меньше простых углеводов, под силу далеко не каждому, то вот выпить 500 мл пакетированного апельсинового сока, аналогичного по объему жидкости этим самым 8 апельсинам, может любой. Выпить и получить при этом 50–75 граммов сахара.

Большинство людей покупают и пьют фруктовые соки не потому, что хотят получить полезные витамины, а потому что они сладкие и вкусные. Соответственно, если я как производитель хочу, чтобы мои соки продолжали покупать постоянно, я просто обязан буду добавлять в них много сахара.

Эта проблема усугубляется еще и тем, что, в отличие от цельных фруктов, количество пищевой клетчатки в коммерческих соках стремится к нулю, а это в несколько раз повышает скорость усвоения этих лишних сахаров (то есть повышает гликемический индекс) со всеми вытекающими из этого неприятными последствиями.

Считается, что если пить воду во время еды, это приведет к разбавлению пищеварительных соков и, как следствие, к плохому перевариванию пищи. Впрочем, для этого нет абсолютно никакого логического обоснования. На протяжении почти всей истории человека пища почти всегда содержала очень много влаги — и свежие растения, и свежее мясо или рыба, и свежие орехи. Поэтому большое количество воды в пище является для нашей пищеварительной системы абсолютно естественным явлением, и в этом смысле миф о вреде еды всухомятку гораздо более близок истине.

Если же ссылки на нашу древнюю историю вас не убеждают, давайте посмотрим на современные примеры здорового питания, например, на знаменитую средиземноморскую диету. Вода в больших количествах является совершенно неотъемлемой частью трапезы в любом итальянском, испанском, французском, португальском кафе или ресторане, причем в любое время года.

Употребляя много воды и тем самым разбавляя еду, мы боремся с главной на сегодня проблемой — с высочайшей энергетической плотностью современных продуктов питания.

Более того, благоприятные эффекты средиземноморской диеты не в последнюю очередь связаны именно с водой. Как показывают эпидемиологические исследования, постоянное употребление воды во время еды приводит к значительному снижению количества, а значит, и калорийности пищи, что сокращает риск развития ожирения и связанных с ним заболеваний.

Эта рекомендация имеет долгую историю, и сегодня очень многие люди следуют этому правилу, хотя никакого более или менее серьезного обоснования необходимости этого так и не появилось. В качестве главного аргумента сторонники данного подхода выдвигают в общем-то справедливый тезис о том, что благодаря бурному развитию фастфуда и индустрии готовых продуктов мы перешли на гораздо более сухую и соленую пищу.

Если животные и наши предки получали из пищи 70–80% необходимой им воды, то сегодня пища среднестатистического городского жителя не может обеспечить и половины суточной потребности. Следуя этой логике, можно предположить, что человек иногда, сам того не замечая, может испытывать скрытый дефицит воды, а это вредно сказывается на состоянии кожи, сердца, мочевыделительной системы и пр. Впрочем, здесь возникает сразу несколько вопросов, причем даже у неспециалиста.

Во-первых, раз уж речь зашла о фастфуде, нужно напомнить о том, что данный тип питания принес с собой и ранее отсутствовавшую привычку употреблять в больших количествах разные газированные напитки.

Во-вторых, система регуляции водного обмена в организме человека имеет исключительно точную настройку, и потеря всего 1,5–2% жидкости от 40–60 литров воды, содержащихся в нашем теле, вызывает острое чувство жажды, которое мы просто не сможем не заметить. Даже профессиональные спортсмены, подверженные сильному обезвоживанию в процессе длительных нагрузок в жарком климате, могут легко и абсолютно полноценно контролировать водный обмен, руководствуясь исключительно сигналами жажды. А плановое (то есть по строгому графику, вне зависимости от наличия или отсутствия жажды) восполнение запасов воды требуется лишь спортсменам марафонских видов спорта.

В-третьих, все наблюдения за людьми, регулярно употребляющими большое количество воды в профилактических целях, не показали никаких очевидных и достоверных эффектов за исключением снижения риска образования мочевых камней. Но последнее вполне понятно, ведь у нашего организма есть лишь один-единственный механизм компенсации дефицита воды. Он не может забрать жидкость у одних, как мы думаем, менее важных клеток (например, кожи) и передать ее другим. Все, что он может сделать, это уменьшить выделение воды из организма через мочевыделительную систему, что неизбежно приводит к концентрации мочи и повышению риска образования камней.

Таким образом, если мы большую часть времени проводим при средней температуре, не испытываем тяжелых и длительных физических нагрузок и имеем свободный доступ к воде, все наши клетки будут в полной мере обеспечены жидкостью, независимо от нашего питания и водного режима. Ведь любое, даже самое минимальное обезвоживание сразу вызовет у нас чувство жажды, которое мы сразу же утолим.

Употребление большого количества воды никак не может повысить уровень жидкости в клетках и гидратацию тканей выше вашей возрастной нормы, если только вы не находитесь в экстремальном состоянии обезвоживания.

В плановом употреблении большого количества воды нет ничего плохого — как минимум почки и мочевыделительная система вам скажут спасибо. Кроме того, можно надеяться, что активация водного обмена будет способствовать более быстрому очищению организма от токсинов и продуктов обмена. Правда, это тоже больше теоретическое предположение, так как задержка мочеотделения происходит лишь при выраженном дефиците жидкости, когда человек уже в прямом смысле страдает от жажды.