Юрий Гичев - 100 мифов о еде и врЕДЕ

Сегодня наша пища является намного более концентрированной и энергетически более плотной. За счет кулинарной обработки, генетической селекции и рафинирования в ней стало гораздо больше белков, жиров и углеводов, а количество сопутствующих веществ, включая витамины, наоборот резко сократилось. И если мы сегодня, вооружившись таблицами содержания витаминов в пище, составим себе полностью сбалансированный по содержанию витаминов рацион, мы с большим неудовольствием вынуждены будем констатировать, что его калорийность значительно превышает требуемые нам 1800–2000 килокалорий в сутки.

В качестве экстремального, но очень показательного примера давайте посчитаем, сколько килокалорий мы употребим, если в одном случае попробуем получить витамины C, B 1и B 6из сырого картофеля с кожурой (как это делали наши далекие предки), а в другом — из картофельных чипсов. Так вот, с каждым миллиграммом витамина C мы съедим 4 килокалории в первом случае и 30 килокалорий — во втором, и это при том, что нам нужно 70–100 мг витамина C каждый день. Для получения 1 мг витамина B 1(65% от суточной нормы) нам потребуется сырого картофеля в эквиваленте 800 килокалорий или 12,5 тысяч (!) килокалорий в случае чипсов. А 1 мг витамина B 6(50% от суточной потребности) «обогатит» нас 260 килокалориями в первом случае и 780 килокалориями — во втором.

Полностью обеспечить нас всеми витаминами может только максимально природная и необработанная пища с очень низкой калорийностью, которой можно съесть очень много. Что же касается нашего крайне калорийного современного рациона, то полноценный витаминный набор принесет с собой еще и 5–10 тысяч лишних калорий.

Таким образом, если перед нами стоит задача не просто получить все витамины из пищи, но при этом еще и вписаться в 1800–2000 килокалорий в сутки, нам все равно придется чем-то пожертвовать и компенсировать недостающие витамины в виде препаратов. Либо, раз уж мы заговорили о предках, нужно идти до конца и резко повысить расход калорий за счет напряженной двигательной активности. До тех же невероятных 3–5 тысяч килокалорий в сутки, которые были нормой для наших предков и которые бы позволили нам съедать в 2–3 раза больше и обеспечить себя витаминами исключительно природного происхождения. Хотя и в этом случае мы должны понимать, что столь резкое увеличение двигательной активности неизбежно повысит и нашу потребность в витаминах.

Для современного человека пища уже давно превратилась из источника энергии, питательных и строительных веществ в один из главных источников удовольствия. Сегодня никакие цифры, свидетельствующие о великой пользе того или иного продукта, не убедят нас включить его в свой постоянный рацион, если эта пища будет безвкусной, а уж тем более невкусной. И, наоборот, если что-то вредное или низкокачественное будет возбуждать наши вкусовые и обонятельные рецепторы, мы с удовольствием это съедим. Именно поэтому разные приправы играют сегодня огромную роль как в пищевой промышленности, так и на наших кухнях. И, конечно же, как тут обойтись без мифов!

Нет-нет, мы не хотим сказать обратное! Мы просто хотели бы взглянуть на этот вопрос максимально объективно, ведь этот вопрос далеко не однозначный. С одной стороны, приходится то и дело слышать о том, что соль крайне вредна, что она «убивает» сердце и сосуды, что ее нужно строго ограничивать. С другой стороны, из физиологии мы знаем, что соль (а точнее натрий) крайне важна для правильной работы всех клеток. Впрочем, что там физиология — нам и без этого известно много примеров, когда относительно высокое потребление соли никак не влияло ни на здоровье, ни на продолжительность жизни людей. Яркий пример этому — средиземноморская или кавказская диета. Так где же истина?

Соль для сосудов — как холестерин. При правильном и разнообразном питании они проявляют только полезные свои свойства. Вред же от них является исключительно «делом рук самих утопающих», то есть не умеющих (или не желающих) соблюдать законы правильного питания.

Истина, как всегда, где-то посередине. Если обратиться к той же физиологии, мы увидим, что работа наших клеток зависит не от натрия как такового, а от строго определенного соотношения ионов натрия и калия — примерно 1:1. При этом натрий находится в основном снаружи клеток (в межклеточной жидкости), а калий — в основном внутри, и если этот правильный баланс соблюдается, клетки могут нормально функционировать. Если же соотношение калия и натрия смещается по каким-то причинам в сторону последнего, ионы натрия, не встречая «сопротивления» со стороны ионов калия, начинают проникать внутрь клеток и вызывают в них различные нарушения.

Если речь идет о сердечно-сосудистой системе, то это проявляется повышением возбудимости клеток сердца и сосудов, а также значительным сужением последних. Во многом это связано с тем, что ионы натрия, проникая внутрь клеток сосудистой стенки, тянут за собой воду, в результате чего те разбухают. (Примерно тот же самый механизм лежит и в основе образования мешков под глазами при употреблении большого количества соленого.) Ну а повышенная возбудимость клеток сердечно-сосудистой системы в сочетании с сужением сосудов закономерно ведет к повышению артериального давления.

Однако какой бы устрашающей ни была эта информация, важно не потерять из виду главное: ионы натрия проникают внутрь клеток и делают свое «черное» дело только в случае дефицита ионов калия. Соответственно и соль будет проявлять свои вредные свойства только при дефиците калия в пище.

Итак, если главным источником натрия в нашей пище является соль, осталось понять, откуда мы можем получить калий и тем самым сохранить здоровый баланс ионов. И здесь нас ждет порция не совсем хороших новостей — калий в больших количествах содержится в основном в растительной пище: овощах, зелени, бобах. Много калия и в морепродуктах, и настоящем йогурте — но это тоже продукты далеко не первого выбора. (Очень много калия в картофельных чипсах, но, к сожалению, соли там еще больше.)

Таким образом, если мы не можем заставить себя есть много овощей, зелени и морепродуктов, мы обязаны резко сократить употребление соли. Если же это базовые продукты нашего рациона, мы можем не бояться соли, как это и делают приверженцы средиземноморской или кавказской диеты.

Итак, если у нас все в порядке с балансом калия и натрия и мы знаем, как нивелировать негативное влияние соли на кровяное давление (о чем мы рассказали выше), соль превращается во вкусную и совсем безобидную приправу? Если речь идет исключительно о сердечно-сосудистой системе, то можно было бы сказать и так, но беда в том, что у соли есть и другие точки приложения в нашем организме.