Людмила Ивлева - Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Клетчатка: не содержится

Белки: не содержится

4–6 порций

Ингредиенты: 4–6 кусочков куриного филе. Для маринада: 15 мл сухого вишневого ликера, 25 мл соевого соуса, 1/4 долька чеснока, немного тертого имбиря.

Приготовление: чеснок измельчить. В широкой миске смешать продукты для маринада: ликер, соевый соус, чеснок и тертый имбирь. В широкий пластиковый контейнер или любую другую удобную для маринования посуду поместить куриное филе, вылить сверху маринад. Затем поставить контейнер в холодильник, чтобы мясо пропиталось маринадом. Куриное мясо долго не держат в маринаде, поэтому не стоит держать его в холодильнике больше 1 часа.

Затем нужно вынуть куриное мясо, а маринад перелить в маленькую кастрюльку. Курицу запекать в гриле в течение 5–7 минут с каждой стороны или на противне в духовке10 минут с каждой стороны при высокой температуре. В это время поставить кастрюлю с маринадом на огонь, дать закипеть. Курицу подавать с горячим соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 26 г

4 порции

Ингредиенты: 4 четверти цыпленка, 125 мл сока лайма или лимона, 125 мл оливкового масла, 1 средняя луковица, 1 ч. ложка соли, 1/4 ч. ложки черного молотого перца.

Приготовление: луковицу мелко нашинковать, куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), отбить куриное мясо до толщины в 5 мм. Поместить кусочки куриного мяса в гриль или на противень в сильно нагретую духовку. В это время смешать соус в отдельной посуде венчиком (можно смешать в блендере или миксере) оливковое масло, сок лайма или лимона, лук, эстрагон, соль и перец. Жарить в духовке или гриле в течение 45–50 минут на высоте 20 см от пламени, часто переворачивая и поливая соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 44 г

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные четверти, 4 ст. ложки сливочного масла, 3–4 таблетки подсластителя, 75 мл горчицы, 1 ч. ложка приправы карри, 1 ч. ложка соли.

Приготовление: куриное мясо промыть, измельчить в порошок таблетки подсластителя. Духовку разогреть до температуры 190 °C. Растопить сливочное масло, перелить его в небольшую кастрюлю, затем добавить подсластитель, горчицу, соль и приправу карри и тщательно перемешать. Обвалять куриное мясо в полученной жидкости. На противень, сковороду или форму для выпечки выложить кусочки куриного мяса кожицей вниз и поставить в духовку. Запекать мясо в течение часа.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 44 г

4 порции

Ингредиенты: 4 четверти курицы. Для маринада: 1–2 стручка острого красного перца, 3 ст. ложки оливкового масла, 1/2 маленькой луковицы, 1 ст. ложка соевого соуса, 2 таблетки подсластителя, 1 лавровый лист,1/4 ч. ложки молотой корицы, 1 ст. ложка молотой гвоздики, 2 ст. ложки тертого имбирного корня, 1 ч. ложка измельченного тимьяна.

Приготовление: таблетки подсластителя и лавровый лист измельчить. Духовку разогреть до температуры 190 °C. В кухонном комбайне или миксере смешать продукты до однородной массы. Главное, чтобы не было комочков, чтобы получилась мягкая, ароматная паста. Используя 1 перец, вы получите умеренно острую приправу, 2 – очень острую. Перелить маринад в пластиковый контейнер или кастрюльку, выложить в него кусочки куриного мяса. Поставить контейнер в холодильник на 8–12 часов. Выложить кусочки мяса на сковороду, противень или форму для выпечки вместе с маринадом. Жарить 1 час или 40 минут в духовке и 5 минут в гриле, на барбекю или в микроволновой печи.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 44 г

5 порций

Ингредиенты: 1 курица весом около 2,5 кг, 1,5 ст. ложка майонеза, соль, паприка и черный молотый перец по вкусу, немного сушеного порошкообразного лука и немного масла.

Приготовление: курица обычно продается замороженной, поэтому ее нужно разморозить, а затем высушить. Духовку разогреть до температуры 190 °C.

Смешать в небольшой посуде соль, черный молотый перец, паприку и сушеный лук. Полученной смесью натереть курицу со всех сторон и смазать изнутри майонезом. Затем противень, сковороду или другую форму смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание, поместить туда курицу и жарить 1,5 часа. Через час после начала запекания время от времени протыкайте курицу вилкой и проверяйте, прозрачный ли сок, то есть проверяйте на готовность. Когда курица будет готова, достать из духовки и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 52 г

4 порции

Ингредиенты: 450 г куриного филе или 750 г – 1 кг куриного мяса с костями (окорочка), 225 мл куриного бульона (или 1 бульонный кубик). Смесь приправ: 2 ст. ложки красного молотого сухого перца, 1 1/2 ст. ложки тмина, 1 1/2 ст. ложки паприки, 1 ст. ложка сушеного лука, 1 ст. ложка сухого чеснока, 1/4 ч. ложки очень острого перца, можно чили.

Приготовление: с курицы (если это не филе) снять кожицу. Куриное мясо или окорочка поместить в широкую сковороду, форму для выпечки или гусятницу. В отдельной небольшой посуде смешать приправы: красный молотый перец, тмин, паприку, сушеный лук, чеснок, острый перец чили. Добавить к смеси приправ куриный бульон или растворенный в 225 мл горячей воды куриный бульонный кубик. Взбить при помощи венчика или двух вилок (также можно взбить в миксере). Вылить на куриное мясо половину соуса. Готовить в духовке 1,5 часа. Когда куриное мясо прожарится, разрезать его на кусочки (если филе) или отделить мясо от костей (если окорочка). Подавать полив оставшимся соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 26 г

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные грудки или 4 кусочка куриного филе, 125 мл сухого белого вина, 2–3 маленьких маринованных огурчика или 3–4 зеленых оливки, 75 мл оливкового масла, 1 долька чеснока, 1 ст. ложка лимонного сока, 2–3 пучка зелени петрушки.